В этой статье, я поделюсь с вами, как за месяц увеличить количество отжиманий на брусьях . Разберем мою программу тренировок.
А видео моего нового "рекорда" вы сможете посмотреть здесь
С чего я начинал
Где то месяц назад, я приобрел себе домашний турник/брусья и в одной из статей на моем канале, я расскажу почему я решил это сделать.
Мой самый первый подход на брусьях закончился на 10 повторениях. Я с большим трудом выжал их из себя. С подтягиваниями дело обстояло еще хуже, но о них мы поговорим отдельно.
Короче говоря, 10 повторений на брусьях меня совсем не устроило и я начал поиски как увеличить эту цифру. Причем я ранее пытался тренироваться на турниках и брусьях во дворе летом и мне все это быстро наскучило.
Моя программа тренировок
Программа тренировок это конечно сильно сказано, скорее некая последовательность упражнений, которая помогла мне увеличить результат
Выполняя свой первый подход на брусьях, я заметил, что первыми "сдались" плечи, а следом за ними начали трястись руки
Т.е. тренировки у меня должны были быть:
- Не скучными, читай разнообразными. Гораздо интереснее на мой взгляд когда ты выполняешь разные упражнения, в разных методиках
- Короткими, тк я работаю по 8 часов в день и это не считая домашних дел. Восстановление у меня тоже ни к черту, сплю я редко когда 8 часов
Вот такие вводные. В гугле вряд ли получится ввести такой поисковый запрос. Поэтому пришлось мыслить самому. И вот к чему я пришел:
Тренировка1. Объемная
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания
Суть этой тренировки заключается в наращивании объема работы. Тк вначале я мог отжаться только 10 раз, то я выполнял 5 подходов по 5 повторений в отжиманиях на брусьях. С подтягиваниями вам необходимо поступить так же, определить свой максимум и выполнять половину от него в 5 подходах.
Далее, когда вы вновь будете выполнять тренировку1, т.е. через две тренировки вам нужно будет увеличить общий объем, вы можете повысить интенсивность, либо добавить еще один подход.
К концу месяца я дошел в отжиманиях к следующим показателям - 7 повторений в пяти подходах.
Тренировка2. Выносливость
Я не буду описывать подробно данную тренировку, тк ранее уже делал это в своей статье - как повысить выносливость с гирей. Видео как я выполняю данную тренировку, вы сможете посмотреть здесь
Тренировка 3. Плечи
Как я писал вначале, при первом подходе первыми у меня отказали плечи, а значит их необходимо было проработать и делал я это в двух упражнениях.
- Разводка эспандера перед собой 3*12
- Жим гантелей стоя 3*10
Вообще, тренировка 2 и 3 в большей степени прорабатывает плечи. Помимо того, что именно они у меня были отстающими в отжиманиях, я считаю что хорошо проработанные плечи это визитная карточка любого атлета.
А на этом у меня все. Пишите в комментариях, что думаете по поводу данной тренировки, чтобы вы изменили в ней?
Следующая моя цель - 25 отжиманий за подход.
А если вам все понравилось, то ставьте лайки и подписывайтесь на канал.
Всем мир.