29 подписчиков

Ежедневные тренировки Дуэйна Джонсона

4 апреля 20204 апр 2020

2 мин

Оглавление

Понедельник (грудные мышцы)
Вторник (мышцы ног)
Среда (брюшной пресс и руки)

Понедельник (грудные мышцы)

Разведение рук с гантелями лежа: 3хдо отказа
Жим штанги лежа: 4х10-12 раз
Жим гантелей лежа под углом 5х10-12 раз
Сведение рук в кроссовере вверх: 4х10-12 раз
Жим штанги лежа под углом: 3х10-12 раз

Вторник (мышцы ног)

Жим ногами: 4х25 раз

Проходка со штангой или гантелями: 4х25 раз

Разгибание ног: 3х20 раз

Сгибание ног: 3х20 раз

Поднятие на носки в тренажере Смита: 3хдо отказа

Разведение ног: 3х15 раз

Выпады со штангой в тренажере Смита: 3х20 раз

Среда (брюшной пресс и руки)

Подъем штанги на бицепс: 4х10-12 раз

Упражнение на бицепс «Молоток»: 4х10-12 раз

Жим штанги на бицепс с упором: 4хдо отказа

Разгибание рук с гантелями на трицепс: 3хо 10 раз

Отжимания на брусьях: 3хтказа

Подъем ног на перекладине: 4х20 раз

Скручивание «Молитва»: 4х20 раз

Скручивания «По-русски»: 4х20 раз

Четверг (мышцы спины)

Вертикальная тяга к груди: 4х10-15 раз
Мертвая тяга: 4х10-15 раз
Шраги со штангой: 4х15 раз
Подтягивания с широким хватом: 4х10-15 раз
Гиперэкстрензия: 4х10-15 раз
Сгибание одной руки с гантелей на склоне: 4х15 раз
Горизонтальные подтягивания к штанге: 3хдо отказа

Пятница (плечи/дельты)

Жим гантелей сидя: 4х12 раз

Подъем рук с гантелями перед собой: 4х12 раз

Подъем рук с гантелями в стороны: 4х12 раз

Подъем штанги над головой «Армейский жим»: 4х12 раз

Разведение рук лежа под углом на животе: 3х10-15 раз

Суббота (мышцы ног)

Жим ногами: 4х25 раз
Проходка со штангой или с гантелями: 4х25 раз
Разгибание ног: 3х20 раз
Поднятие на носки в тренажере Смита: 3хдо отказа
Разведение ног: 3х15 раз
Выпады в тренажере Смита: 3х20 ра

Воскресение (отдых)

Тренировки в основном длятся не более 1.5 часа, это многоповторный тренинг, с большим количеством повторений и малым отдыхом, порядка 30-60 секунд между подходами. Вспомогательные (малые) группы мышц тренирует 2 раза в неделю, основные группы мышц (большие), с использованием базовым упражнений, старается тренировать только один раз в неделю, чтобы не перетренироваться.

Перед тренировкой обязательно разогревает связки, мышцы, это может быть 10-минутная пробежка по стадиону, или выполнение различных упражнений с легкими гантелями.