Продолжение
Пшенная каша с тыквой
Рекомендую включить в свой рацион пшенную кашу с тыквой. Это не только очень вкусно, но и полезно – сочетание овощей и сложных углеводов. Особенно хороша для утренней каши мускатная тыква, она имеет более выраженный вкус и аромат.
Состав:
– 0,5 стакана пшена,
– 0,5 стакана молока,
– 2,5 стакана воды,
– 200 граммов тыквы,
– мед (по желанию),
– соль по вкусу.
Пшено перед приготовлением лучше перебрать. Высыпаем в миску и промываем несколько раз до чистой воды. Рекомендую последний раз промыть пшено горячей водой или обдать кипятком, чтобы убрать горечь.
Тыкву очищаем от кожуры и нарезаем небольшими кубиками.
Заливаем промытое пшено горячей кипяченой водой. Ставим на плиту, доводим до кипения и выкладываем кусочки тыквы и соль. Варим до готовности.
В готовую кашу добавляем молоко. Уже в тарелку с кашей можно добавить ложечку меда.
Я всегда готовлю каши на завтрак вечером, что значительно экономит время.
Творог с фруктами
Состав:
Творог 5% жирности – 100 граммов,
Кефир—30-50 мл,
Фрукт или ягоды – 50 граммов,
Семена кунжута – 1 чайная ложка,
Творог смешиваем с кисломолочным продуктом, добавляем кусочки фруктов и семена кунжута.
Банановые оладьи
Сладкоежки радуйтесь, этот рецепт для вас! Такое блюдо можно приготовить на завтрак даже тем, кто снижает лишний вес, но один раз в месяц. На один прием не более 180 граммов оладьей. Уверяю вас, это достаточно много!
Состав теста на 1 порцию (выход 180 граммов оладьей):
– спелый банан 120 граммов,
– 1 небольшое яйцо,
– овсяная мука 4 столовые ложки,
– разрыхлитель для теста 1 чайная ложка,
– щепотка соли,
– растительное масло 1 чайная ложка.
Спелый банан нарезаем дольками и пюрируем погружным блендером. Можно использовать для этого обычную вилку, разотрите банан очень тщательно в однородное пюре.
Добавляем яйцо, затем овсяную муку, разрыхлитель и соль. Тщательно смешиваем до однородности. Тесто готово.
Разогреваем сковороду с антипригарным покрытием. Смазываем с помощью кулинарной кисточки растительным маслом. Если у вас нет такой сковороды, то можно запечь оладьи в духовке на силиконовом коврике. Масла должно быть минимальное количество!
Выкладываем десертной ложкой тесто. Пропекаем с двух сторон на слабом огне. Получаются маленькие симпатичные оладушки.
Банановый соус
Состав:
– банан 100 граммов,
– какао порошок 2 чайные ложки.
Соус простой, но при этом необыкновенно вкусный. Для приготовления берем самый спелый банан, пюрируем его и добавляем какао. Тщательно смешиваем. Получается воздушное бананово-шоколадное пюре.
Глава 2. Не пропускай обед. Готовь правильный ужин
«В поедании пищи умение съесть больше остальных – недостаток, умение насытиться меньшим – достоинство.» Гарун Агацарский
Обед – второй основной прием пищи, который не следует пропускать. Обед должен состоять из белка (мясо, курица, индейка или рыба) и гарнира (крупы или овощи). Если вы хорошо усваиваете крупы, то они желательны в ежедневном рационе.
Крупы можно употреблять разные, чтобы получать из них широкий комплекс полезных веществ – рис бурый, булгур, гречка, полба, перловка и так далее. Не забывайте про бобовые – чечевица, фасоль.
Используйте всё то разнообразие овощей, которое можете себе позволить. Обязательно включайте все виды капусты – белокочанную, цветную, брокколи, брюссельскую, пекинскую и другие сорта.
Ужин при снижении веса играет ключевую роль. Сделайте свой ужин правильным. Если вы привыкните к правильному ужину в течение хотя бы 2-3 недель, то поверьте, уже получите результат в снижении веса. Ваше самочувствие улучшится и утро будет бодрым.
Ужин должен быть до 20 часов, плотный и сытный, чтобы перед сном вам не хотелось мучительно есть. Напоминаю, порция не более 350 граммов. Это не значит, что после 20 часов есть нельзя. Сделать правильный вечерний перекус тоже важно, но об этом в следующей главе.
Итак, ужин. Это белок – отварное, тушеное или запеченное мясо курицы, индейки или рыба. Конечно, запекаем не под майонезом! Можно использовать для запекания кефир или натуральный йогурт. Можно 2 раза в неделю красное мясо – отварную постную говядину или телятину.
