О пользе приседа уже написана статья, теперь о том, как обеспечить стабильный рост результата. Это касается набора полезной мышечной массы продвижение рабочего и максимального веса.
Разнообразь присед
Новичкам начинать тренировать ноги нужно с освоения техники приседаний со штангой на плечах. Но для обеспечения прогресса нужно постепенно вводить в тренировочный процесс другие упражнения, дающие нагрузку на ноги:
· приседания со штангой на груди – это уникальное движение рассматривалось ранее;
· присед солдатиком (положение ног – уже плеч) – нагрузка смещается на внутреннюю часть бедра;
· прыжки со штангой – нарабатывается выносливость и координация;
· присед с задержкой в нижней точке на 2–3 секунды – нарабатывается сила, атлет привыкает к весу, перестает его бояться;
· выпады с отягощением – мышцы растягиваются, укрепляются связки, уходят лишние килограммы.
Эти упражнения необходимо совмещать с тренажерами. Обязательна проработка задней части бедра и укрепление коленных суставов. Делайте тягу после приседаний. Но делать меньше подходов и количество повторений.
В понедельник, приседайте со штангой на плечах, а в пятницу делайте выпады, прыжки или приседайте со штангой на груди. Главное, давать 2–3 дня мышцам ног на восстановление. Поможет в этом творог, смешанный с медом, грецкие орехи. Это отличные натуральные восстановители.
Играйте с рабочими весами
В отличие от жима лежа, присед любит работу на объем. Но это не означает, что нужно монотонно работать на количество раз. Необходимо варьировать нагрузку. Это касается рабочего веса, количества подходов и повторений. Выглядит это так:
· при выполнении «грязной» или работы на разы (продолжительность 4–6 недель) количество подходов варьируется в пределах 5–8, а повторений соответственно 6–10. Раз в месяц делайте 3–4 подхода по 10–12 повторений с 70% от максимального веса;
· после объемной работы начинается период, который условно назовем подводкой (продолжительность 3–4 недели) акцент смещается в сторону силы. Количество подходов 4–6, а повторений не больше 4;
· следующий этап – неделя разгрузки. Тут рабочий вес снижается до 50% от максимального, количество повторений не больше 24. Делайте 4 подхода по 6 повторений или 3 по 8;
· теперь делается проходка до максимального веса, а затем начинается новый цикл с выполнения «грязной» работы.
Форсировать не нужно, веса подбирайте по самочувствию, следуйте плану, уделяйте внимание технике. Желательно садиться ниже прямого угла, получите планомерный рост результата.
Приседайте много без травм и откатов, будьте сильны и здоровы!