Привет, друзья. Сегодня очередной мой перевод с моего канала GFI от Криса Хериа, где мы поговорим о том как быстро стать рельефными. Повторяйте за ним, чтобы уже сегодня начать тренироваться как Крис. Давайте начинать! Далее прямая речь
Сегодня мы находимся у меня дома, потому что я собираюсь показать вам тренировку, которую нужно выполнять каждое утро, чтобы стать рельефным.
Каждый раз, когда я включаю кардио или высокоинтенсивный интервальный тренинг в свои утренние тренировки, я чувствую себя намного энергичнее, а мои мышцы кажутся более плотными в течение всего дня, как будто бы я только закончил тренировку.
И если вы будете выполнять каждое утро эту тренировку, вы сможете не только день ото дня сжигать жир, наращивать мышечную массу и повышать свою выносливость, но и сможете поддерживать свое тело и свою форму в полной боевой готовности в любой момент.
1) Низкая планка, переходящая в высокую планку (45 секунд)
Итак, эта тренировка состоит из шести эффективных упражнений. И первым будет низкая планка, переходящая в высокую планку в течение 45 секунд.
Хорошо! Следите за дыханием – вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Также соблюдайте определенный дыхательный темп – не стоит дышать слишком быстро и напористо, иначе вы быстро выдохнетесь… Мышцы кора напряжены.
Отлично! Это был хороший разогревчик. Не забывайте во время выполнения этого упражнения всё время держать мышцы кора в напряжении. Не задирайте бедра слишком высоко и не опускайте их слишком низко, сохраняйте нейтральное положение, задействовав тело полностью – от кончиков пальцев на ногах и до самых плеч.
2) Берпи (20 повторений)
А мы сразу же переходим к следующему упражнению. Это будут берпи – выполняем 20 раз. Регулируйте свой собственный темп и следите, чтобы форма каждый раз была безупречной. Если чувствуете, что устали, замедлите темп, но наша цель – не останавливаться во время этой тренировки.
Также постарайтесь быть максимально взрывными в каждом отдельном повторении. Если вы в состоянии поднимать колени в прыжке, отлично! Если нет – работайте в меру своих возможностей.
Давайте начинать!
3) Боковая планка с подъемом-опусканием таза (25 повторений на каждую сторону)
Отлично! Возвращаемся обратно на пол, далее у нас боковая планка с подъемом-опусканием таза. Мышцы кора держим в напряжении, вверх и вниз ходят бедра. По 25 повторений на каждую сторону.
Я знаю, что берпи вас утомили достаточно сильно, поэтому это упражнение будет, своего рода, активным отдыхом. Постарайтесь сосредоточиться на сокращении мышц – каждый раз в верхней точке прожимайте мышцы изо всех сил.
Поехали!
Меняем сторону. Убедитесь, что опускаетесь достаточно низко, чтобы активировать косые мышцы живота, и поднимаетесь достаточно высоко, чтобы добиться полного сокращения.
4) Взрывные отжимания (25 повторений)
Теперь переходим к взрывным отжиманиям. Если нужно, на секунду переведите дыхание, но не слишком долго, потому что нам нужен ускоренный сердечный ритм – ведь это должна быть высокоинтенсивная тренировка.
Нам нужно выполнить 25 взрывных отжиманий. Если у вас есть какие-либо трудности с выполнением этого движения, выполните, сколько сможете взрывных, а затем перейдите к обычным отжиманиям. Просто выполняйте их с максимально возможной взрываемостью. А если вы в принципе не можете пока что их выполнять, вы всегда можете начать со взрывных отжиманий с колен, перейдя от них к обычным отжиманиям с колен.
Итак – 25 повторений.
5) Диагональные шаги альпиниста (45 секунд)
Идем дальше! Далее – диагональные шаги альпиниста. Это следующее движение снова разгонит наш пульс и повысит интенсивность.
Конечно, если нужно, переведите дыхание. Около 15 секунд, но не более тридцати. А во время выполнения этого упражнения ни в коем случае не останавливайтесь. Можете замедлиться, но не останавливаться!
Сделаем это! Одно колено к противоположному локтю, затем второе.
Задействуйте мышцы кора. Дышите – вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Контролируйте дыхание. Не стоит дышать слишком быстро.
И чем сильнее вы поворачиваетесь, тем сильнее вы задействуете мышцы кора. Поэтому убедитесь, что поворачиваетесь как следует во время выполнения упражнения.
6) Порхающая работа ног сидя (45 секунд)
Отлично! Нам осталось еще два упражнения. И сейчас приступаем к порхающей работе ног сидя в течение 45 секунд. Не сдавайтесь!
Если чувствуете, что теряете силы, просто удерживайте это положение… Или продолжайте работать намного медленнее. Но не останавливайтесь. Это главная цель этой тренировки. Прожимайте мышцы кора, прожимайте все мышцы.
7) Удержание лодочки (На максимум)
Отлично! А теперь просто удерживаем это положение. Руки перед собой. Это будет удержание лодочки. Выполняем на максимум. Напрягите мышцы кора. Следите за дыханием.
Если чувствуете, что опускаетесь вниз, сокращайте мышцы, сокращайте, сокращайте, пока не вернетесь обратно вверх. Прожимайте мышцы кора.
Это был первый раунд этой тренировки. И я сейчас продолжу и выполню еще три раунда, чтобы закончить эту тренировку. В сумме должно получиться 4 раунда. Обязательно начинайте выполнять эту тренировку каждое утро!
Перевел(а): Елена Шарко
Подготовил: Александр Шарко
