Не является рекомендацией или рекламой. Имеются противопоказания. Перед применением проконсультироваться со специалистом.
В предыдущей публикации я писала о безоблачном периоде c 4 до 17 лет, когда моя жизнь с диабетом была полноценной и почти безоблачной, я пробовала разные виды физической нагрузки и почти не гиповала. Но… наступила другая пора - юношеских экспериментов и желания похудеть за счет физической нагрузки. Большая часть действий относится к категории “Как не надо делать”. Делюсь)
В 11 классе я решила, что мне нужно срочно и сильно худеть, и постепенно довела рацион до каких-то 300 ккал в день - иногда я ела один раз в день (и мало), иногда не ела совсем - и так почти год. Как я при этом готовилась к школьным экзаменам, поступлению в Университет и еще пару раз в неделю ходила на фитнес, я не знаю до сих пор. Как обычно пишут в рекламах с демонстрацией опасных трюков, не пытайтесь повторить это дома. Похудела, поступила, выдохнула, поправилась. Переживание осталось. Ошибка №1 - худеть при СД посредством жестких голоданий.
Поступив в Университет, я первый семестр была полностью сфокусирована на учебе и новой жизни. Успешно сдав первую сессию, я решила вернуться с спорту и похудеть: новая среда, график жизни, желание быть как все и есть на бегу (я не буду брать обед из дома: я же взрослая!) не способствовали нормализации веса. Ошибка №2 - не уделять питанию достаточно внимания.
Увлечение, спорт и способ снижения веса соединились в сноубординге. Тогда это было модно, зимы были снежные, бордерский дух бунтарства очень меня увлекал: большая часть меня была дисциплинированной, прилежной и ответственной (диабет же…!), но черти в омуте водились) Катание на доске было отличной физической нагрузкой, да и шикарным времяпрепровождением. Я была счастлива, мне снова было о чем рассказывать. Вот только ошибки №3 - целый день быть без еды, и есть только поздно вечером (и много) миновать не удалось. Как я за день не гиповала? Не делала днем короткий, дневную дозу длинного (Протафан) тоже чуть снижала. Как я каталась без еды? Не знаю, организм помнил ощущения от голодовок прошлого года. Я каталась в Москве и Подмосковье, 2 раза ездила в Австрию, чтобы не гиповать во время спусков я чуть снижала дозу длинного, короткий делала по обстоятельствам. С весом, однако, все было нехорошо (я поправилась из-за перееданий по вечерам) и я решила пойти в спортзал - заниматься серьезно и худеть на спорте.
Я записалась в университетский спортзал, мне составили программу тренировок и питания, и я совершила ошибку № 4 - ринулась следовать рекомендациям, не адаптированным к особенностям людей с СД1. Тренировки проходили в вечернее время и состояли поначалу из 30 минут бега и затем около часа силовой нагрузки: выпады и подъемы рук с гантелями, приседы со штангой, французский жим, отжимания с “блинами” на спине и пр. Позже тренировки увеличились до 60 минут бега + полтора часа силовая - круговая и несколько подходов. Мне нравилось: я полюбила пробежки, особенно в весенне-летний сезон, когда бегать можно было на улице по территории Университета, мне нравилось тягать железки. НО! Такие нагрузки для меня означали сильное снижение сахара и потребление большого количества углеводов: между пробежками и силовой в зале я съедала банан или яблоко, иногда еще и выпивала сок после тренировки, если сахар оказывался низким. В результате я долгое время повторяла ошибку №5 - стремиться в целях похудания давать себе очень тяжелые физические нагрузки. Итог? Вес почти не снижался, несмотря на огромные усилия.
Если вы занимаетесь, чтобы снизить вес, важно уменьшить дозу перед едой вместо того, чтобы съесть больше после упражнений. (1)
Мне не приходило в голову сильно снижать дозу инсулина, т.к. я была хорошей девочкой и стремилась к идеальному гликированному. К тому же в моей голове была уверенность, что гипогликемия случилась 1 раз (в детстве же так не было…), что больше этого не повторится. Я тогда не умела так четко отслеживать закономерности и реакции своего организма, анализировать результат и быстро менять стратегию. Это не ошибка, а… отсутствие опыта и объективно - внезапная для меня перестройка организма: в детстве сахара действительно так на спорт не реагировали, а после 19 лет стали куда ниже и чувствительнее к инсулину. К тому же я тогда еще не осознавала, что спорт вечером у меня снижает сахар сильнее, чем утром и днем.
Помимо яблока или банана между частями тренировок, я еще и ела гречку вечером, т.к. иначе у меня слишком сильно снижался сахар ночью. Я снижала дозу короткого на ночь, но пик действия Протафана (длинного) все равно давал сильную гипогликемию ночью, а сократить его сильнее не получалось, т.к. иначе его действия не хватало до утра, и к утру сахар очень поднимался. В результате я еще и среди ночи ела углеводы. Таким образом, не адаптируя дозировку инсулина к тренировкам, я совершала ошибку № 6.
К ней добавлялась ошибка № 7 - давать себе при СД1 тяжелые кардио и силовые тренировки в вечернее время - они безусловно хороши для здоровых людей и для снижения веса, но, надо учитывать, что “хвост” влияния на резистентность к инсулину от таких тренировок остается еще и на следующие 6-8 часов после этой тренировки.
