Жим штанги над головой — это базовое упражнения для развития всего плечевого пояса. Оно имеет множество названий. Самое популярное из них, это «Армейский жим». Думаю, многие кто служил в армии не вспомнят что бы у них выполнение этого упражнения было обязательным. Тогда почему его так назвали? В действительности жим штанги над головой не имеет ничего общего с военным делом. А название свое оно получило из-за стойки во время выполнения. То есть спину держи ровно, без прогиба в пояснице. Прям как в армии солдаты по стойке смирно. С начала свою популярность жим над головой обрел в тяжелой атлетике. И по нему проводились соревнования. Но спортсмены вместо качества выполнения, стали отдавать главную роль весу самой штанги. Из-за этого техника выполнения стала очень страдать. Поэтому упражнение было признано очень травмоопасным и в 1972 году его запретили в тяжелой атлетике. Но в бодибилдинге оно прижилось, хотя конечно выполнение немного видоизменилось. Упражнение по большей части стали использовать для развития дельтовидных мышц. Но даже зная всю пользу жима над головой, многие новички все равно побаиваются выполнять это упражнение стоя. Особенно когда начинает увеличиваться вес штанги. Поэтому для них были разработаны некоторые варианты выполнения. Обо всем этом я и хочу вам рассказать в данной статье. Начнем пожалуй с азов, а именно с анатомии.
Какие мышцы задействует жим штанги над головой?
Как было сказано ранее, жим штанги над головой задействует весь плечевой пояс. То есть, выполняя это упражнение мы можем сделать наши плечи более массивными и широкими. А за это у нас отвечают наши дельты.
В бодибилдинге принято условно делить эти мышцы на три пучка(головки)
- Передний. Данный пучок отвечает за подъем руки выше головы. Поэтому в этом упражнении он является основным. Особенно хорошо задействуется в концентрической (во время подъема) фазе.
- Средний. Если происходит подъем локтей до параллели с плечами, значит активное участие принимает средняя головка. Что мы и можем наблюдать, начиная жим из нижней точки.
- Нижний. А вот данный пучок выполняет совсем другие функции. Его главная задача — это отведение руки назад. И в данном упражнении у нас это происходит в эксцентрической (во время опускания) фазе. То есть когда мы опускаем штангу вниз, задняя головка включается как стабилизатор. И активно работает в статическом напряжении.
Но помимо дельт, это упражнение активно влияет на развитие таких мышц как:
- Трицепс. И это понятно. Ведь его основная функция распрямление руки в локтевом суставе.
- Трапеция. Максимально включена в верхней фазе упражнения. Помогает удерживать штангу. Выступает как стабилизатор плеча и лопаток.
- Предплечье. Сюда входят практически все мышцы предплечья. Они помогают удерживать штангу в руках.
- Большая и малая круглые. Участвует в движении лопаток и плачет.
Это основные мышечные группы, которые принимают непосредственное участие в самом движении. Но помимо этого, нам надо удерживать ровное положение своего тело. И в этом нам помогают:
- Мышцы пресса. Сюда входит прямая и косые мышцы живота.
- Мышцы спины. Такие, как широчайшие, большая и малая ромбовидная, круглые мышцы выпрямители позвоночника.
- Мышцы ног и ягодиц (только в классическом варианте).
Можно сделать вывод, что жим штанги над головой является хорошим упражнением, которое позволяет развить не только плечи, но и укрепить все тело.
Варианты выполнения
В бодибилдинге есть несколько вариантов данного упражнения. В то время как в остальных видах спорта таких как: кроссфит, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика признают только один. А именно:
Жим штанги над головой стоя(Армейский жим)
Это классика и именно с нее все началось. Жим происходит с груди из положения стоя. Именно этот вариант может раскрыть весь потенциал данного упражнения. И дать вашему телу стимул к росту. Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов.
- Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов.
- Возможность выжать гораздо большой вес, за счет небольшого читинга (помощь ногами)
- Отлично подходит для набора мышечной массы.
- Является основным управлением для развития дельтовидных мышц.
- Частое выполнение данного упражнения, поможет увеличить силовые показатели во всех остальных жимовых упражнениях
Но к сожалению, несмотря на столь большое количество положительных качеств. Новички, все же стараются избегать это упражнение. Мотивируя это тем, что во время жима над головой создается большая нагрузка на позвоночник. И отдают предпочтение более легким упражнениям, таким как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ или РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ. И с одной стороны они правы. Да, упражнение сложное в выполнении и требует большого затрата сил. Но кто говорил что будет легко? А что касается нагрузки на позвоночник. То тут уже дело в развитии самого атлета. У людей, которые только что пошли в зал естественно спина очень слабая. И если они возьмут большой вес в жиме над головой, их позвоночник будет испытывать болевые ощущения. Поэтому стоит начинать с легкого веса. В начале подойдет пустой гриф. С ним можно отработать технику выполнения. И потом уже постепенно навешивать на него блины. Или использовать вариант, который будет описан далее в статье.
Техника выполнения
Исходное положение:
Для выполнения упражнения нам понадобиться силовая рама для приседа. С нее мы будем брать штангу. Я вам советую проделывать эту процедуру даже когда вы работаете с очень легким весом, который свободно можете взять с пола. Так вы с самого начала приучить себя делать это правильно. И при работе с большим весом не будете испытывать затруднений.
- Установите штангу на стойки так, чтобы гриф был чуть ниже ваших плеч.
- Подлезьте под штангу и возьмитесь за нее средним хватом(с этим мы уже определились). Расположите гриф на верхней части грудных мышц.
