Фрэнк Зейн - культовый американский атлет и популяризатор спорта и ЗОЖ. Трижды он завоёвывал заветный титул "Мистер Олимпия" в 1977, 1978 и 1979 годах, обойдя в том числе Арнольда Шварценеггера, и множество других наград, будучи эктоморфом.
Занимательно, что Фрэнк был одним из самых "мелких" атлетов золотой эры - его соревновательный вес составлял около 90 кг, и даже в межсезонье поднимался не сильно. Отличительной особенностью Зейна является максимально эстетичное развитие мускулатуры всего тела: у него не было отстающих групп, как у того же Арнольда, и всё тело было пропорциональным. Посудите сами.
Фрэнк Зейн напоминает античную статую, вытесанную из мрамора. Я считаю именно его величайшим бодибилдером 70-х годов прошлого века, потому что подобная симметрия даётся с большим трудом, нежели просто набор массы, пущенный практически на самотёк.
Объёмы Фрэнка по данным Википедии:
- Рост — 175 см
- Вес— 84—92 кг
- Бицепс — 46 см
- Грудная клетка — 132 см
- Бедро — 67 см
- Талия — 76 см
- Голень — 44 см
Обратите внимание, насколько он мельче Шварценеггера.
Итак, давайте перейдем к схеме тренировок этого атлета, позволившей ему достичь таких высот.
Тренировка №1: Спина, бицепс и предплечье
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12-8 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12-8 повторений
Шраги – 3 подхода по 12-8 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 12-8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 12-8 повторений
Поочередные сгибания на бицепс – 3 подхода по 12-8 повторений
Сгибания обратным хватом – 3 подхода по 12-8 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 12-8 повторений
Тренировка №2: Ноги
Отведение ноги назад – 3 подхода по 12-8 повторений
Суперсет (2 упражнения подряд):
а) Сгибания ног - 3 подхода по 12-8 повторений +
б) Разгибания ног - 3 подхода по 12-8 повторений
Приседания со штангой - 3 подхода по 12-8 повторений
Румынская тяга - 3 подхода по 12-8 повторений
Выпады назад - 3 подхода по 12-8 повторений
Упражнение «Ослик» - 3 подхода по 30 повторений
Подъемы на носки сидя - 3 подхода по 30 повторений
Тренировка №3: грудь, дельты и трицепс
Жим в тренажере Смита под углом в 70° - 3 подхода по 12-8 повторений
Жим гантелей под углом - 3 подхода по 12-8 повторений
Сведение рук в тренажере - 3 подхода по 12-8 повторений
Отжимания на брусьях - 3 подхода по 12-8 повторений
Пуловер - 3 подхода по 12-8 повторений
Разведение рук с гантелями - 3 подхода по 12-8 повторений
Тяга штанги лежа - 3 подхода по 12-8 повторений
Разгибания рук на блоке - 3 подхода по 12-8 повторений
Тренировка №4: пресс
Римская скамья - 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног - 3 подхода по 30 повторений
Скручивания на полу - 3 подхода по 30 повторений
Повороты туловища - 3 подхода по 30 повторений
Скручивания в блоке - 3 подхода по 30 повторений
Принципы тренировок Фрэнка Зейна
В рамках описанной выше схемы следует отдыхать между подходами не более минуты, повышать вес в каждом подходе, чтобы последний был отказным, заниматься рекомендуется каждый день или с днём отдыха между схемами. Хотя я бы советовал заниматься два-через-два или через день, тем, кто тренируется без фармы.
Кстати, Фрэнку почти 80 лет, но он всё ещё в отличной форме и продолжает заниматься!
Спасибо за внимание! Всем здоровья и успехов!
