Понедельник (грудные мышцы)
- Разведение рук с гантелями лежа: 3хдо отказа
- Жим штанги лежа: 4х10-12 раз
- Жим гантелей лежа под углом 5х10-12 раз
- Сведение рук в кроссовере вверх: 4х10-12 раз
- Жим штанги лежа под углом: 3х10-12 раз
Вторник (мышцы ног)
Жим ногами: 4х25 раз
Проходка со штангой или гантелями: 4х25 раз
Разгибание ног: 3х20 раз
Сгибание ног: 3х20 раз
Поднятие на носки в тренажере Смита: 3хдо отказа
Разведение ног: 3х15 раз
Выпады со штангой в тренажере Смита: 3х20 раз
Среда (брюшной пресс и руки)
Подъем штанги на бицепс: 4х10-12 раз
Упражнение на бицепс «Молоток»: 4х10-12 раз
Жим штанги на бицепс с упором: 4хдо отказа
Разгибание рук с гантелями на трицепс: 3хо 10 раз
Отжимания на брусьях: 3хтказа
Подъем ног на перекладине: 4х20 раз
Скручивание «Молитва»: 4х20 раз
Скручивания «По-русски»: 4х20 раз
Четверг (мышцы спины)
- Вертикальная тяга к груди: 4х10-15 раз
- Мертвая тяга: 4х10-15 раз
- Шраги со штангой: 4х15 раз
- Подтягивания с широким хватом: 4х10-15 раз
- Гиперэкстрензия: 4х10-15 раз
- Сгибание одной руки с гантелей на склоне: 4х15 раз
- Горизонтальные подтягивания к штанге: 3хдо отказа
Пятница (плечи/дельты)
Жим гантелей сидя: 4х12 раз
Подъем рук с гантелями перед собой: 4х12 раз
Подъем рук с гантелями в стороны: 4х12 раз
Подъем штанги над головой «Армейский жим»: 4х12 раз
Разведение рук лежа под углом на животе: 3х10-15 раз
Суббота (мышцы ног)
- Жим ногами: 4х25 раз
- Проходка со штангой или с гантелями: 4х25 раз
- Разгибание ног: 3х20 раз
- Поднятие на носки в тренажере Смита: 3хдо отказа
- Разведение ног: 3х15 раз
- Выпады в тренажере Смита: 3х20 ра
Воскресение (отдых)
Тренировки в основном длятся не более 1.5 часа, это многоповторный тренинг, с большим количеством повторений и малым отдыхом, порядка 30-60 секунд между подходами. Вспомогательные (малые) группы мышц тренирует 2 раза в неделю, основные группы мышц (большие), с использованием базовым упражнений, старается тренировать только один раз в неделю, чтобы не перетренироваться.
Перед тренировкой обязательно разогревает связки, мышцы, это может быть 10-минутная пробежка по стадиону, или выполнение различных упражнений с легкими гантелями.
Примерный рацион питания Скалы на день
- Стейк 300 г, белки 4 яиц, овсяные хлопья или пюре из пшеницы 150 г
- Куриное филе 220 г, белый рис 2 чашки, брокколи 1 чашка
- Палтус 220 г, белый рис 2 чашки, спаржа 1 чашка
- Куриное филе 220 г, печеный картофель 340 г, брокколи 1 чашка
- Палтус 220 г, белый рис 1-2 чашки спаржа 1 чашка
- Стейк 220 г, печеный картофель 250 г, салат 1 порция
- Казеиновый протеин 30 г, белки 10 яиц с перцем, луком и грибами