{"draftJsState":{"blocks":[{"data":{"image":{"id":"5e86606a99b22b0791898205"}},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"atomic:image","key":"4eo7s"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[{"key":0,"length":19,"offset":414}],"inlineStyleRanges":[{"length":19,"offset":414,"style":"BOLD"}],"text":"Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков (100-дневный воркаут), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.","type":"unstyled","key":"57tl3"},{"data":{"image":{"id":"5e8660b21a056b3af3db254b"}},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"atomic:image","key":"cfma0"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[{"length":47,"offset":0,"style":"BOLD"}],"text":"Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий","type":"unstyled","key":"7n5a3"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"98kg0"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"d8igd"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[{"key":1,"length":22,"offset":167}],"inlineStyleRanges":[{"length":22,"offset":167,"style":"BOLD"}],"text":"Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное - нашли рекомендованную легендарным Ганнибаломпрограмму тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:","type":"unstyled","key":"fvuaf"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"627fa"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) - 1-3 подхода по 5-10 повторений","type":"unstyled","key":"8t5r7"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Отжимания на брусьях - 1-3 подхода по 10 повторений","type":"unstyled","key":"b9sfb"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Алмазные отжимания - 1-3 подхода по 10-15 повторений","type":"unstyled","key":"2mphf"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Приседания (ступни вместе) - 1-3 подхода по 20 повтрений","type":"unstyled","key":"cvcon"},{"data":{"image":{"id":"5e8661045a232e3422b29872"}},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"atomic:image","key":"85ntm"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"262f0"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[{"length":38,"offset":0,"style":"BOLD"}],"text":"Тренировка с акцентом на грудные мышцы","type":"unstyled","key":"15p77"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"3kq68"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"2ur2t"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Отжимания от пола с ногами на возвышенности - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты","type":"unstyled","key":"191fu"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[{"key":2,"length":28,"offset":51}],"inlineStyleRanges":[{"length":28,"offset":51,"style":"BOLD"}],"text":"Отжимания спиной от скамейки - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты","type":"unstyled","key":"a2hj7"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Обычные отжимания - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты","type":"unstyled","key":"felgm"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[{"key":3,"length":21,"offset":51}],"inlineStyleRanges":[{"length":21,"offset":51,"style":"BOLD"}],"text":"Отжимания от скамейки - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты","type":"unstyled","key":"575jq"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Подъемы на носки - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута","type":"unstyled","key":"f2a43"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"a5gdf"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[{"length":4,"offset":0,"style":"BOLD"}],"text":"P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.","type":"unstyled","key":"cs1pg"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"18kji"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[{"length":55,"offset":0,"style":"BOLD"}],"text":"Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)","type":"unstyled","key":"8u04v"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"113on"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"co41u"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:","type":"unstyled","key":"etvij"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"6crdu"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) - 3-5 подходов по 15-20 повторений","type":"unstyled","key":"3bqmj"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Отжимания от пола - 2-3 подхода по 15-20 повторений","type":"unstyled","key":"66uh6"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Приседания - 2-3 подхода по 15-20 повторений","type":"unstyled","key":"8k909"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Выпады - 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)","type":"unstyled","key":"169p"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Подъемы на носки - 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую","type":"unstyled","key":"eduse"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Пиковые отжимания - 2-3 подхода по 10 повторений","type":"unstyled","key":"4f9n9"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) - 2-3 подхода по 10-15 повторений","type":"unstyled","key":"ae28m"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Скручивания или подъемы коленей к груди в висе - 2-3 подхода по 10-15 повторений","type":"unstyled","key":"e2vkv"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Планка - 3-5 подходов на максимум","type":"unstyled","key":"5q006"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"9blh9"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Отдых между подходами и упражнениями - от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.","type":"unstyled","key":"8tt35"},{"data":{"image":{"id":"5e86611068b5133828438aba"}},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"atomic:image","key":"3bsqu"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[{"length":30,"offset":0,"style":"BOLD"}],"text":"Круговая тренировка на турнике","type":"unstyled","key":"74uqc"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[{"key":4,"length":10,"offset":196}],"inlineStyleRanges":[{"length":10,"offset":196,"style":"BOLD"}],"text":"Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета - Адама Рава. