Как накачать своё тело во время карантина?

Во многих странах введен карантинный режим. Закрыты большинство спортзалов и бассейнов, не проводятся групповые занятия, отменены все крупные спортивные мероприятия. Но эпидемия коронавирусной инфекции и вынужденная изоляция не повод забрасывать тренировки. Для тех из вас, кто не может сейчас посещать кроссфит-залы, мы собрали несколько быстрых и простых домашних комплексов от ведущих кроссфит-атлетов мира.

Как сказала Кристин Холте: "Все тренажерные залы закрыты, но это не повод отменять занятия спортом, если вы здоровы. Берпи можно делать везде! Давайте проявим нашу творческую фантазию и найдем новые способы поддерживать себя в форме дома!"

Комплекс 1

Выполнить 15-12-9-12-15 повторений на время:

• Запрыгивания на тумбу
• Берпи
• Кластеры с гантелью (попеременно каждой рукой)

Комплекс 2

Закончить как можно больше повторений за 20 минут:

• 400 м бег
• 10 силовых рывков с гантелью
• 10 жимовых швунгов с гантелью
• 10 приседаний с гантелью
• 10 трастеров с гантелью

Комплекс 3

Сделать 5 раундов:

• 60 двойных прыжков на скакалке
• 50 воздушных приседаний
• 40 шагающих выпадов
• 30 прыгающих выпадов
• 20 приседаний с выпрыгиванием
• 10 приседаний на одной ноге

Комплекс 4

Заполните рюкзак/спортивную сумку книгами или другими предметами до желаемого веса, и приступайте к следующей тренировке.

Выполнить 5 раундов на время:

• 10 подъемов рюкзака над головой с пола
• 15 приседаний с рюкзаком
• 20 берпи через рюкзак

Отдых 5 минут.

Затем 4 раунда:

• 30 Холлоу Рокс
• 20 V-складок (упражнение на пресс с одновременным поднятием ног и рук)
• 30 упражнений «лодочка» на животе

Отдых 5 минут.

После 3 раунда:

• 15 трастеров с рюкзаком
• 30 русских скручиваний корпуса (15 на каждую сторону)
• 60 двойных прыжков на скакалке

Комплекс 5

EMOM 20 минут:

• 5 отжиманий в стойке на руках вниз головой у стены
• 10 боковых прыжков
• 15 махов с гирей или гантелей

Варианты исполнения:

• Если вы не успеваете закрыть все повторения в течение 1 минуты, сделайте как можно больше раундов за 20 минут (АМРАП).
• В версии Scaled отжимания в стойке на руках (HSPUs) выполняются с ногами на возвышенности (например, диване).
• Боковые прыжки необходимо делать через объект высотой на уровне колен. Можно использовать обычную швабру и 2 стула.
• Если у вас нет гири или гантели, используйте набитые книгами или другими предметами спортивную сумку.

Комплекс 6

Выполнить 5 раундов:

• 20 воздушных приседаний
• 20 приседаний с выпрыгиванием
• 20 выпадов назад (по 10 на каждую ногу)
• 20 прыгающих выпадов на месте

Комплекс можно делать на время или начинать каждый раунд через 2-3 минуты, пытаясь выполнить все повторения без перерыва.

По окончанию комплекса — 100 берпи.

Комплекс 7

АМРАП 16 минут:

• 16 приседаний с выпрыгиванием
• 6 берпи
• 16 прыгающих выпадов на месте
• 6 берпи
• 16 упражнений "скалолаз"
• 6 берпи

Лорен Фишер успела сделать за 16 минут 7 раундов плюс 47 повторений.

Комплекс 8

АМРАП 15 минут:

• 15 приседаний с выпрыгиванием
• 15 отжиманий
• 15 подъемов корпуса лежа на спине

Комплекс 9

АМРАП 10 минут:

• 10 выпадов назад на каждую ногу
• 10 приседаний с разведением ног в сторону
• 10 v-складок⁣
• 30 секунд удержание планки

Комплекс 10

EMOM 16 минут:

• Нечётная минута: 10 берпи
• Чётная минута: 5 выпадов с приседаниями

Упражнение "выпады с приседаниями" включает 2 выпада на месте с выводом ноги вперед + 2 воздушных приседания.

Комплекс 11

Выполнить 4 раунда на время:

• 20 обратных отжиманий от стула
• 30 русских скручиваний корпуса (русский твист)
• 20 отжиманий от пола (медленное опускание на 3 секунды и резкий подъем вверх)
• 30 секунд удержание боковой планки на каждую сторону

Комплекс 12

АМРАП 12 минут:

• 3 отжимания от пола с хлопком перед собой
• 3 v-складок
• 3 приседания с выпрыгиванием

Своими публикациями атлеты стараются поддержать кроссфит-сообщество в трудный для него период. Пусть домашние тренировки не такие интенсивные, как в кроссфит-зале, но всё же они способны держать ваше тело в тонусе. И помните — карантин скоро закончится, а отличная форма требует постоянной дисциплины.