Хочешь научиться уверенно приседать на одной ноге? Твоему вниманию — месячный курс освоения «пистолетика» в домашних условиях. Придется потерпеть, но все же выполни подводящие упражнения по порядку и в том режиме, в котором необходимо.
Неделя 1
Выполняй поочередные выпады назад (делай шаг назад и опускайся в выпад) и сплит-присед (поставив ноги в разножку, просто приседай и поднимайся обратно).
Понедельник: 3 сета по 6 повторов обоих упражнений
Вторник: 3 сета по 6 повторов
Среда: 3 сета по 6 повторов
Четверг:
- встань лицом к стене в разножку, поставив стопу впередистоящей ноги на расстоянии 30 см от стены.
- Опустись в сплит-присед так, чтобы колено рабочей ноги легко коснулось стены.
- Сделай 3 подхода по 6 повторов каждой ногой.
Пятница: 3 сета по 10 повторов обоих упражнений
Суббота: 3 сета по 12 повторов
Воскресенье: Контрольная тренировка. Сделай 15 повторов обоих упражнений на обе ноги. Если вдруг не получилось, повторяй эту неделю еще раз.
Неделя 2
Делай негативные зашагивания.
- Встань левой ногой на опору высотой чуть ниже твоего колена.
- Теперь медленно, за 10 секунд, опустись вниз и поставь стопу правой ноги на пол.
- Оттолкнувшись от пола правой ногой, поднимись вверх. Повтори.
Понедельник: 4 сета по 4 повтора (каждой ногой)
Вторник: 4 сета по 6 повторов (каждой ногой)
Среда: 4 сета по 8 повторов
Четверг:
Сделай приседания с узкой постановкой стоп. Поставь ступни вместе и, не отрывая пяток от пола, опустись в присед так глубоко, как сможешь. Сделай 5 сетов по 10 повторов.
Пятница: 4 сета по 10 повторов
Суббота: 4 сета по 12 повторов
Воскресенье: Контрольная тренировка. Сделай 1 сет на максимум повторов каждой ногой, выкладываясь до отказа.
Неделя 3
Делай «стульчик» на одной ноге.
- Прислонись спиной к стене, ступни поставь вперед на полметра от стены.
- Плавно опустись на обеих ногах вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
- Теперь выпрями одну ногу и останься стоять на другой.
- Задержись в этом положении на 15 секунд. Поменяй ноги.
Понедельник: 4 сета по 4 повтора (каждой ногой)
Вторник: 4 сета по 6 повторов
Среда: 4 сета по 6 повторов
Четверг:
Сделай приседания в широкой стойке.
- Поставь ступни значительно шире плеч, развернув ступни в стороны под 45 градусов.
- Разводя колени, опустись минимум до параллели бедер с полом.
- Сделай 5 сетов по 10 повторов.
Пятница: 4 сета по 6 повторов каждой ногой (опустись чуть ниже параллели)
Суббота: 4 сета по 8 повторов
Воскресенье: Контрольная тренировка. Выполни 3 подхода по одному повтору, задерживаясь в каждом по 30 секунд. Не осилил? Повторяй третью неделю заново.
Неделя 4
Делай приседания на одной ноге с TRX.
- Возьмись за рукояти TRX и отойди назад так, чтобы стропы были уже немного натянуты.
- Отводя таз назад и не отрывая пятки рабочей ноги от пола, опустись в глубокий присед на одной ноге, вторую выпрями.
- Помогая руками, вернись в исходное положение. Повтори.
Понедельник: 2 сета по 4 повтора (каждой ногой)
Вторник: 2 сета по 6 повторов
Среда: 2 сета по 8 повторов
Четверг:
Сделай болгарский сплит-присед.
- Встань в полутора шагах от лавки спиной к ней, поставь на нее левую стопу, руки поставь на пояс и приседай на правой ноге.
- Сделай 5 подходов по 10 повторов каждой ногой.
Пятница: 2 сета по 10 повторов
Суббота: 2 сета по 12 повторов
Воскресенье: Контрольная тренировка. Сделай 2 подхода по 15 повторов каждой ногой. Не получилось — повторяй и эту неделю заново.
Время пришло!
Пробуем выполнить полноценный «пистолетик»!
- Встань на правую ногу, чуть согнув ее в колене.
- Левую ногу выпрями и вынеси вперед, оторвав ее от пола.
- Руки вытяни перед собой в качестве противовеса.
- Подай таз назад и начни опускаться в присед, не отрывая пятки рабочей ноги от пола.
- Сохраняя баланс, опустись как можно ниже, стараясь ягодицами коснуться пятки.
- Не помогая себе левой ногой, вернись в исходное положение.