1.Сколько нужно тренироваться?
Заниматься можно и один раз в неделю-это лучше, чем ничего. Такое количество вполне позволит вам достичь прогресса. В дальнейшем можно увеличить количество, что закрепит и даже улучшит результаты. Если помимо тренировок дома со спортом в жизни вы не контактируете, то вот наши рекомендации: тренировки 2 раза в неделю в течение 1-2 месяцев, после перейти к 3 занятиям в неделю; не тренируйтесь чаще 4 раз в неделю: перетренированность замедляет процесс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Если вы определились с количеством, то перейдет к выбору дней тренировок. Существует правило, которого стоит придерживаться: после дня тренировок должен следовать минимум 1 день отдыха, в течение которого вы не занимаетесь силовыми тренировками (но можете устроить кардиотренировку). Решите, готовы ли вы тренироваться чаще 1 раза в день. Мы настоятельно рекомендуем не заниматься 2 в день. Так же вам следует выбрать и время тренировок.
2.Составление порядка проработки мышц.
Проработать все группы мышц за 1 тренировку может быть затруднительно, поэтому мы делим тело на 6 основных областей:
1) Спина
2) Грудь
3) Брюшной пресс
4) Плечи
5) Ноги (задняя группа мышц бедер, мышцы голеней, ягодичные и четырёхглавые мышцы)
6) Руки (трицепсы и бицепсы).
Здесь могут быть различные комбинации, поэтому мы советуем придерживаться этих 4 правил:
1) Максимально используйте непрямую нагрузку. Например, если вы станете работать сначала над голенями, то эти мышцы устанут, следовательно, уменьшится сила ног.
2) Оценивайте значение каждой группы мышц в соответствии со своими целями. Например, если вы хотите создать рельефный живот, то каждую тренировку стоит начинать с упражнений на брюшной пресс в качестве разминки.
3) Сосредоточьтесь га слабых местах. У каждого человека есть сильные и слабые места, логично, что стоит начать с менее развитых
4) Используйте метод ротации. Если вы хотите гармоничную фигуру, то не начинайте каждую тренировку с одной и той же группы мышц.
3. Для увеличения прогресса так же следует: определить над какими частями тела вы будете работать на каждой тренировке; определить число упражнений для одной области, количество подходов для каждой группы мышц, число повторений на каждый подход; научитесь выполнять каждое упражнение с правильной скоростью (если вы делаете быстро, то это не значит качественно); подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению.
Для высочайшего результата следуйте всем инструкциям, а так же воспользуйтесь другими источниками, дающими информацию о каждом упражнении.