Читайте другие полезные материалы в нашем instagram, а также на сайте проекта.
Пандемия – это очень непростое испытание, и сейчас мы можем испытывать целый комплекс эмоций: быть подавленными, тревожиться, беспокоиться о своем здоровье и своих близких, волноваться из-за финансовых затруднений и бояться неизвестности.
Это естественно испытывать самые разные чувства. Каждый из нас по-разному реагирует на неопределенность и трудности. Хотя мы не можем повлиять на ситуацию в мире глобально, мы можем решать посильные задачи и заботиться о себе и своих близких.
1. Признать, что тревога и страх – это нормально
Неопределенность и негативные прогнозы вызывают у большинства людей тревогу, беспокойство и страх. Это естественная реакция нашего организма. Важно не пытаться подавлять свои чувства, ругать себя за страх и обеспокоенность. Это не поможет справиться с трудностями или «выключить» чувство, а вероятно лишь усилит дискомфорт.
Вместо борьбы, мы можем позволить себе испытывать разные эмоции: понаблюдать за тем, как чувство выражается в теле, попытаться назвать его и признать естественность этой эмоции. Например, «Я чувствую себя тревожно. Меня пугает неопределенность, и это нормально, что я сейчас испытываю тревогу. Что я могу сделать для себя?»
2. Совладать со сложными эмоциями и стрессом
Множество техник помогают справляться со стрессом. Например, это медитации mindfulness, техники релаксации, техники когнитивно-поведенческой терапии и т.д.
Один из вариантов – переместить фокус внимания на свое тело. Например, почувствовав эмоцию, мы можем пару минут просто понаблюдать за своим дыханием, отмечая, как ощущаются вдох и выдох. Или по очереди обращаться к органам чувств: назвать 5 звуков которые слышим, 5 предметов которые видим, отметить тактильные ощущения или запахи вокруг.
Также можно записать беспокоящие мысли, а затем рассмотреть их и поразмышлять: Моя мысль отражает реальность? Она скорее помогает мне или наоборот?
3. Осознанно подходить к информации
Сейчас весь интернет заполнен информацией, и у нас может появляться естественное желание постоянно прояснять ситуацию. Однако важно защищать себя от недостоверной и излишней информации, которая вызывает усталость и безосновательную панику.
Что мы можем сделать?
- Поддерживать баланс: ограничить потребление информации, но при этом быть достаточно осведомленными о том, что происходит, и какие меры важно предпринимать.
- Обращаться к проверенным и надежным источникам: например, это могут быть ресурсы ВОЗ или Министерств здравоохранения.
- Выделять несколько промежутков в день для проверки новостей, и не читать их в остальное время или иногда брать паузу и отключать интернет на всех устройствах.
- Отключить новостные оповещения и лишние уведомления.
- Делиться проверенной информацией с теми, кто нуждается в качественном информировании.
- Избегать сомнительных ресурсов и дискуссий, критически относиться к историям из интернета и непроверенным фактам.
- Отдавать себе отчет, какую именно информацию мы ищем и будет ли она полезна для нас
4. Поддерживать отношения и обращаться за помощью
Близкие и надежные отношения – важная составляющая нашего благополучия. Важно продумать, как будет наиболее удобно сейчас поддерживать связь с друзьями и семьей.
Мы можем делиться своими проблемами и говорить о сложных чувствах с людьми, которым мы доверяем, а также выслушивать их переживания. Важная часть поддержки – это способность высказаться и обсудить волнующее, уважая границы друг друга. Если общение с кем-то вызывает слишком много тревоги, можно прямо об этом сказать.
Когда актуальная ситуация вызывает очень интенсивные эмоции, с которыми сложно справиться, не стоит бояться обращаться к специалистам в сфере психического здоровья. Многие из них работают онлайн.
5. Заботиться о своем теле
Самое базовое, что мы можем сделать для себя: качественный сон, сбалансированное питание, достаточное количество воды и любая физическая активность, которая нравится (можно потанцевать, сделать комплекс простых упражнений, заняться йогой или растяжкой и т.д.).
Также стоит быть внимательными к частоте курения и употребления алкоголя: переживая стресс, мы можем прибегать к этим привычкам чаще, чем обычно, что может негативно влиять как на здоровье, так и на эмоциональное состояние.
6. Организовать пространство и режим дня
Обычно наше расписание формируется на основе внешних обстоятельств. Теперь же нам нужно самостоятельно выстраивать новый распорядок дня. Для этого можно:
- Составлять детальное расписание на день, оставляя в нем место как для работы/важных дел, так и для отдыха и развлечений;
- Ложиться спать и вставать примерно в одно время;
- Составлять список задач на день (реалистичный!);
- Организовать пространство дома. Например, выделить «рабочую зону»;
- Планировать отдых: регулярно делать маленькие перерывы в работе, выделять достаточно времени на отдых;
- Установить личные границы для новых условий: например, ограничить время, когда мы отвечаем на рабочие сообщения или звонки, выделять время для уединения.
7. Быть добрыми к себе
Сложные эмоции, беспокойство окружающих, непривычный ритм – все это нелегко для нас. Важно не быть суровыми к себе, не ругать себя, если что-то не получается, не стыдить себя за свои чувства. Лучше от этого не станет.
Это естественно, что в сложной ситуации мы чувствуем себя неспокойно и нам сложно быть продуктивными. Не стоит требовать от себя невозможного. В такие моменты нам нужна поддержка. Мы можем не только оказывать ее близким и обращаться за поддержкой к ним, но и поддерживать себя самостоятельно.
Когда в очередной раз произойдёт столкновение с неприятной новостью или сложной эмоцией, можно сделать 3 шага:
- Осознать свои эмоции и свои мысли о происходящем.
2. Признать, что очень многие люди испытывают что-то похожее, и мы не одиноки в своих переживаниях.
3. Проявить сочувствие и доброту к себе: что бы я сказал другу, который оказался бы на моем месте? Что я сейчас могу сделать, чтобы повлиять на условия или улучшить свое состояние?
8. Помнить о своей устойчивости
Стресс и тревога часто заставляют нас сосредоточиться на неприятностях и думать только о худших сценариях развития событий. В стрессовых ситуациях люди часто переоценивают, насколько плохой может быть ситуация, но недооценивают, насколько хорошо они смогут справиться.
Мы устойчивы и обладаем навыками совладания, которые используем каждый день. Новые вызовы могут сбивать нас с толку, но это не значит, что мы беспомощны и не можем с ними справиться.
9. Заботиться друг о друге
Нам может казаться, что наши действия незначительны в масштабе государства или планеты, но именно из множества осознанных маленьких шагов и состоят большие изменения.
Каждый из нас может сделать свой посильный вклад, а также заботиться о себе и об окружающих. Мы на дистанции друг от друга, но мы не одиноки.
Если помощь другим – одна из ваших ключевых ценностей, сейчас можно ее реализовать разными способами, если для этого есть ресурсы:
поддерживать близких, стать волонтером, помогать соседям, поддерживать местные проекты, оказывать профессиональную помощь нуждающимся и т.д.
Рекомендации составлены на основе материалов ВОЗ, NHS, CDC и CAMH, а также ведущих мировых психотерапевтов.
Другие полезные материалы вы найдете в нашем instagram, а также на сайте проекта.