Как вы теперь понимаете, подойдут любые физические нагрузки. Можно заниматься своим любимым видом тренировок в любом режиме, и будь это тренировки с весами, с весом тела, бег, езда на велосипеде, йога или танцы, бокс или боевые искусства - вы начнете расходовать больше энергии и сжигать запасы жира.
Количество жира, которое вы сжигаете за тренировку зависит от интенсивности нагрузок, вашего уровня подготовки, возраста (чем вы старше, тем больше работает система накопления жира) и от вашей мышечной массы. Также важно как часто вы разнообразите свои тренировки.
ВАРИАНТ 1: УПРАЖНЕНИЯ С ВЕСОМ ТЕЛА / КАРДИО
Любая тренировка, которая поднимает ваш пульс и заставляет сбить дыхание считается кардио-тренировкой. все что угодно можно превратить в кардио - даже упражнения с весами, если делать их достаточно быстро. Поднимите темп любого упражнения так, чтобы нагрузить сердечно-сосудистую систему, и вы естественным образом будете сжигать больше энергии за короткое время.
Без дополнительного топлива (еды), организм начнет сжигать запасы (жировые клетки) во время тренировки и продолжит расходовать их немного быстрее после - ускоряя ваш метаболизм.
Что делать: Составьте высокоскоростную программу тренировка сами или выберите готовую. Максимальных эффект можно получить из упражнений “большой тройки”:
Рывки коленей к груди: бег на месте с высоким подниманием коленей. Одна единственная минута выполнения этого упражнения вытолкнет вас из зоны комфорта.
Прыжки “ноги вместе, ноги врозь”: идеальное упражнение для высокого расхода энергии, знакомое с самого детства. Проверено годами практики.
Бёрпи: нагружает все тело и повышает расход кислорода до максимума.
Даже отжимания и приседания могут быть использованы как кардио-упражнения, если делать их с достаточной скоростью, так что вариантов у вас масса. Выполняйте заданное количество повторений или занимайтесь по таймеру, и каждый раз старайтесь побить свой предыдущий рекорд, превращая тренировку в ВИИТ (высокоинтенсивную интервальную тренировку).
На каждой тренировке делайте все, что в ваших силах (исходя из того, сколько их у вас в конкретный день). Чем больше и интенсивнее вы работаете, тем больше энергии вы используете. В конечном счете, главное здесь - баланс получаемой и расходуемой энергии, и при условии, что вы не будете вознаграждать себя за хорошую работу дополнительными перекусами, вы быстро увидите изменения в том, как выглядите и чувствуете себя.
ВАРИАНТ 2: КАРДИО / БЕГ
Бег считается традиционным и малозатратным вариантом кардио — все, что вам нужно это маршрут и пара кроссовок. Бег очень энергозатратен и позволит вам быстрее начать заметно терять вес.
В начале, особенно если вы к этому не привыкли, бегать будет очень тяжело и вы часто будете сбивать дыхание и чувствовать себя как рыба, выброшенная на берег - это абсолютно нормально, и все через это проходят. С каждой пробежкой вам будет становиться легче, пока бег не станет для вас естественным. Неважно, в какой форме вы прямо сейчас - вы можете начать регулярно бегать.
Что делать: самый простой способ начать это найти программу для начинающих или выбрать маршрут и просто попробовать. Начинайте малого и продолжайте бросать себе вызов, увеличивая дистанцию и скорость, и не забывайте обновлять свою программу, чтобы продолжать развиваться.
Для потери веса, бег должен быть разнообразным, чтобы избежать повторяющихся нагрузок, которые организм сможет узнавать и начать к ним адаптироваться. Если вы чувствуете, что ровно дышите на протяжении всей пробежки и не запыхались к ее концу, значит ваше тело адаптировалось к нагрузке и пришло время добавить что-то новое. Так вы не попадете на плато в своих навыках и целях по потере веса.
Массивные бедра: Ускорение требует силы, а сила начинается с мускулов, так что если ваша цель в потере веса, более долгие пробежки помогут вам сделать ваше тело тоньше и придать ему тонус. Если у вас массивные бедра, долгие медленные пробежки (более 45 минут) в удобном вам темпе помогут вам избавиться от лишнего.
ВАРИАНТ 3: НАРАЩИВАНИЕ СИЛЫ
Кардио - не единственный способ похудеть. Упражнения с весами или силовые упражнения с весом тела тоже подойдут, особенно если вы хотите развить свою мускулатуру или просто не очень любите кардио.
Мышцы есть у всех, но чем больше их в организме, тем больше энергии мы можем сжечь. Мышечная масса требует большой затраты ресурсов, и заставит ваш организм сжигать больше энергии в течение дня и еще больше во время тренировок - по сравнению с человеком с меньшей мышечной массой.
Чем больше будет ваша мышечная масса, тем больше жира вы будете сжигать во время тренировок и повседневной активности - каждое движение будет расходовать больше энергии. Так что упражнения с весами и другие виды силовых тренировок не только помогут вам стать сильнее, но и приведут вас в форму.
Что делать: Силовыми тренировками можно заниматься в зале и дома, как с помощью тренажеров так и просто с весом тела. Отжимания, подтягивания, приседания - отличный вариант для начала, к которому также можно добавить упражнения с гантелями или мешком песка. Регулярно поднимать и двигать тяжелые предметы (коробки с книгами или мебель) будет полезно чтобы набрать силу мышц и расходовать дополнительную энергию.
Если делать что-то, что требует приложения силы, достаточно долго и регулярно, то вашему организму придется подстроиться. Силовые тренировки в течение 30-40 минут каждый день увеличат вашу мышечную массу и расход энергии. Там, где раньше вам хватало 1800 калорий в день, теперь будет нужно 2200-2500. А если получать с едой меньше, то организм начнет черпать ресурсы из своих запасов - жировых отложений.
Примечание о массе: Силовые тренировки без диеты с высоким содержанием белка не превратят вас в груду мышц, а только позволят стать подтянутым. Женщины, из-за недостатка тестостерона, также не приобретут слишком большой мышечной массы. Для строительства мышц, человеческий организм нуждается в строительном материале - белке, и в немалых количествах.
