В начале давайте поговорим в общем о прессе. Пресс одна из самых популярных мышц для фитнеса. Практически каждый спортсмен хочет накачать пресс и получить красивый рельефный живот. Но так ли это просто? Сейчас и узнаем.
Строение мышц живота.
Мышцы пресса состоят из 4 частей и делятся они на внешние и внутренние слои.
Внешние: прямая мышца, косая мышца живота;
Внутренние: внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца.
Правила.
Для того чтобы успешно накачать необходимо соблюдать несколько факторов. Первое - это регулярные тренировки которые будут описаны ниже. Второе - правильное питание. В зависимости от того нужно вам, похудеть или наоборот набрать мышечную массу (статья по набору мышечной массы есть у меня в Дзене)
Упражнения.
Перед всеми упражнениями необходимо размяться и разогреть мышцы.
1)Одновременный подъем коленей.
Поднимайте колени как можно выше, выполняйте это упражнение 15 раз и переходите к следующему.
2)Поочередные подъёмы коленей.
Сделайте 15 повторений на каждую ногу.
3)Велосипед
Поочерёдно поднимайте колени( как в предыдущем упражнение ), но делайте это без пауз. Сделайте 30 таких движений
4)Лягушка.
Согните ноги в коленях и тяните их как можно выше, стараясь поднять до подбородка (вначале будет получаться только до живота или груди). Провисите в такой позе до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах. Затем медленно опустите ноги. Повторите 20 раз. Упражнение нелёгкое, но хорошо нагружает пресс.
5)Скручивание.
Соедините ноги в висе и плавно приподнимайте их, вынося попеременно влево и вправо (но не перед собой, как в предыдущих упражнениях). Опускайте ноги, удерживая их мышцами пресса и не расслабляя в нижней позиции. В этом упражнении активно задействованы косые мышцы живота. Проработайте их до отказа.
Выполнив 1 серию отдохните 2 минуты. Всего необходимо сделать 2-3 серии.
Соблюдая все выше перечисленные правила вы укрепите пресс и станите сильнее.