Главная проблема бессонницы — это так называемый «невроз сна»: вы хотите заснуть, начинаете переживать, что не сможете, а в состоянии тревоги заснуть невозможно. ⠀
То есть это классический замкнутый круг и самореализующийся прогноз: когда переживания по поводу невозможности что-то сделать приводят к тому, что сделать это как раз и не получается. Вот почему очень важно снизить общий уровень тревоги и не пытаться заставлять себя спать.
Запомните это:
Нельзя заставить себя спать насильно, но можно создать условия, при которых ваш мозг погрузится в состояние сна.
Вот несколько практических советов: ⠀
• Вставайте с постели и ложитесь в неё в одно и то же время каждый день. Исключите дневной сон, либо максимально ограничьте его продолжительность. ⠀
• Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями и боритесь со стрессами при помощи психотерапевтических техник
• Не участвуйте перед сном в возбуждающих видах деятельности, лучше почитайте книгу, послушайте успокаивающую музыку, а ещё лучше — примите за полчаса до сна теплую ванну. ⠀
• Избегайте приёма кофе и чая за несколько часов до сна, за исключением тех редких случаев (а такое у некоторых бывает), когда именно они способствуют засыпанию. ⠀
• Не используйте алкоголь как снотворное средство — такая тактика быстро приведёт вас к махровому алкоголизму, что вряд ли входит в ваши планы. ⠀
• Организуйте в спальной комнате благоприятные для сна условия: удобную кровать и хорошее постельное бельё; поддерживайте комфортную, слегка пониженную температуру. ⠀
• Не валяйтесь в постели, если не получилось заснуть в течение получаса. Лучше встаньте и займитесь каким-нибудь умиротворяющим делом, условно говоря — вышиванием.
• Не заставляйте себя уснуть — дополнительное напряжение лишь отдалит сон.
Помните — спать вам мешает тревога. Как только она уйдёт, сон сам возьмёт своё, потому что сон — это естественная потребность человека.
Перед вами циклы сна взрослого человека.
Исследователи высказывают мысль, что цельность каждого обязательного цикла лучше не разрывать — не похоже, что есть что-то лучше крепкого ночного сна или режима сиесты. Но правильно настроить будильник по этой информации не получится: длительность цикла плавает даже среди здоровых людей. А хорошим дневным сном для человека, который привык спать ночью, считается дремота минут на сорок — она и тонизирует, и не крадёт ночной цикл.
Циклы неоднородны — раздрай вносит фаза быстрого сна, та самая, в которой мы смотрим сновидения. Если проснуться посреди неё, то с высокой вероятностью мы вспомним, что снилось. Длительность быстрых фаз внутри циклов увеличивается к утру — тогда нам и показывают наиболее мощные и запоминающиеся сюжеты. К сожалению, есть и обратная сторона — такие продолжительные игры разума не выдерживают нездоровые люди, и под утро наступает пик смертности.
Принудительные фильмы мы смотрим в среднем 1,5 часа в день. Сны видят и слепые от рождения, но не в формате визуальных образов, а псевдо-ощущений остальных органов чувств.
Что же касается длительности фаз сна?
Каждый человек, спящий менее шести часов в сутки, имеет склонность к депрессии, психозу и инсульту. Недосып также напрямую связан с ожирением: без достаточного отдыха в организме в избытке вырабатывается грелин, «гормон голода», который заставляет человека есть больше, чем нужно. Доказать причинно-следственную связь в таких случаях – сложная задача, поскольку необходимые для этого эксперименты нельзя проводить на людях. Но ясно, что бессонница ослабляет весь организм.
Именно поэтому желаю каждого прочитавшему здорового сна и прекрасных сновидений. Берегите себя и свое здоровье.
Лайк, подписка, если статья была полезной ;)