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.","type":"unstyled","key":"3qq24"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"4uquc"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[{"length":12,"offset":0,"style":"BOLD"}],"text":"Первый круг:","type":"unstyled","key":"8sh2g"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"3greg"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"5 подтягиваний нейтральным хватом","type":"unstyled","key":"butcc"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"10 подъемов ног к перекладине","type":"unstyled","key":"fi7mp"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"20 отжиманий от пола","type":"unstyled","key":"7ubnh"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"10 приседаний с выпрыгиванием","type":"unstyled","key":"aum2d"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"abg08"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.","type":"unstyled","key":"2ive5"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"7kulm"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[{"length":12,"offset":0,"style":"BOLD"}],"text":"Второй круг:","type":"unstyled","key":"98of1"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"fqjku"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"5 подтягиваний широким хватом","type":"unstyled","key":"272ca"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"10 подъемов ног к перекладине","type":"unstyled","key":"dt9jj"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"15 алмазных отжиманий","type":"unstyled","key":"a9p9f"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"10 приседаний с выпрыгиванием","type":"unstyled","key":"3a2fp"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"a84vl"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.","type":"unstyled","key":"e7tul"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"38gk3"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[{"length":12,"offset":0,"style":"BOLD"}],"text":"Третий круг:","type":"unstyled","key":"e4ed6"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"dkrv0"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"5 подтягиваний хватом на ширине плеч","type":"unstyled","key":"9acad"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)","type":"unstyled","key":"cqk31"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук","type":"unstyled","key":"17o8p"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"10 приседаний с выпрыгиванием","type":"unstyled","key":"dlkg"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"48lhv"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.","type":"unstyled","key":"3eboh"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"5hip4"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[{"length":15,"offset":0,"style":"BOLD"}],"text":"Четвертый круг:","type":"unstyled","key":"3irf7"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"44d03"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"5 подтягиваний хватом снизу","type":"unstyled","key":"35bsc"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях","type":"unstyled","key":"2o7fj"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"20 отжиманий от пола","type":"unstyled","key":"26s9q"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"10 приседаний с выпрыгиванием","type":"unstyled","key":"ej64n"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"batmu"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[{"length":28,"offset":0,"style":"BOLD"}],"text":"Тренировка спины на турниках","type":"unstyled","key":"54f3j"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"5ajl7"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[{"length":18,"offset":0,"style":"BOLD"}],"text":"Базовая тренировка","type":"unstyled","key":"eeopn"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"936t8"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"948oe"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[{"length":14,"offset":51,"style":"BOLD"}],"text":"Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:","type":"unstyled","key":"8hr2i"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"e18ql"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Подтягивания хватом сверху - 4 подхода по 5-10 раз","type":"unstyled","key":"aig26"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Подтягивания нейтральным хватом - 4 подхода по 5-10 раз","type":"unstyled","key":"2jdtr"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Отжимания на брусьях - 4 подхода по 5-10 раз","type":"unstyled","key":"edfgi"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Алмазные отжимания от пола - 5-10 раз","type":"unstyled","key":"3ttt8"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Отжимания от пола с узкой постановкой рук - 5-10 раз","type":"unstyled","key":"4op8e"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Отжимания от пола с руками на ширине плеч - 5-10 раз","type":"unstyled","key":"dh4pe"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"Отжимания от пола с широкой постановкой рук - 5-10 раз","type":"unstyled","key":"7tfm0"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"faueg"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[{"length":14,"offset":0,"style":"BOLD"}],"text":"Вечерняя сотка","type":"unstyled","key":"14frd"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"d7okq"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"150p9"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[{"key":5,"length":15,"offset":81}],"inlineStyleRanges":[{"length":15,"offset":81,"style":"BOLD"}],"text":"Программа от Антона Кучумова для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база - подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).","type":"unstyled","key":"b81hi"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"unstyled","key":"1r5ij"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[{"length":70,"offset":147,"style":"BOLD"}],"text":"Название программы в точности отражает её содержание - вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме - 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила - в простоте! А по мере роста силы - старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.","type":"unstyled","key":"bbchh"},{"data":{},"depth":0,"entityRanges":[],"inlineStyleRanges":[],"text":"","type":"marker","key":"Kp7kYL5uwzRLj6JKcVHP"}],"entityMap":{"0":{"data":{"url":"https://m.workout.su/100"},"mutability":"MUTABLE","type":"LINK"},"1":{"data":{"url":"https://workout.su/articles/109-jekskljuzivnoe-intervju-s-hannibal-for-king"},"mutability":"MUTABLE","type":"LINK"},"2":{"data":{"url":"https://www.youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0"},"mutability":"MUTABLE","type":"LINK"},"3":{"data":{"url":"https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY"},"mutability":"MUTABLE","type":"LINK"},"4":{"data":{"url":"https://workout.su/articles/439-bolshoe-intervju-s-samym-izvestnym-vorkauterom-chehii"},"mutability":"MUTABLE","type":"LINK"},"5":{"data":{"url":"https://workout.su/articles/72-intervju-s-antonom-kuchumovym"},"mutability":"MUTABLE","type":"LINK"}}},"mentions":[]}