Считать будем по формуле Миффлина-Сан Жеора.
1. Рассчитываем базовый обмен веществ(БОВ) - это то, сколько организм тратит в покое(ЛЕЖИМ И НЕ ДВИГАЕМСЯ ЦЕЛЫЙ ДЕНЬ) на нормальное функционирование всех органов и систем.
МЕНЬШЕ ЕСТЬ НЕЛЬЗЯ.
Формула для женщин: БОВ=9,99*вес(кг)+6,25*рост(см)-4,92*возраст-162
Рассмотрим пример:
Вес = 51 кг
Рост = 165 см
Возраст = 34 года
9,99*51 + 6,25*165 - 4,92*34 -162 = 1211,46 ккал
Напомню основы математики сначала умножаем, а только потом складываем и вычитаем. Цифра должна получиться в районе 1200 ккал.
2. Чтобы вычислить примерное количество калорий, которое мы тратим в сутки с учетом физической активности(МЫ ЖЕ НЕ ЛЕЖИМ ВЕСЬ ДЕНЬ?) для ПОДДЕРЖАНИЯ веса. Умножаем полученное число базового обмена веществ на коэффициент физической активности(БОВ * коэффициент).
Коэффициенты:
- Мин.нагрузки(сидячая работа): БОВ*1.2
- Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза/нед: БОВ*1,375
- Тренировки 4-5 раза/нед(или работа средней тяжести): БОВ*1,4625
- Интенсивные тренировки 4-5раз/нед: БОВ*1.550
- Ежедневные тренировки: БОВ*1,6375
- Ежедневные интенсивные тренировки ил тренировки 2р/день: БОВ*1.725
- Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2р/день: БОВ*1.9
Суточный калораж из нашего примера : 1211,46 ккал * 1,4625 (например!) = 1772 ккал, эта цифра позволит поддерживать вес на данный момент.
Формула рассчитана на людей старше 18 лет.
Следующий пост будет о том, что с полученной цифрой делать дальше. И сколько белков, жиров и углеводов нам нужно.
Отписываемся в комментариях, какая цифра вышла у вас.