Понедельник(грудь+спина)
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
Это упражнение базовое, полюбите это упражнение и оно полюбит вас.
2. Жим гантелей на скамье 45 градусов 3×10-12
Ногами нужно упираться плотно в пол. На вдохе опускайте гантели медленно, зафиксируйте в нижней точке, на мощном выдохе поднимайте, но не выпрямляйте локти до конца.
3. Бабочка (пек-дек) 3×10-12
Выпрямите спину, ногами упирайтесь в пол, напрягите мышцы пресса. Сводите руки вместе, когда вы приблизите руки друг к другу, задержитесь в таком положении на 0.5-1 секунду.
4. Вертикальная тяга к груди 3×10-12
Сводим лопатки, упираемся ногами, тянем к верху груди, фиксируем на 1 секунду, отпускаем, до верхней точки. Тянуть нужно исключительно за счёт рук, не отклоняя тело вперёд или назад.
5. Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
Сводим лопатки, назад тело не откидываем, спину держим ровно. Тянем за счёт рук, в конечной точке задерживаемся на 1 секунду
Данное упражнение сделает вам "крылья".
6. Гиперэкстензии 3×12-15
Данное упражнение выпрямляет вашу спину, укрепляет позвоночник, его нужно делать обязательно. Со временем можно добавить вес, используя диски(блины). Для этого обхватите блин двумя руками перед грудью и, не в ущерб технике выполняйте упражнение.
Отдых между подходами 1-1.5 минуты
ВТОРНИК-ОТДЫХ
СРЕДА(НОГИ+ПРЕСС)
1. Присед со штангой на спине 3x10-12
Подойдите к штанге, расположите её на задних дельтах. Начинайте садится, как можно ниже, соблюдая технику, после чего вставайте
2 Разгибание ног в тренажере 3x10-15
Сядьте ровно,напрягите мышцы пресса, руками можно держаться за скамью. Тяните ноги вверх, не вставая со скамьи, грамотно подбирайте вес, в верхней точке зафиксируйте ноги на 0.5-1 сек, затем опускайте, но не до конца, что бы нагрузка не уходила
3 Сгибание ног в тренажере 3x10-15
Сядьте на тренажер, руками держитесь держитесь за него же, либо же за подставку , напрягите мышцы пресса, тяните ноги вниз, в нижней точке, задержитесь на 1 секунду
4 Скручивания 3x10-15
Сядьте на пол, закинув ноги на подставку, или же используйте скамью под наклоном. Тяните верхнюю часть тела к ногам, без помощи рук
5 планка 3 подхода
Вставайте на локти, не прогибая поясницу и не выпячивая пятую точку, простойте так 1 минуту. После нескольких тренировок можно добавлять вес, расположив на своих лопатках блин с доп. весом
Отдых между подходами 1-1.5 минуты
ЧЕТВЕРГ-ОТДЫХ
Пятница(грудь+трицепс)
1 Жим штанги лежа 4-5x10-15
2 Разводка гантелей под углом 4-5x10-12
Ложитесь на скамью, ногами упритесь в пол. На вдохе разводим гантели, не разгибая при этом локти до конца, на выдохе сводим руки вместе, но не стуча гантелями друг о друга
3 Отжимания на трицепс 4-5x10-15
Такой тип отжиманий ещё называют "алмазные"отжимания. Принимаем упор лёжа, напрягаем мышцы пресса, стопы расположены плотно друг к другу, руки соприкасаются указательными пальцами.На вдохе опускаемся вниз 2-3 секунды, затем резко поднимаемся и пытаемся напрячь трицепс, для того что бы сфокусироваться на данной мышце. Выполняйте упражнение плавно, за счёт мышц рук, следите за техникой, локти не должны уходить в стороны.
4 Жим гантелей лежа параллельным хватом 3-4x6-12
Ногами упирайтесь в пол, гантели нужно не просто приставить друг к другу, а плотно прижать, и оставлять их в таком положении до конца подхода. На вдохе опускаем до груди, не касаясь её, на выдохе поднимаем вверх, не выпрямляя локти до конца.
5 Разгибания на трицепс в верхнем блоке
Держите поясницу ровно, можно выставить одну ногу вперёд. На выдохе опускаем, выпрямляя локтевые суставы, плечи должны держаться ровно, в нижней точке задерживаемся на 1 секунду, если же вы используете верёвку, руки можно развести. На вдохе возвращайтесь в исходное положение(угол 90 градусов как на 1 картинке). Данное упражнение изолированное, не нужно помогать себе ногами, наклоняться вперёд.
6 Отжимания от пола 3-4x10-15
Займите исходное положение, напрягите мышцы пресса, ноги плотно поставьте в пол. На вдохе медленно опускайтесь, локти должны уходить назад, а не в стороны, на выдохе поднимайтесь, в верхней точке сфокусируйтесь на мышце которую хотите накачать
Отдых между подходами 1-1.5 минуты
Суббота (Спина+ Бицепс)
1 Подтягивания на бицепс 3-4x6-12
На выдохе подтягивайтесь за счёт рук и мышц спины, не помогайте ногами, в верхней точке старайтесь задерживаться на 1-0.5 секунды. На выдохе опускайтесь, не до конца, что бы не терять нагрузку. Со временем добавляйте вес
2 Тяга верхнего блока широким хватом 3-4x10-12
Сядьте на тренажёр, выпрямите спину, бёдра должны спокойно проходить под подушками-фиксаторами.На выдохе опускайте вниз, сводя лопатки, следите за руками, если одна идёт быстрее другой, значит у вас не ровный хват. На вдохе примите исходное положение(2 картинка).
3 Тяга гантелей параллельным хватом лёжа на лавке 3-4x10-12
Ложитесь на лавку, ногами плотно упритесь в пол. На выдохе поднимайте гантели, сводя лопатки, локти расположены близко к телу, почувствуйте напряжение широчайших мышц. На вдохе опускайте гантели, растягивая широчайшие, но не бросайте гантели.
4 Махи гантелями в стороны под углом 3-4x10-15
Сядьте на скамью, держите спину ровно. На выдохе выполняйте махи, не выпрямляя локти. На вдохе сводите гантели друг к другу, но не стучите ими. Данное упражнение можно выполнять так же и стоя, и лёжа.
Стоя: Встаньте, наклоняясь вперёд, так же выполняйте махи, следите за поясницей.
Лёжа: Ложитесь на скамью, так же выполняйте махи.
От этого упражнения не стоит ожидать больших весов, делайте с меньшим весом, с правильной техникой и результат будет в разы лучше, нежели с большим весом кое-как.
5 Сгибания рук с гантелями на бицепс 3-4x10-12
Встаньте ровно, напрягите мышцы пресса. На выдохе поднимайте гантели, можно немного помогать корпусом, НЕМНОГО. На вдохе опускайте гантели, но не до конца, что бы нагрузка не уходила.
6 Сгибания рук с гантелями молотковым хватом "молотки"
Встаньте ровно, напрягите мышцы пресса. Поочерёдно поднимайте гантели вверх, не двигая локтем, можно немного помогать корпусом.
Воскресенье-Отдых
Надеюсь эта статья была полезна для вас, если хотите больше статей на тему "спорт, фитнес"пишите об этом в комментариях, подписывайтесь на мой канал. Всем добра, будьте здоровы!!!