В этой статье расскажу о том как можно увеличить количество повторений в подтягиваниях.
Эти советы помогут практически всем, если ты подтягиваешься 5, 10, 15 раз, то это для тебя.
Подтягивания, это базовое упражнение, которое задействует значительное количество мышц такие как, мышцы спины, мышцы рук и другие.
Перейдем к тому, что необходимо включить в своим тренировки:
1) Статика
Поможет развить выносливость мышц, ее надо обязательно включить в свои тренировки.
Примерный комплекс:
- Подтягивайтесь в верхнюю точку и фиксируйтесь там на 10 секунд.
- После чего опускайтесь и в нижнюю точку и находитесь в ней 2-3 секунды.
- Далее поднимайтесь до угла 90 градусов в локтевом суставе, и также удерживаетесь в таком положении 10 секунд.
- Повторить 2 раза после чего отдых 2 минуты.
Таких выполнить 5-10 кругов.
2) Сеты
Второй способ развивать выносливость.
Примерный комплекс:
- 15 обычных подтягиваний, 15 австралийских подтягиваний
- 10 обычных подтягиваний, 10 австралийских подтягиваний
- 5 обычных подтягиваний, 5 австралийских подтягиваний
Это один круг, здесь отдыха между подходами нет, отдых между кругами 2 минуты. Также 5-10 кругов.
3) На максимум каждую неделю
Делайте каждую неделю один или несколько подходов на максимум, чтобы психологически пробить свой потолок и доказать себе, что можешь выполнить больше.
А также для контроля за собой, если работал хорошо, то твой максимум вырастет.
4) Работа с отягощением
Этот способ, судя по отзывам, подходит не всем, но лично мне помог.
Выполняйте подтягивания с отягощением. Только в случае, когда цель увеличить количество подтягиваний надо брать не большие веса, чтобы вы могли сделать 8-12 повторений, а не 4-6.
Естественно все повторения вы подгоняйте под себя, какой у вас максимум на данный момент, на тренировке не стоит каждый подход делать в отказ, работайте на 80-90% от максимума.
А в конце тренировки можно сделать 1-2 подхода на максимум.