На гарнир любые овощи. Крупы и картошку мы едим в первой половине дня!
Сделайте в качестве гарнира к мясу, рыбе или птицы салат из овощей или сварите (потушите) овощи, если сырые овощи вечером вызывают дискомфорт или вздутие живота.
Какой можно взять набор для салата:
1. Пекинская или белокочанная капуста (пекинская предпочтительнее, она очень сочная нежная, в моем рационе она практически ежедневно), огурцы, помидоры, сладкий болгарский перец (разные цвета!), обязательно зелень и побольше.
2. Можно добавлять в салат морскую капусту, свежий имбирь (очень полезная вещь, особенно зимой), несколько маслин или оливок.
3. Если вы не хотите есть мясо или рыбу вечером, то приготовьте овощной салат с мягким сыром – фета, фетакса, брынза.
4. Заправить салат можно, сбрызнув винным уксусом или лимонным соком, соком лайма. И добавьте немного (не более 1 чайной ложки) растительного нерафинированного масла. Применяйте в своем рационе разные масла – оливковое, подсолнечное, кунжутное, масло семечек винограда, масло грецких орехов и другие виды. Выбор сейчас достаточно большой. Предпочтительно масло холодного отжима – экстра вижн! Это очень обогатит ваш рацион полезными веществами.
Такой гарнир позволит вам чувствовать себя легко после ужина, хорошо выспаться и утром будете чувствовать себя бодрыми.
Готовим на обед и на ужин
Эти блюда можно готовить как на обед, так и на ужин. Разница будет только в гарнире к мясным или рыбным блюдам. На обед – это крупы + свежие овощи, на ужин – овощи в любом виде (вареные, тушеные, запеченные или салат из свежих овощей). Овощные супы тоже хороший вариант.
Легкий овощной суп
Овощи в этом супе можно менять или дополнять, например, цветную капусту заменить на брокколи или брюссельскую. Овощной суп при снижении лишнего веса советую готовить с черешковым сельдереем, который называют «метёлкой» для кишечника. Этот очень полезный овощ советую включать в свой ежедневный рацион или как минимум 3 раза в неделю.
Состав:
– курица без кожи,
– лук репчатый,
– капуста белокочанная,
– помидоры (можно консервированные),
– болгарский перец,
– морковь,
– цветная капуста,
– стебли сельдерея,
– свежая петрушка, укроп,
– приправы – карри, имбирь, кориандр, семя горчицы или другие на ваш вкус,
– соль.
Готовим овощной суп на курином бульоне. Овощной суп с курицей советую варить на втором бульоне, то есть доводим мясо до кипения, снимаем пенку, варим минут 5 и сливаем бульон, то есть выбрасываем. В первый бульон уйдет из мяса все неполезное, чем напичкана курица. Заливаем кипятком, добавляем соль, луковицу и морковь и варим мясо до готовности.
Когда курица готова, мясо перекладываем в отдельную посуду и приступаем непосредственно к приготовлению супа.
Закладываем овощи в следующей последовательности:
– тонко нарезанная белокочанная капуста,
– морковь мелкими кубиками или тонкими полосками (можно натереть на крупной терке),
– лук полукольцами,
– болгарский перец небольшими полосками,
– нарезанные томаты,
– разобранная на мелкие соцветия цветная капуста,
– приправы.
Дайте овощам покипеть на медленном огне. Советую не переваривать овощи – они должны быть чуть хрустящими. В последнюю очередь выкладываем нарезанный тонкими пластиками стебли сельдерея и снимаем с огня. Накрываем крышкой и пусть постоит минут десять.
При подаче добавьте в тарелку нарезанную свежую зелень и кусочки курицы.
Суп-пюре из цуккини (кабачка)
Состав:
– куриное филе – 3 штуки,
– цуккини – 2 штуки,
– зеленый лук,
– базилик – свежий 2-3 веточки или сушеный 1 чайная ложка (или петрушка, укроп),
– чеснок – 3 зубчика,
– карри – 2 чайные ложки,
– горчичное семя – 1 чайная ложка,
– крахмал кукурузный – 2 столовые ложки без горки (по желанию),
– сметана 10% жирности – 6 столовых ложек.
Сначала варим куриный бульон, используем для приготовления супа «второй» бульон (приготовление описано в предыдущем рецепте).
В кипящий бульон добавляем карри, горчичное семя, затем выкладываем нарезанный кружками цуккини, зеленый лук и базилик накрываем крышкой и на слабом огне готовим до мягкости, примерно 10 минут. В конце варки, за две минуты, выдавливаем через пресс чеснок.
