В настоящих реалиях, когда многие вынуждены находиться в условиях самоизоляции, испытывают волнение за близких возникает масса негативных реакций на уровне мыслей, эмоций, поступков. Всё это приводит к повышению уровня стресса, что влечёт за собой снижение иммунитета.
Страх – это наиболее частая причина обращения ко мне моих пациентов. Естественно, в сложившейся ситуации у любого человека есть основания для переживания этого крайне неприятного чувства.
Тревожность – ещё более тягостное состояние. Когда мы чего-то боимся, хотя бы мы понимаем, чего именно боимся. Тревожность возникает в условии неопределённости. Когда мы не понимаем, каких событий мы должны опасаться.
Для того, чтобы противостоять паническим настроениям, как специалист хочу поделиться теми приёмами, которые использую в практике.
Вместо того, чтобы собирать негатив в интернете и на телевидении, займитесь своим внутренним спокойствием.
Предлагаю простые психологические техники
1. Дыхательные
- Делаем медленный, плавный вдох через нос – «breathe in».
- Задерживаем дыхание на рисунок – «hold».
- Выдыхаем медленной тонкой струйкой через рот – «breathe out» .
Повторяем упражнение не более 2 минут, чтобы избежать головокружения.
При успешном выполнении упражнения переходите от обычного поверхностного дыхания к дыханию животом.
Одну ладонь нужно положить на живот, другую – на грудную клетку. Прочувствуйте, что происходит, когда вы делаете вдох и выдох. Нужно добиться того, чтобы живот немного надувался на вдохе, а грудь практически не двигалась. Когда это получится – упражнение можно делать до 50 раз.
2. Релаксация
Очень доступные и лёгкие упражнения, приводящие к ощущениям расслабления, покоя и безопасности. Выполнять можно лёжа в постели, или сидя в удобном кресле.
Начинать нужно с короткого промежутка времени с 1-2 минут, постепенно увеличивая до 10-15 минут.
Отличный способ отключиться от всего и ощутить прилив новых сил.
Каждый может выбрать способ, наиболее комфортный именно для Вас.
1. Визуальная релаксация
Посмотрите на представленную картину.
- Представьте, что Вы находитесь в этом чудесном месте.
- Постарайтесь представить этот пейзаж вокруг Вас.
- Ощутите, как лёгкий ветерок касается Вашей кожи.
- Свежий запах морской воды.
- Услышьте мысленно звуки прибоя.
Если вам понравилось это состояние, Вы можете найти подобный пейзаж и поставить его на заставку своего компьютера или ноутбука
2. Мышечная релаксация
Мышцы плечевого пояса – одна из самых загруженных групп мышц.
Сядьте прямо, с ровной спиной на край стула, ступни ног поставьте прямо на пол.
- Глубоко вдохните полной грудью, затем в медленном темпе поднимайте плечи к ушам, сохраняя прямыми спину и шею.
- Поднимите плечи максимально близко к ушам, насколько это возможно. Задержите дыхание. Расслабьте руки, позволив им свисать, как плети.
- На выдохе начните медленно опускать плечи, при этом широко раскрывая грудную клетку.
Как понять, какой из этих методов подходит именно Вам?
Перед использованием любой методики – оцените уровень тревоги от 0 до 10, где 0 - нет тревоги совсем, 10 – максимально выражена.
Запишите результат вначале и в конце упражнения.
Записи помогут Вам понять, какая из техник даёт наилучший результат.
___
Буду рада, если вы поделитесь в комментариях своими способами преодоления тревожности.