Я знаю один способ,который поможет вам сесть на шпагат в домашних условиях и без боли. Главное делать эти упражнения правильно. У вас все получится,но постепенно. Главное не переусердствуйте,так как разрыв связок это очень серьезная травма.
1.Для начало вам нужно надеть одежду по-теплее: спортивные штаны,кофту,носки. Это нужно для более эффективного прогревания связок и мышц во время разминки.
2. Для разминки нам нужно немного побегать. Так как упражнения для домашних тренировок,мы будем бегать на месте(или на беговой дорожке,у кого она есть). Бегаем пока ногам не станет тепло.
3.Попрыгаем. Сделаем десять выпрыгиваний вверх и в длину.
4.Делаем махи ногами: 10 махов во все стороны(вперед, в сторону и назад)
5.Делаем круговые движения ногами,по 15 раз на каждую ногу.Делаем в легком темпе с максимальной амплитудой.
6.Делаем махи ногами вверх 10 раз,потом делаем их с задержкой на 10 секунд в высшей точке подъема. Также делаем и лежа,стараемся тянуть ногу к себе рукой. Также задерживаем ногу на максимальной для вас высоте на 10 секунд ,можете помогать тянуть к себе руками.
7. Делаем выпады вперед 10 раз на каждую ногу
8. Одну ногу выставляем вперед,сгибаем в коленном суставе до 90 градусов и руками тянемся назад, потом меняем ногу. В каждом положении остаемся на 20 секунд
Теперь можно постепенно садиться на шпагат. Если легко получается,то можно усложнить:перем заднюю ногу,сгибаем и тянем к спине.,тоже самое делаем и на другую ногу.
Такой тренировкой пользоваться можно когда угодно и где угодно,так как она очень простая и быстрая.
Удачной тренировки