Снимаем с огня и шумовкой достаем цуккини и травы из бульона, перекладываем в кухонный комбайн или блендер для измельчения до состояния пюре. В пюре добавляем сметану и, разведенный в небольшом количестве холодного бульона, крахмал.
Оставшийся в кастрюле бульон доводим до кипения и выкладываем туда сметанно-овощную смесь. Постоянно помешивая, как при варке киселя, доводим суп до кипения и кипятим одну-две минуты до загустения. Снимаем с огня.
Разливаем суп-пюре по тарелкам, посыпаем зеленью и добавляем кусочек вареного куриного мяса (100-150 граммов).
Суп-пюре из тыквы
Состав:
– 800 г тыквы,
– 600 мл овощного бульона,
– 1 луковица,
– 2 зубчика чеснока,
– тимьян, кориандр, мускатный орех – по 0,5 чайной ложке,
– зелень петрушки, укропа,
– корень имбиря,
– стебли сельдерея – 1-2 штуки,
– 100 мл кокосового молока или обычных сливок 10% жирности,
– оливковое масло – 2 столовых ложки,
– соль, перец,
– паприка и тыквенные семечки.
Сначала варим овощной бульон. Самые простые варианты – в кипящую воду добавляете:
1. репчатый лук + морковь,
2. репчатый лук + стебель сельдерея,
3. репчатый лук + морковь + капуста (белокочанная, цветная).
Варим минут 7-10 и овощной бульон готов. Если хотите получить более насыщенный овощной бульон, добавляйте большее количество различных овощей.
Тыкву очищаем и нарезаем на кусочки. В разогретую кастрюлю с оливковым маслом, выкладываем нарезанную луковицу, тушим до прозрачности, добавляем мелко порубленный чеснок. Тушим несколько секунд с луком.
Выкладываем нарезанную небольшими кубиками тыкву. Все перемешиваем, добавляем специи и тушим 3-5 минут, периодически перемешивая.
Отрезаем несколько тонких пластиков очищенного корня имбиря и добавляем к тыкве. Добавляем нарезанные стебли сельдерея – очень полезная зелень в таком диетическом супе!
Наливаем готовый овощной бульон, можно вместе с овощами. Бульон должен прикрывать тыкву. Варим до готовности тыквы на среднем огне.
Снимаем с огня и пюрируем с помощью ручного блендера или кухонного комбайна.
Добавляем кокосовое молоко или обычные сливки, перемешиваем. Имбирь и кокосовое молоко придают супу неповторимый чуть уловимый восточный вкус и аромат.
При подаче посыпаем жареными тыквенными семечками, свежей зеленью и украшаем паприкой.
Куриные тефтели
Состав:
– 400 г куриного фарша,
– одна луковица,
– одно яйцо,
– 4 столовые ложки овсяной муки,
– соль, перец,
– 1 сладкий перец,
– сливки 10% жирности 500 мл,
– 2 зубчика чеснока и зеленый лук.
Фарш готовим из куриного филе, добавляем лук, соль и перец, затем одно яйцо, смешиваем. Покупной куриный фарш не подойдет для диетического питания, так как в состав этого фарша входит кожа.
Засыпаем овсяную муку. Она придает тефтелям особую нежность. Все тщательно смешиваем до однородности.
Добавляем половинку мелко нарезанного сладкого перца. Это сделает готовое блюдо более аппетитным.
Формируем небольшие шарики из фарша и выкладываем на сковороду. Заливаем сливками и добавляем крупно нарезанный оставшийся сладкий перец. Накрываем крышкой. Доводим до кипения.
На среднем огне тушим куриные тефтели примерно 25 минут.
Готовое блюдо посыпаем зеленым луком. Поливаем сливочным соусом. На гарнир в обед можно сварить любую крупу – гречку, булгур, бурый рис. На ужин – овощное рагу или отварные овощи.
Гуляш из курицы
Состав:
– 500 граммов куриной грудки или филе,
– 50 граммов тертой моркови,
– 50 граммов томата,
– соль, перец по вкусу,
– 0,5 чайной ложки мускатного ореха,
– растительное масло наносим кисточкой.
Куриное филе нарезаем тонкими кусочками. Разогретую сковороду смазываем кисточкой в масле. Выкладываем мясо. Помешиваем курицу пока не начнет выделяться сок. Тушим в собственном соку до полного выпаривания жидкости под крышкой. Это примерно минут 15.
За это время нарезаем мелкими кубиками помидоры. Кожуру можно снять. Морковь натираем на крупной терке.