- Теперь нам надо сорвать штангу со стоек. Делаем это за счет ног, которые в данный момент у нас согнуть, так как мы находимся под штангой которая была установлена ниже уровня плеч. Нам остается только на усилие выпрямить их и снять штангу.
- Делаем небольшой шаг назад, чтобы ничто не мешало нам поднимать и опускать отягощение.
- Спина должна оставаться прямой. Прогиб отсутствует. Ноги стоят на ширине плеч или чуть уже.
Выполнение:
- На выдохе разгибаем локти в локтевом суставе и выжимаем штангу над головой. При этом руки не надо распрямлять полностью в верхней точке. Делается это для того, чтобы не нагружать сильно локтевой сустав.
- Далее на выдохе верните штангу в исходное положение. Но не надо снова опускать ее на верх грудных. Достаточно опустить гриф чуть ниже подбородка.
- После того как выполните заданное количество раз, подойдите к стойке и положите на нее штангу.
Главное запомните, штанга не должна ходить по вертикальной траектории. Наша задача поднимать ее по дугообразной амплитуде. То есть, в верхней точке мы отводим плечи немного назад, до момента пока штанга не окажется над головой. А при опускании подаем ее немного вперед, как бы обрисовываем контур лица.
Жим штанги над головой сидя
Этот вариант выполняется сидя на скамье для жима. Делая этот вариант мы можем рассчитывать на такие преимущества:
- Больше изолированная проработка дельтовидных, за счет исключения из работы мышц стабилизаторов.
- Отсутствует возможность прибегнуть к помощи ног.
- Делая жим над головой с упором спины в спинку скамьи, еще больше увеличивается устойчивость положения тела.
- Возможность выполнять жим людям, у которых слабые мышцы спины.
Как вы видите, данный вариант тоже может быть очень полезен. Но вы должны понимать, что выполнение жима сидя лишает вас некоторых положительных моментов.
- Так как мышцы спины и кора практически не задействованы в упражнении. То и об их укреплении не может быть и речи.
То есть, если вы все же хотите развивать ваше тело целиком и полностью, то нужно стараться делать более базовые варианты. Но ни это самое страшное. Во время жима сидя происходит очень сильная сдавливающая нагрузка на позвоночник. В момент, когда мы поднимаем штангу сила противодействия, направляется вниз. Делая вариант стоя, она распределяется между позвоночником и ногами. Но когда мы сидим ей некуда уходить! И дойдя до низа, вся нагрузка приходиться на позвоночник. Поэтому этот фактор надо учитывать и подбирать правильный вес. В противном же случае, это может привести к сведению межпозвоночных дисков.
Техника выполнения
Исходное положение:
Для выполнения данного упражнения, можно использовать классическую скамью для жима лежа. Или передвижную, которую обычно устанавливают возле стоек для взятия с них штанги. Выбор за вами.
- Сядьте на скамью для жима. Если вы не используете спинку для упора, тогда ваше тело должно быть под прямым углом. Так же, как и в варианте стоя. Для тех, кто использует упор спиной, главное правильно выбрать угол скамьи. Для того, чтобы делать жим с груди, ее устанавливают под углом 80°. Так вам не будет мешать подбородок поднимать штангу вверх. Спина должна быть прижата, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставлены в сторону. Стопы твердо стоят на полу. Взгляд направлен вперед и вверх.
- Возьмитесь за штангу средним хватом и уложите себе наверх грудных. Локти должны быть перед телом.
Выполнение:
- Сделайте вдох и на выдохе выжмите штангу вверх, распрям руки в локтевых суставах. Выполняя вариант без опоры спиной, штанга поднимается над головой. С опытом, траектория будет немного другая. И штангу окажется где-то на уровне лба или носа.
- На вдохе согните руки и вернитесь в исходное положение.
Контролируйте свои движения. Избегайте рывков и резкого опускания штанги. Такое выполнение вашим плечам не придется по вкусу.
Жим штанги в тренажере Смита
С ростом прогресс и популяризации тренажерный залов, стали создаваться разнообразные тренажеры. Одним из самых популярных среди многих является, машина Смита. Это свое рода штанга, которая закреплена на двух полозьях. Опускается и поднимается она под одним углом. С помощью Смита появляется возможность исключить мышцы стабилизаторы из упражнения, так как отягощение не будет играть в руках. Плюс это или минус сложно определить. Ведь многие билдеры обожают изолированные упражнения. Но все же надо понимать, выполняя жим в этом тренажере поставит наши плечи в невыгодное положение. То есть, мы не сможем вращать их вперед и назад. Это может привести к защемлению. Поэтому добавлять вес нужно очень осторожно. А так если вам хочется добавить разнообразие в свои тренировки, тогда данный вариант отлично справится с этой задачей. Но новичкам, конечно же нужно выбрать более базовый вариант. И только после того как их тела окрепнут, можно переходить к этому упражнению.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Выполняется данное упражнение сидя, как и в прошлом варианте. Лучше всего использовать упор спиной. Так упражнение будет более безопасным.
- Что касается положения скамьи. Ее надо установить так, чтобы штанга тренажёра при опускании оказывалась на уровне верха грудных. И не цеплять нос с подбородком.
Выполнение:
- Аналогичное, как и во всех вариантах. На выдохе подъем, на вдохе опускание.
- Следите за положение своих локтей. А также не прогибайте сильно поясницу. Так вся нагрузка уйдет на грудные. А позвоночник получит большую нагрузку.
Всем успехов в тренировках!
