Суть правильного питания и образа жизни: соблюдаем основные принципы
- После пробуждения обязательно нужно выпивать стакан холодной воды. Забываете об этом утром – ставьте стакан возле кровати или на рабочий стол перед сном.
- Между пробуждением и завтраком должно проходить не более 2 часов. Даже если вы не хотите есть по утрам. Вот как я, например.
- Есть нужно каждые 2,5 часа. Для нас, фрилансеров, это не проблема. Идеально, если вы будете есть в одно и то же время каждый день. Поначалу может казаться, что еды слишком много, но со временем вы научитесь урезать порции и будет в самый раз.
- Привыкли переедать? Купите тарелки поменьше. Это реально помогает.
- Постарайтесь выработать привычку засыпать примерно в одно и то же время.
- По возможности ограждайте себя от стрессов, в том числе связанных с едой (мысли «ох елки, я же на диете, какой кошмар» – выкинуть из головы). Гормон стресса, кортизол, нам не нужен, ведь он способствует накоплению жира.
- Никаких голодовок. Ни в коем случае. Снижайте количество калорий постепенно.
- Никаких «начну жить по-новому с понедельника». Тренер дает на переход к новому образу жизни 2-3 недели. Помните – никакого психологического дискомфорта быть не должно!
- Любите сладкое? Ешьте, но немного и по утрам.
- Под запретом: фастфуд, консервированные продукты, а также все, что было обжарено в большом количестве масла. Само масло, конечно, можно есть, но его рекомендуется использовать уже после приготовления блюда. Например, уместно добавлять сливочное в каши или оливковое – в салаты.
- Для снижения уровня стресса. Два раза в месяц можно себе позволить абсолютно любой разгул – объедаться пиццами, бургерами, котлетами, с которых капает жир, и чем угодно еще. Когда устраивать себе загрузочные дни, решаете вы сами.
Правильное домашнее питание: расписание по часам
Тренер советует: чтобы поддерживать хорошую форму в домашних условиях, нужно выбирать блюда в зависимости от времени суток. Пример, который я приведу, разработан для человека, который привык вставать в 9 утра. Если вы просыпаетесь позже или раньше – скорректируйте его с учетом своего режима.
Общее правило: овощи и фрукты можно есть когда угодно, но только не перед сном.
До 10 утра – любые каши, бобовые, макароны, хлебцы. Вообще оптимальное время для углеводной пищи.
До 13 часов – молочные продукты, белковая пища.
До 15 часов – яйца, птица, рыба, любое мясо.
До 18 часов – все то же, что в предыдущем пункте, плюс творог, каши и сыр.
До 20 часов – только мясо, рыба и овощи.
Последний прием пищи – за полчаса до сна. Оптимально – немного творога или кефира, яблоко.
Если нужен вариант попроще, чтобы легче было переходить к новым принципам питания: до 2-3 часов дня – углеводы (бобовые, крупы, макароны, хлеб и пр.), после – белки (мясо, рыба, яйца и пр.) Овощи и фрукты – когда угодно. Вот и все.
Разгрузочные дни без издевательства над собой
Важно! Разгрузочные дни нельзя проводить чаще, чем раз в неделю. А реже – можно.
Чтобы вы не заскучали, предложу несколько вариантов:
Овощной день
Берем 2,5 кг любимых овощей (мужчинам – лучше 3 кг) и целый день их едим. В любом виде. Салаты, супы, рагу, овощи на пару – что хотите. Кстати, прелесть в том, что тренер не ограничивает вас в выборе продуктов и блюд. Ненавидите морковку и капусту – просто не ешьте их.
Мясной день
Тут чуть сложнее. Суть в том, чтобы весь день есть куриное филе (можно на пару приготовить, обжарить без масла, сварить, измельчить и сделать котлетки – как хотите). А вот количество филе нужно рассчитать. Возьмите свой вес, умножьте его на 2, а затем разделите на 25 и умножьте на 100. Вы получите оптимальный вес филе. Например, если ваш вес – 60 кг, на день вам полагается 480 г куриного филе. К этому можно и даже нужно добавить мясной бульон с сухариками.
Сладкий день
Это вообще прелесть. Суть в том, чтобы приготовить кекс и целый день его есть, запивая чаем, морсами, соками или компотами. Он очень сытный, голод вам не грозит.
Рецепт кекса:
- 500 г творога;
- 4 яйца;
- треть стакана сахара;
- 1 ст. л. сметаны или 2 ст. л. кефира (обратите внимание: «столовые ложки» пишем с пробелами);
- щепотка соли;
- полстакана муки;
- свежие или замороженные ягоды или фрукты – немного, буквально чтобы дно формы закрыть.
Выкладываем ягоды или нарезанные фрукты в форму, из остальных ингредиентов готовим тесто, выливаем в форму и ставим в духовку, хлебопечку или мультиварку. Готовим 40 минут при температуре 180 градусов.
Сразу предупреждаю, после приготовления кекс может с виду казаться сыроватым. Это все творог виноват. Остудите полученную массу, потом дайте ей постоять как минимум часок в холодильнике и только тогда ешьте. Кстати, именно по этой причине кекс лучше готовить с вечера.
Физические нагрузки
Как поддерживать хорошую физическую форму без нагрузок? Никак. Если, конечно, вы не астеник.
У меня дома стоит эллиптический тренажер и есть коврик для йоги. Я тренируюсь в среднем 3-4 раза в неделю. Но славный тренер подготовил рекомендации для людей, у которых нет времени или даже возможности (из-за проблем со здоровьем, например) полноценно тренироваться.
Чтобы поддерживать форму в домашних условиях, нужно каждый вечер (именно вечер, а не утро) делать небольшую разминку на пару минут, а потом выполнять упражнения в следующей последовательности (каждое по 2 минуты):
- Приседания с опорой. Держитесь руками за стол или кресло и приседайте так быстро, как только можете. Не получается приседать полностью – не страшно, пусть будет хотя бы наполовину. Главное, чтобы ваши пятки и пятая точка находились на одном уровне.
- Отжимания. Не можете делать упражнение полноценно – тогда тоже с опорой. Можно отжиматься от того же кресла или стола, можно от стены. Главное – в равномерном быстром темпе, разводя локти в стороны.
- Выпады. Тут все просто: ноги широко расставлены, одна прямая, другая согнута в колене. Покачивайтесь на согнутой ноге 5-6 раз, затем плавно меняйте положение – сгибайте вторую ногу, выпрямляя первую.
- Прыжки. Ноги и руки врозь – прыжок – ноги и руки вместе – прыжок – опять врозь. И так быстро и задорно прыгаем две минуты.
Если вы все сделаете правильно, то через 10 минут (две на разминку и 8 на упражнения) будете тяжело дышать, потеть и чувствовать, как круто прогрелись мышцы. Потом можно и отдохнуть.
А теперь по результатам. У человека, который из-за проблем со здоровьем и гормональных препаратов не мог похудеть ни на 1 кг, через месяц жизни по такой программе (2 недели – только переход на нее) ушло 4 кг и значительно уменьшились объемы. Проблем с желудком, сном и самочувствием в целом стало меньше.
Попробуйте – это действительно работает.