Когда жидкость выпарилась, добавляем овощи, соль, перец, мускатный орех. Перемешиваем, накрываем крышкой и тушим до готовности еще примерно 15 минут. Помидоры дают достаточно много сока, если жидкости будет недостаточно, добавьте горячей воды.
Вкусный гуляш из курицы готов. Без лишнего жира получается диетическое блюдо. На обед гарнир отварная крупа, на ужин – овощи.
Куриные отбивные с ананасом
Состав:
– 800 граммов куриного филе,
– банка консервированных ананасов кольцами,
– 80 граммов сыра 25% жирности,
– 130 мл кефира 2.5% жирности,
– перец черный молотый, соль.
Куриное филе отбиваем ножом с двух сторон. Можно это сделать молоточком. Главное, разрыхлить структуру мяса.
Выкладываем куриные отбивные в форму для запекания. Солим и перчим. Сверху на каждый кусочек мяса – кружок ананаса.
Сыр натираем на мелкой терке и смешиваем с кефиром. По одной столовой ложке выкладываем сырно-кефирную смесь на кружки ананаса. Распределяем по всему кусочку.
Ставим в разогретую до 200 градусов духовку и запекаем до готовности примерно 40 минут.
Рыба в йогурте
Состав:
– любая белая рыба, в этом рецепте пикша —5 кусочков,
– стакан белого классического йогурта,
– 0,5 чайной ложки горчицы или лимонной цедры (на ваш вкус),
– зелень петрушки или укропа,
– 1 столовая ложка смеси итальянских трав или прованские травы,
– соль, перец.
Кусочки пикши выкладываем в форму для запекания. Хочу отметить вкусовые качества этой рыбы – мясо нежное белое и очень вкусное.
Йогурт смешиваем с горчицей или цедрой, смесью трав и мелко нарезанной свежей зеленью петрушки + соль и перец по вкусу. Заливаем каждый кусочек рыбы йогуртной смесью.
Ставим в разогретую до 180 градусов духовку и запекаем рыбку до готовности. Это примерно минут 30. Надо учитывать время на прогрев рыбы, а затем на запекание. Ориентируйтесь по своей духовке. Как только Вы увидите, что рыба нагрелась до температуры кипения, запекать достаточно 15 минут.
Можно приготовить рыбу по этому рецепту и на сковороде.
Цветная капуста с помидорами
С остав:
– цветная капуста (несколько средних соцветий на порцию),
– 1 помидор,
– сыр 25% жирности – 50 граммов,
– соль, перец.
Сначала капусту разбираем на небольшие соцветия. Выкладываем цветную капусту на сковороду, подливаем немного воды, солим, перчим, накрываем крышкой и тушим на небольшом огне пять минут. Время зависит от величины соцветий капусты, чем мельче, тем меньше потребуется время для приготовления. Капуста должна легко прокалываться ножом, но не должна быть слишком мягкой. Полезнее, когда готовая капуста чуть похрустывает.
С помидора снимаем кожуру, предварительно залив кипятком, и нарезаем на небольшие кубики.
Добавляем помидор к капусте. Можно не солить, так как сверху будет тертый сыр, а он, как известно, продукт достаточно соленый. Накрываем крышкой и тушим еще минуты две.
Теперь добавляем тертый сыр. Можно немного свежей зелени или любимых приправ. Накрываем крышкой и снимаем с огня сразу, как только сыр расплавится.
Куриные рулеты с болгарским перцем
Состав:
– куриное филе – 8 штук,
– 2 апельсина,
– 1 крупный сладкий перец,
– мед – 1 столовая ложка,
– растительное масло – 2 столовых ложки,
– соль, перец,
– кунжутное семя.
Куриное филе отбиваем, солим и перчим. Сладкий перец нарезаем тонкой соломкой по всей длине толщиной примерно 1 см, выжимаем сок из апельсинов вместе с мякотью.
Готовим медово-апельсиновый соус. Сок выливаем в сковородку и добавляем ложку меда. Все перемешиваем, доводим до кипения. Выкладываем сладкий перец, кипятим 3 минуты. Снимем с огня, перец достаем шумовкой.
На каждый кусочек куриного филе выкладываем по 3 полоски перца и заворачиваем в рулеты.
Рулеты выкладываем в форму, заливаем медово-апельсиновой заливкой. Смазываем каждый рулет растительным маслом (кисточкой), посыпаем кунжутными семечками.
Ставим в разогретую духовку и запекаем при температуре 200 градусов 40 минут. Можно готовить на сковороде.
Готовые рулеты поливаем медово-апельсиновой заливкой и подаем с овощным ассорти.