Аннотация
Я являюсь студентом 4 курса медицинского вуза и хочу рассказать вам максимально доступным языком о влияние циркадные ритмов на наше с вами здоровье, а также методы их коррекции.
Введение
Ночь сменяется днем. День сменяется ночью. Что это вам напоминает? Мне это напоминает карусель в парке аттракционов. Все эти загорающиеся огоньки — это солнце. Они горят, карусель работает, фигуры ходят по кругу, а когда перестают светить, работа останавливаться, фигуры как бы отдыхают, ждут следующего цикла. Вы, наверное, уже поняли, с чем я сравниваю эти фигуры? Да, да с людьми.
Человек и другие организмы на Земле, все они как чувствительные датчики, уловили, распознали и подстроились под эти циклические изменения в природе под действием эволюции. Но человеческий организм, как и все другие организмы устроены намного сложнее механизмов карусели. Каков же механизм человека? Как мы определяем, когда нам спать, а когда бодрствовать? Какие еще изменения происходят внутри нас под действием таких ритмов. Давайте попробуем разобраться.
Циркадные ритмы и с чем их едят?
Еще с курса биологии, нам говорят, что ключевой особенностью живых организмов на Земле, является способность адаптироваться к окружающей среде. Ведь на самом деле, как искусный мастер, создающий часы, эволюция создала для организмов биологические часы, которые предугадывают дневные и ночные циклы и помогают оптимизировать физиологические процессы и поведенческие реакции. Такой внутренний ритм известен как циркадный (от латинских слов circa означающего вокруг, и dies означающего день). И начиная от одноклеточных и заканчивая многоклеточными организмами, у всех у них, присутствует такая система, которая простыми словами состоит из нескольких важных фрагментов: осциллятор, или автономный генератор ритма, который будто регулировщик карусели, настраивает и запускает механизм, а также связывает внешний раздражитель, такой как свет, а также выводной механизм, для обеспечения работы и своевременного протекания физиологических процессов. Но это все на словах. Если вы начали задаваться вопросом, а как же все-таки регулируется цикл сна-бодрствования? Если начали, то начну я с аббревиатуры TTFL, но не стоит пугаться ее, начинай с маленького, чтобы прийти к большому!
Transcription-Translation Feedback Loop (TTFL)
В основе регуляции цикла сна-бодрствование лежит механизм транскрипционно-трансляционной обратной связи (TTFL). Представь хромосому, на определенных участках которой, имеются гены PER и TIM, их транскрипция подавляется белками, продуктами их генной активности, Period и Timeless. Результатом такого взаимодействия, является независимое колебание уровня экспрессии соответствующих генов. А что дальше спрашиваете у себя вы? А дальше происходит цепь реакций, которая включают регулируемое фосфорилирование белка и распад компонентов TTFL, сборку белкового комплекса, ядерную транслокацию и другие посттрансляционные модификации, создающие колебания с периодом примерно в 24 часа. А теперь представь отдельные клетки, циркадные колебания, которых изменяются и контролируют различные параметры, такие как фазы сна, температуру тела, секрецию гормонов, артериальное давление, обмен веществ!
Тайм аут
- Вот так начиная от аббревиатуры, заканчивая изменениями на организменном уровне, мы разобрали самый сложный момент моего лонгрида.
- Дальше постараюсь рассказать, что такое гормон мелатонин и его важные свойства.
Где вырабатывается гормон мелатонин?
- Процесс синтеза мелатонина подчинен циркадианным колебаниям и зависит от уровня освещенности.
- Так при наличии любого источника света, процесс сборки мелатонина в эпифизе прекращается (как показано на рисунке), поэтому так важно ложиться спать и исключать любые источники света, которые могут помешать вам в выработке вашего гормона.
- Процесс сборки необычайно сложен и проходит ряд биохимических изменений, которые в конечном итоге и приводят к синтезу нашего собственного мелатонина.
Наиболее важные свойства Мелатонина
Давайте разберем эффекты, уверен, вы будете приятно удивлены, насколько важными свойствами обладает мелатонин:
- Мелатонин обладает снотворным действием
- Улучшает качество сна, регулирует цикл сон-бодрствование, путем запоминания времени выработки (23ч-5ч утра)
- Играют защитную роль в отношении образования злокачественных опухолей как у животных, так и у человека
- Участвует в механизмах, обеспечивающих лучшую переносимость стрессовых нагрузок
- Оказывает седативное, умеренное снотворное действия,
- Снижает чувство тревожности, обладает антидепрессивным свойствами.
- Обладает гипотензивным, гипохолестеринемическим и гипогликемическим эффектами.
- Мелатонин стимулирует выработку цитокинов, интерферона. Так, мелатонин может усиливать иммунную реакцию и улучшать ваш иммунитет.
Вот такими свойствами обладает наш собственный гормон, который вырабатывается у нас всего лишь потому, что мы спим. Поэтому так важно засыпать вовремя. Посмотрите на любой из его достоинств и подумайте, чего вы лишаетесь, когда смещаете ваши циркадные ритмы.
Каким путем корректировать ваши циркадные ритмы и выработку мелатонина?
1. Уход ко сну должен быть за 30 минут, до начала выработки мелатонина, то есть около 22:30 (к 23:00 мелатонин начинает свою выработку)
2. Исключите любые источники света, используйте шторы, отложите ваш смартфон за 30-60 минут до отхода ко сну.
3. В момент максимального синтеза мелатонина (2:00) вы должны спать, иначе ваши циркадные ритмы будут постепенно смещаться, что в дальнейшем приведет к неблагоприятным последствиям.
4. Постарайтесь исключить работу в ночную смену. Научно доказан риск развития различных заболеваний от недостатка сна и пагубное влияния ночных смен на ваше здоровье.
6. Последнее, но одно из самых важных:
- Если вы имеете проблемы с засыпанием
- Если вас беспокоит бессонница
- Если вы считаете, что ваши биоритмы сместились
То вам следует начать прием экзогенного мелатонина, то есть извне.
Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, подберите оптимальную дозу мелатонина и начните прием, чтобы исключить риски развития различных заболевания из-за отсутствия хорошего сна.
Заключение
Надеюсь моя статья была вам интересна и вы узнали много нового для себя. Я постарался максимально доступно объяснить, что такое Циркадные ритмы, как они регулируются нашим организмом, а также, что такое гормон Мелатонин и почему он так важен.
Следите за своим ритмами, следите за своим сном и будьте здоровы!
- Ставьте лайк, если вам понравилось.
- Подписывайтесь на блог.
- Пишите мне, если хотите ещё что-то узнать или хотите материал по этой теме.