Как повысить результативность тренировки в спортзале.
Даже самые основательные физические нагрузки во время занятий дадут менее ожидаемый результат, если вы не будете соблюдать основные правила подготовки к силовым упражнениям и не уделите должного внимания восстановлению после них.
Почему это важно?
- вы получаете результат в кратчайший период;
- уменьшается риск получения травм;
- улучшается общее самочувствие;
- происходит обеспечение организма всем необходимым для полного восстановления после физической нагрузки.
Основные рекомендации.
1.Перед тренировкой.Питание.
важно – последний прием пищи за полтора часа до начала занятий.
Если нет возможности для полноценного приема пищи, лучше скушайте 2 банана, этот фрукт содержит ценный мышцам калий, входящий в состав всех белков триптофан, который еще к тому же улучшает пищеварение и клетчатка.
Заменить рафинированные продукты( белый хлеб,сахар) на более полезные,которые содержат в своем составе «медленные» углеводы и клетчатку(отруби,хлебцы,кисломолочные напитки).
введите в свой рацион супы и каши.Супы – способствуют усвоению более грубой пищи, а каши содержат в своем составе все необходимые микроэлементы для эффективной тренировки.
2.в процессе тренировки.
Разогрев организма в виде легкой пробежки или езды на велотренажере повысит вашу работоспособность на занятии.
Не нужно в один день нагружать сразу на все группы мышц, лучше проработать на отдельном занятии определенную группу мышц и дать время на ее восстановление. Мышцы спины и пресса допустимо тренировать в конце каждого занятия.
Качайте пресс не меньше 15 минут за тренировку в несколько подходов и нагружайте мышцы живота.
Меняйте упражнения, их последовательность и интенсивность,чтобы не было однотипных нагрузок.
Каждое упражнение выполняйте в несколько подходов. Начинайте с двух-трех,постепенно увеличивая нагрузку.
Посещать баню после тренировки рекомендуется не ранее, чем через час. Организм должен какое-то время отдохнуть и восстановиться, чтобы не было нагрузки на сердце.
Для достижения наилучшегорезультата сочетайте занятия аэробикой, кардиотренажеры и плавание.
3.После тренировки. Методы восстановления.
Растяжка на заминке(как и до,во время занятий) предотвращает повреждение связок и тканей.
непременно пить 2-2,5л воды в день!
Холодный душ или баня помогает вывести скопившуюся молочную кислоту, которая угнетает мышцы.
Расслабляющий массаж.
Отдых. Ночью - 8 часов и двое суток - на обновление каждой группы мышц.
Спокойная обстановка дома, релакс, приятная музыка, а также хорошее настроение от того, что усилия потрачены не зря, помогут вам расслабиться, быть всегда в восхитительной форме, полными энергии и получать от всего в жизни удовольствие и радость!