"У меня не получится", "Я не знаю, что выбрать", "Это слишком сложно для меня"...
Сталкивались?
Ощущение, когда что бы мы не делали - всё бессмысленно. "Не надо даже и пытаться". Сейчас в таком состоянии находится практически весь мир: когда мы не можем ничего сделать с происходящим, заперты в четырех стенах и чувствуем свою беспомощность перед происходящим.
Феномен (синдром) выученной беспомощности известен в психологии уже давно. И даже без таких событий как пандемия коронавируса, он встречается довольно часто.
Сначала немного истории, как вообще обнаружили этот синдром. Если вам такое не интересно, можете сразу перейти ниже к следующим частям статьи.
Как появился феномен выученной беспомощности?
Впервые о синдроме выученной беспомощности заговорил психолог Мартин Селигман в 1964 году. Он проводил весьма неоднозначные эксперименты на собаках. Помещал их в клетку, из которой невозможно было выбраться. Затем животное слышит звук и следом за этим сразу идет разряд электрического тока. Так до тех пор пока не выработается рефлекс.
Затем этих собак перемещали в другие клетки, из которых можно было выбраться. Снова раздается предупреждающий звук и... оказалось, что животные даже не старались воспользоваться выходом. Они просто терпели. Потому что привыкли терпеть. Они привыкли быть беспомощными.
То же порой происходит и с человеком. На самом деле не сами по себе происходящие события вызывают ощущение беспомощности, а ощущение, что повлиять на происходящее невозможно. Как, например, то, что происходит сейчас во время пандемии. Мы часто переносим это убеждение, даже когда в реальности ситуация меняется. И упускаем многие возможности.
Когда возникает синдром выученной беспомощности?
Учеными выявлены ряд ситуаций, которые приводят к формированию у человека феномена выученной беспомощности:
- Когда что бы мы не делали - ничего не меняется. То есть когда нет совсем никакой обратной связи, никаких последствий;
- Когда последствия всегда одни и те же, даже если вы меняете свои действия;
- Последствия приходят настолько поздно во времени, что их связь с тем, что мы делали когда-то, теряется;
- Когда последствия наших действий всегда разные и непредсказуемые. Делаем одно и то же, а результат разный.
Как в итоге возникает ощущение беспомощности?
- В жизни происходит много стрессовых событий
- Вы понимаете, что не можете их контролировать, невозможно как-то повлиять на происходящее
- Вуа-ля! Выученный навык беспомощности
В результате, мы перестаем пытаться, перестаем надеяться и искать возможности "выпрыгнуть".
Избавляемся от выученной беспомощности.
Но есть и хорошие новости. Беспомощности можно разучиться.
- Определите области личной жизни, на которые вы точно можете повлиять, и делайте что-нибудь. Какая бы вокруг вас не сложилась ситуация, всегда есть что-то, где вы сами можете принимать решения. Выберете себе дело. Пусть оно будет совсем маленьким, даже, на первый взгляд, незначительным - помыть посуду, перебрать шкаф. Подход "делаю, потому что Я САМ выбрал это делать" позволяет сохранить или вернуть субъективное ощущение контроля
- Фиксируйте результаты в дневнике Успехов. Если вы предрасположены лучше запоминать плохое, то лучше помогать себе и записывать свои достижения. Пусть это будут даже маленькие достижения. Со временем вы заметите, что цели и достижения стали крупнее.
- Обратитесь к своему опыту. Важно находить частные случаи в прошлом: когда у меня получилось? Когда я смог на что-то повлиять? Когда изменил ситуацию своими действиями? Ваш успешный опыт в прошлом может быть мощным толчком в настоящем.
- Упражнение "Цена неудачи". Постарайтесь представить себе все исходы того, что вы хотите попробовать. Например, у вас есть идея, и вы боитесь предложить что-то новое начальству. Если ваша идея плохая, то по факту - ничего не произойдет. А если хорошая, то это ваш шанс на успех! Итого цена неудачи - ноль. Уже не так страшно на что-то решиться, не правда ли?
Применяйте данные рекомендации, чтобы легче пережить сложившуюся ситуацию или избавиться от синдрома вовсе.
Про то, что надо делать, если вы наблюдаете проявления выученной беспомощности у ребенка, можно написать целую отдельную статью. Нужно ли продолжать тему?