У вас есть цель похудеть к лету? Но в связи с такой обстановкой в стране все залы закрыты, не беда! Тренировки дома отличный вариант, чтобы добиться своей цели, ну или же держать свою хорошую форму в тонусе!
Понимаю, что таких статей наверняка уже куча, но хочется предложить вариант тренировки, который, возможно, подойдёт именно вам.
Начнём с разминки. Разогрейте все мышцы тела лёгкими упражнениями. После чего приступим к самой тренировке.
1. Приседания. У кого в наличии нет гантелей, берем пластиковую бутылку с водой 5 л. Тот кто вообще не занимался, делаем воздушные приседания, вытягивая руки перед собой. Делаем 4 подхода по 15 приседаний.
Начинайте приседать.Ваши колени не должны выходить за носки, а ноги должны образовать прямой угол.
2. Отжимания с колен. Делаем 4 подхода максимальное количество повторений.
Исходное положение: принимаем упор лежа, располагаем руки на ширине плеч, упираемся коленями в пол, при этом голени отрываем и скрещиваем друг с другом. Поднимаем корпус на выпрямленные руки таким образом, чтобы бедра, спина и шея были в одну линию. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц.
3. Подъемы таза лежа.
Примите исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
Ступни должны плотно упираться в пол и быть максимально близко к ягодицам (не более 40 сантиметров). В верхней точке максимально напрячь ягодицы, и задержаться на 5 секунд.
Для начинающих нужно выполнить три подхода по десять раз, а со временем увеличить количество подъемов до 20.
4. Альпинист. Делаем 4 подхода по 20-30 повторений
Примите упор лёжа на прямых руках. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы. Выдохните и плавно подтяните колено к себе, на вдохе отведите ногу в исходное положение. Сделайте то же самое с другой ногой.
5. Тяга гантелей (у кого нет, берем бутылки с водой по 1,5 литра) к поясу.
Берем в руки гантели. Удерживая естественный изгиб позвоночника, наклоняемся вперед (угол корпуса относительно пола – не более 45 градусов). Ноги в коленях немного сгибаем. Руки – свободно опускаем вниз. Голова – смотрит прямо перед собой.
6. Жим гантелей (бутылок) стоя 4 подхода по 15 повторений
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки снаряды. Гантели должны находиться на уровне ваших плеч.
На выдохе выжмите гантели вверх.
Делая вдох, опустите их вниз.
В конце тренировки делаем заминку, так же несколько лёгких упражнений, чтобы расслабить мышцы, можно сделать растяжку.