Во многих странах введен карантинный режим. Закрыты большинство спортзалов и бассейнов, не проводятся групповые занятия, отменены все крупные спортивные мероприятия. Но эпидемия коронавирусной инфекции и вынужденная изоляция не повод забрасывать тренировки. Для тех из вас, кто не может сейчас посещать кроссфит-залы, мы собрали несколько быстрых и простых домашних комплексов от ведущих кроссфит-атлетов мира.
Как сказала Кристин Холте: "Все тренажерные залы закрыты, но это не повод отменять занятия спортом, если вы здоровы. Берпи можно делать везде! Давайте проявим нашу творческую фантазию и найдем новые способы поддерживать себя в форме дома!"
Комплекс 1
Выполнить 15-12-9-12-15 повторений на время:
- Запрыгивания на тумбу
- Берпи
- Кластеры с гантелью (попеременно каждой рукой)
Комплекс 2
Закончить как можно больше повторений за 20 минут:
- 400 м бег
- 10 силовых рывков с гантелью
- 10 жимовых швунгов с гантелью
- 10 приседаний с гантелью
- 10 трастеров с гантелью
Комплекс 3
Сделать 5 раундов:
- 60 двойных прыжков на скакалке
- 50 воздушных приседаний
- 40 шагающих выпадов
- 30 прыгающих выпадов
- 20 приседаний с выпрыгиванием
- 10 приседаний на одной ноге
Комплекс 4
Заполните рюкзак/спортивную сумку книгами или другими предметами до желаемого веса, и приступайте к следующей тренировке.
Выполнить 5 раундов на время:
- 10 подъемов рюкзака над головой с пола
- 15 приседаний с рюкзаком
- 20 берпи через рюкзак
Отдых 5 минут.
Затем 4 раунда:
- 30 Холлоу Рокс
- 20 V-складок (упражнение на пресс с одновременным поднятием ног и рук)
- 30 упражнений «лодочка» на животе
Отдых 5 минут.
После 3 раунда:
- 15 трастеров с рюкзаком
- 30 русских скручиваний корпуса (15 на каждую сторону)
- 60 двойных прыжков на скакалке
Комплекс 5
EMOM 20 минут:
- 5 отжиманий в стойке на руках вниз головой у стены
- 10 боковых прыжков
- 15 махов с гирей или гантелей
Варианты исполнения:
- Если вы не успеваете закрыть все повторения в течение 1 минуты, сделайте как можно больше раундов за 20 минут (АМРАП).
- В версии Scaled отжимания в стойке на руках (HSPUs) выполняются с ногами на возвышенности (например, диване).
- Боковые прыжки необходимо делать через объект высотой на уровне колен. Можно использовать обычную швабру и 2 стула.
- Если у вас нет гири или гантели, используйте набитые книгами или другими предметами спортивную сумку.
Комплекс 6
Выполнить 5 раундов:
- 20 воздушных приседаний
- 20 приседаний с выпрыгиванием
- 20 выпадов назад (по 10 на каждую ногу)
- 20 прыгающих выпадов на месте
Комплекс можно делать на время или начинать каждый раунд через 2-3 минуты, пытаясь выполнить все повторения без перерыва.
По окончанию комплекса — 100 берпи.
Комплекс 7
АМРАП 16 минут:
- 16 приседаний с выпрыгиванием
- 6 берпи
- 16 прыгающих выпадов на месте
- 6 берпи
- 16 упражнений "скалолаз"
- 6 берпи
Лорен Фишер успела сделать за 16 минут 7 раундов плюс 47 повторений.
Комплекс 8
АМРАП 15 минут:
- 15 приседаний с выпрыгиванием
- 15 отжиманий
- 15 подъемов корпуса лежа на спине
Комплекс 9
АМРАП 10 минут:
- 10 выпадов назад на каждую ногу
- 10 приседаний с разведением ног в сторону
- 10 v-складок
- 30 секунд удержание планки
Комплекс 10
EMOM 16 минут:
- Нечётная минута: 10 берпи
- Чётная минута: 5 выпадов с приседаниями
Упражнение "выпады с приседаниями" включает 2 выпада на месте с выводом ноги вперед + 2 воздушных приседания.
Комплекс 11
Выполнить 4 раунда на время:
- 20 обратных отжиманий от стула
- 30 русских скручиваний корпуса (русский твист)
- 20 отжиманий от пола (медленное опускание на 3 секунды и резкий подъем вверх)
- 30 секунд удержание боковой планки на каждую сторону
Комплекс 12
АМРАП 12 минут:
- 3 отжимания от пола с хлопком перед собой
- 3 v-складок
- 3 приседания с выпрыгиванием
Своими публикациями атлеты стараются поддержать кроссфит-сообщество в трудный для него период. Пусть домашние тренировки не такие интенсивные, как в кроссфит-зале, но всё же они способны держать ваше тело в тонусе. И помните — карантин скоро закончится, а отличная форма требует постоянной дисциплины.