Вы будете в риске гипогликемии в течение многих часов после занятий (вечером или ночью), потому что использовали запасы гликогена печени во время активных упражнений. (2)
Снижением дозы инсулина и переходом на безпиковый базовый и ультракороткий все можно было бы изменить, но врача, который посоветовал бы мне это сделать, рядом не оказалось, а сама я барахталась в своей упертости, делала инсулин и гиповала. В результате таких действий весь героически сброшенный вес возвращался с лихвой. Я была уверена, что единственный выход из этого - тренироваться больше, а также, что мне повезет, организм привыкнет к таким нагрузкам, и сахара не будут так снижаться. Здесь идет ошибка № 8 - не корректировать стратегию, получая нежелательный результат. К тому же я смотрела на обычных людей, стройнеющих от тренировок, и думала, что если у них получится, то таким же путем получится и у меня. Ошибка № 9 - бездумно подгонять себя под общие стандарты.
Уменьшите следующие за тренировкой дозы инсулина <...>. Если вы занимаетесь более 3-4 раз в неделю, повышенная чувствительность к инсулину, вызванная вашими тренировками, может длиться "круглые сутки". При этом вам, вероятно, не понадобится так сильно снижать дозы инсулина. При занятиях сезонными видами спорта может потребоваться значительное сокращение суточной дозы инсулина на время активного сезона, например, до 40% при игре в хоккей на льду. (3)
В летний период место спортзала заняли длительные пробежки: по полтора-два часа каждый день. Пробежки я проводила в дневное время - в 11-12 часов дня, поэтому ночные гипогликемии ушли. Я ликовала. Перед пробежками мне приходилось иногда есть яблоко / банан / хлебец. Вес уходил, но не достаточно медленно, на мой взгляд. Я окинула самоуверенным взором подростка свое питание и… увидела там гречку или овсянку на завтрак! Мне показалось, что каша лишняя на этом празднике жизни, и я исключила из рациона ее. Вес стал уходить быстрее. Я была счастлива. Полное исключение медленных углеводов при большом объеме интенсивных физических нагрузок было для человека с СД ошибкой № 10. Мне понравилось есть мало. Инсулин я сокращала, но гипогликемии продолжались. Медленные углеводы мне есть не нравилось, и… я нашла решение в углеводах быстрых! Перед пробежкой я съедала либо столовую ложку меда, если сахар был 7-8 либо несколько ирисок Meller, с собой на пробежку брала несколько разовых пакетиков сахара. Ошибка № 11 - пытаться худеть, компенсируя потребность в медленных углеводах быстрыми - привела не только к скорому набору сброшенного веса: у меня начал появляться ацетон. Я стала очень много спать, была весь день вялой, без сил, хотела пить. Однако меня это не останавливало: чувствуя недомогание, я списывала это на усталость от пробежек и реакцию на жару и продолжала бегать. Ошибка №12 - не придавать значения плохому самочувствию. В итоге я была госпитализирована в эндокринологию с кетоацидозом. Когда в приемном отделении меня спрашивали, отчего ацетон, я ответила, что не знаю. Я действительно смогла установить связь между спортом и ацетоном много позже. Медсестра, услышав про пробежки, она сказала “Прими себя такой, какая ты есть. Такой, как мама, ты все равно не станешь”. Я меряла ацетон и заливалась слезами. Я сходила на школу диабета, но ничего из того, что там рассказывали, меня не заинтересовало: стаж диабета на тот момент был уже около 20 лет, я думала, что все знаю, а про спорт после комментариев в приемном отделении спрашивать не хотелось. Ошибка №13 - замыкаться в себе и не задавать вопросов, думая, что никто не сможет помочь. За следующие 9 месяцев меня с кетоацидозом госпитализировали еще 2 раза: один раз 2 января. Медсестры подшучивали, что я Новый год отметила хорошо. А я снова бегала, снова без углеводов. Это были вариации на тему ошибки №8 - повторять одинаковые действия и ожидать при этом получения разного результата. В этой печальной истории было два больших плюса. Первый: в третью госпитализацию меня перевели с Актрапида и Протафана на Новорапид и Лантус. На волне позитива я снова пошла в школу диабета, поговорила про интенсивные занятия спортом при СД1 и…: мне подсказали способ избавляться от ацетона в домашних условиях: пить воду с содой или делать клизму с содой. Клизма эффективнее. К тому же я была безумно рада переходу на новые инсулины: управлять сахарами стало куда проще, самочувствие улучшилось, я лучше выдерживала длительные и напряженные учебные дни, со спортом тоже стало проще. Подошла пора выпуска, после которой была новая серия экспериментов. Но об этом в следующем посте!
Надеюсь, рассказ о моих ошибках поможет избежать собственных)
Гармонии всем, здоровья и благополучия!
Ссылки и сноски
1, 2, 3 - Д-р Рагнар Ханас, доктор медицины, консультант по педиатрии. Диабет 1 типа у детей, подростков и молодых людей - Арт-Бизнес-Центр, 2005, с. 277, 271
Фарм. свойства инсулинов: Актрапид, Протафан, Новорапид, Лантус, Туджео
Связанные публикации
- 30 лет с диабетом: опускались ли у меня руки?
#активный образ жизни #диабет и похудение #спорт при диабете #диабет 1 типа #инсулинозависимый диабет #как не надо делать #ошибки при похудении #полезные советы #снизить сахар крови #резистентность к инсулину