в конце статьи небольшая подсказка-бонус!
Тренировку на ягодицы можно выполнять максимум 3 раза в неделю!
Мышцы растут в момент отдыха, а не во время прокачки.
Румынская тяга на 1 ноге
Данное упражнения можно выполнять с гантелями,а можно с фитнес-резинкой
Румынская тяга выполняется не в полную амплитуду. То есть, мы не ставим штангу на пол, а держим ее постоянно на весу. Делается это для того, чтобы большая ягодичная всегда находилась под нагрузкой. И при этом не включались мышцы ног.
Обратная гиперэкстензия
В данном упражнении ягодицы задействуются на 122%
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик со скамьи
Благодаря упражнению ягодичный мостик у каждой девушки есть уникальная возможность сделать свою попу упругой и подкачанной, выполняя простые и эффективные движения. Оно довольно простое в исполнении и очень практичное.
В этом упражнении ягодицы задействуются на 119%
Отведение бедра стоя на четвереньках
Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.
В этом упражнении ягодицы задействуются на 112%
можно выполнять разные вариации этого упражнения. С резинками и без, с весом и без.
Махи ногами
Так махи можно делать вперед-назад.
Можно делать с утяжелителями или резинками.
(чем ниже надеваем резинку,тем сложнее делать упражнения, ягодицы будет сводить моментально)