В метро крупных городов часто приходится передвигаться в часы пик буквально спина к спине, когда народу набивается в вагон явно больше чем следует. Далеко не всем безболезненно для психики даются такие поездки.
Но даже, когда народу в вагоне гораздо меньше, некоторым людям становится не по себе:
- возникает слабость, головокружение, становится "дурно"
- появляется чувство "нехватки воздуха"
- "почва уходит из-под ног"
- охватывает чувство страха, хочется немедленно выбежать на свежий воздух
- ощущение "сейчас сойду с ума" или "упаду в обморок"
Такие симптомы, в дальнейшем, учащаются, возникают в относительно спокойной обстановке в метро. Налицо признаки панической атаки (однако часто ее можно спутать с приступами изолированной фобии - при последней есть конкретный объект страха - люди в метро, боязнь остаться навсегда под землей и др. и не теряется связь с происходящим).
В группе риска:
- люди с преобладающей визуальной системой восприятия (им понятнее всех поговорка "у страха глаза велики")
- люди с проблемами, затрагивающими внутреннее "я" ("кто я для себя", "кто я в обществе", "кому я нужен" и др.) Часто это связано с такими темами как измены, развод, трудности в трудоустройстве, травля в коллективе, конфликты с родителями
- люди, временно не могущие заниматься привычной деятельностью (профессиональные спортсмены в период реабилитации после травм и др.)
- люди, испытывающие проблемы с установлением социальных контактов ("не могу позвонить незнакомому человеку", "не могу начать первой разговор", "сильный страх, что обо мне подумают" и т.д.)
Что может провоцировать возникновение панической атаки в метро у человека:
- Анонимность, "безликость" пассажиров - нет лица, к которому можно было бы обратиться, рассказать о своей тревоге. С одной стороны, пассажиры являются молчаливыми свидетелями твоего присутствия, с другой - они не дают никакой обратной связи
- Отсутствие зрительного контакта с пассажирами - многие люди с подобными приступами паники описывают окружающих как "маски", "безликих зомби". Потребность в зрительном контакте заложена в человеке с детства, поэтому его отсутствие в критический момент равносильно "тебя нет, мы тебя не видим", "ты не существуешь"
- Невозможность получить физическую поддержку здесь и сейчас - то самое "чувство локтя". В детстве, когда нам было плохо или страшно, нас "брали на ручки", поддерживали папа и мама, отсюда и рождается чувство уверенности, спокойствия. В вагоне метро близкие люди оказываются далеко не всегда и протянуть "руку помощи", в прямом смысле, не могут.
- Невозможность немедленно выразить свои чувства при посторонних - в вагоне метро навряд ли выйдет покричать от страха, дать себе выплакаться или даже просто походить свободно туда-сюда, уняв волнение и страх. Просто потому, что выражение своих эмоций в обществе доступно только детям, для взрослых оно табуировано, запрещено.
Что надо знать?
- Поскольку любая паническая атака связана с неустойчивым внутренним "я", это весьма неприятное расстройство, требующее обязательной коррекции, помощи психолога, имеющего опыт работы с паническими атаками. Самого себя изнутри не починишь, тем более без необходимых навыков. Для этого и нужен специалист.
- В панической атаке всегда задействовано тело, следовательно работа с телом обязательна. На этом строится сам выход из панического состояния. Хорошо, если психолог или психотерапевт знают и понимают телесные реакции, умеют работать с телом.
- Любые противотревожные препараты имеют временный, нестойкий эффект и не устраняют причину панических атак. Они хороши при умелом, краткосрочном применении опытным психотерапевтом, когда оказывается основная помощь - психотерапия. Бабушкин валидол, глицин из аптеки здесь упоминать даже нет смысла - от них эффект призрачный, как плацебо.
А теперь главное - как помочь себе или человеку, если "накрыло".
Меры самопомощи при панической атаке в метро:
- При первых признаках наступления паники (ощущение "провала", резкое учащение пульса, нехватка дыхания) - сконцентрироваться на дыхании, дышать максимально медленно и глубоко, насколько это возможно. Важно: выдох в 2-3 раза должен длиться дольше вдоха! Дыхание - ключ к выходу из панического состояния, поэтому дышим и следим за дыханием, пока пульс не придет в норму, появится ощущение контроля за ситуацией.
- Установить контакт руками с любой твердой поверхностью - ручкой рюкзака, кромкой сиденья, стеной вагона, поручнем - крепко, надежно сжать руками.
- Выпрямить плечи, расправить грудную клетку, так чтобы была возможность смотреть прямо перед собой. Это движение позволит легче контролировать дыхание.
- Глазами повести влево-вправо, затем добавить движение шеей влево-вправо, как бы осмотреть окружающих, фиксируя на каждом взгляд на короткое время. Помните, вам сейчас важно ваше и только ваше состояние. Стесняться тут некогда и некого, часто все ваши движения для окружающих будут просто незаметны.
- Продолжая дышать, задать себе несколько простых вопросов: "Что я сейчас делаю?", "Где я сейчас нахожусь?", "Кто меня окружает?", как наблюдатель. Приблизительно должны придти такие ответы: "Я дышу, держусь руками за рюкзак, распрямив спину", "Я в вагоне метро, еду на станцию N", "Прямо передо мной - парень в синей куртке, читает, слева от него - девушка со смартфоном в розовом берете и т.д."
- Теперь желательно поделать простые предметные движения руками: начать писать в блокноте/смартфоне что с вами происходит, просто рисовать что-нибудь что придет на ум, катать шарик из бумажки и пр.
- Если чувствуете желание выйти из вагона на ближайшей остановке, - выходите. Лучше прервать поездку на время или выйти и пересесть на наземный транспорт, как вариант - вызвать такси. Терпеть здесь не стоит.
- Успокоившись, постарайтесь при первой возможности поделиться с близким человеком которому доверяете, вашим состоянием, чтобы вас услышали (выплеск эмоций, снятие напряжения) и вы могли услышать его реакцию (обратная связь)
- Поняв, что испытали паническую атаку, не тяните, ищите подходящего психолога или психотерапевта для полноценного решения подобных проблем в будущем. Откладывать проблему в долгий ящик здесь не получится, т.к. любое подобное расстройство склонно учащаться и становиться тяжелее. Ваш организм дает вам сигналы, что что-то не в порядке и просит вас о помощи - именно так и стоит воспринимать появление панических атак.
Берегите свою психику и любите себя!
Дмитрий Суроткин, психотерапевт