Приближается лето. Скоро начнется пляжный сезон. И каждому хочется быть в форме. Но в сложившейся ситуации на данный момент, связанной с коронавирусом нет возможности тренироваться в любимом зале с железом.
Но для построения тела мечты это и не требуется. Все что нужно это пол, турник, брусья и желание изменить себя. Поехали…
Подтягивания.
Начнем с базы. Простое на первый взгляд упражнение на самом деле не так просто, но очень эффективно, если делать его правильно.
Висним на турнике, руки чуть шире плеч. Плечи должны быть включены в работу, и не надо висеть как колбаса, тело слегка напряжено. Выполняем подтягивание, сводя лопатки и максимально прожимаясь в верхней точке. Медленно опускаемся в течении 3-4 секунд. Делаем 8-10 повторений.
Те кто не могут подтягиваться- используйте резину. Также для продвинутых ,можно использовать утяжеление(жилеты, гири ,гантели и т.д.)
Французские подтягивания.
Одно из многих разновидностей подтягиваний для развития мышц спины.
На первый взгляд может показаться , что оно очень простое , но при правильной технике оно становится отличным упражнением для построения широчайших мышц спины.
Исходное положение – тело перпендикулярно перекладине. Тело напряжено, спина ровная. Выполняем подтягивание до касания грудью перекладины, сводим лопатки и прожимаем спину. Медленно опускаемся вниз в течение 3-4 секунд. Выполняем по 10-12 повторений . Нагрузку можно варьировать изменяя угол наклона тела, чем угол больше , тем нагрузка меньше, чем угол меньше ,тем нагрузка больше.
Выход силой
Наверно одно из сложных упражнений с собственным весом, задействующее множество групп мышц.
1. Крепко ухватитесь за перекладину глубоким хватом, приняв положение, как для высоких подтягиваний (лопатки вниз и внутрь, корпус отклонен назад, в пояснице – прогиб). Вы должны слегка дотягиваться ступнями до пола.
2. Для разгона отступите назад, едва касаясь пола носками. Замахнувшись одной ногой назад, оторвите носки от пола и качнитесь вперед выпрямленным телом, соединив ноги вместе.
3. Когда тело пройдет вертикаль, но еще не долетит вперед до максимума амплитуды раскачивания, представьте, что вы вытянутыми носками резко и сильно нажимаете на расположенную под ними кнопку. При этом тело должно выгнуться дугой вперед, а грудь на мгновенье расправиться. В этот момент вы должны быть натянуты, как струна, все мышцы полностью напряжены.
4. После этого тело по инерции качнется назад, вы должны, подхватив и усилив этот импульс, резко поднять вперед прямые ноги. Это так называемая «тяга назад уголком». Импульс раскачивания вас подбросит назад и вверх. Одновременно нужно сильно сжать руками перекладину и резко подтянуть ее к животу, выполнив высокое подтягивание.
5. Если предыдущие шаги выполнены правильно, то вы должны оказаться животом на перекладине. Ноги не опускайте, они остаются в положении «уголка». Локти держите ближе к телу и наклоняйтесь вперед, чтобы поймать положение равновесия. Кисти поворачивайте вперед вокруг перекладины для более удобного хвата.
6. Кода вы поймаете положение равновесия, опустите ноги, выпрямите корпус и отожмитесь, выпрямляя руки. Вы совершили выход силой, дальше действуйте в обратном порядке.
Для упрощения упражнения можно использовать тренировочную резину.
Отжимания от пола
Одно из древнейших и легкодоступных способов развить свое тело. Основной акцент делается на грудных мышцах.
Исходное положение упор лежа, руки чуть шире плеч. Делаем медленные отжимания в течении 3-4 секунд и взрывной подъем. В верхней точке прожимаем грудные, плечи подаем чуть вперед .
Делаем по 10-15 повторений. Также для утяжеления можно использовать жилет, рюкзак с тяжестью. Можно использовать живой вес(жену , девушку, детей )тоже подойдет.
Алмазные отжимания
Отжимания основной акцент в которых идет на грудь и плечи . Само по себе сложное технически, но очень эффективное.
Исходное положение- упор лежа. Выполняются с узкой постановкой рук, большие пальцы рук смотрят друг на друга. Центр ладоней должен находиться на уровне солнечного сплетения .
Выполняем медленное опускание в течении 3-4 секунд и взрывной подъем наверх, в конце прожимаешь грудные.
Выполняем 10-12 повторений.
Отжимания на руках (у стены)
Одно из разновидностей отжиманий на руках , это отжимания у стены.
Исходное положение – стойка на руках у стены. Лицом к стене или от стены это решать вам, кому как удобно. Выполняем подконтрольное опускание вниз, в течении 2-3 секунд и взрывной подъем вверх. Для упрощения отжимания попросите кого-нибудь подержать вам ноги , это облегчит и обезопасит вам отжимания. Выполнять до 6 повторений.
