В настоящее время всё больше и больше людей не могут обеспечить себе правильный и качественный сон из-за постоянных рабочих дел, определённых обязанностей или ,попросту, потому что отдыхают в барах или ночных клубах, чтобы как-то отвлечься от серьёзной работы. Эта бурная ночная жизнь постепенно разрушает ваше ментальное здоровье, и вы теряете уникальную ценность сна.
1. Что такое сон?
Сон-лучшая способность организма к самовосстановлению как в физическом, так и в ментальном отношении. Во время сна мозг очищается от вредных токсинов, а также структурирует информацию, накопленную человеком за день. Все мы помним историю про магическое заучивание стихотворения по типу: "Если положишь стихотворение под подушку, то на завтра уже точно выучишь". В этом и проявляется суть структурирования информации в мозге за ночь во время сна, никакой магии.
2. Рекомендованная длительность вашего сна:
В среднем, для качественного сна необходимо такое количество часов:
- Малыши(1-5 лет): 12-13 часов
- Дети(6-12): 10-11 часов
- Подростки(13-19): 8-10 часов
- Взрослые(20-64): 7-9 часов
- Пожилые(64+): 7-8 часов
Интересный факт: Во время сна происходит выработка гормона мелатонина - он отвечает за стабильность и качество циклов сна и бодрствования.
Качественный сон - основа вашего успеха и продуктивности.
3. Деление на "ранних" и "поздних" птиц:
В современном мире люди делятся на 2 типа:
А) Жаворонки - люди, которые любят просыпаться рано
Б) Совы - люди, которые предпочитают более поздний подъём
Преимущество жаворонков:
- Менее подвержены стрессу
- Более мотивированы на день
- Более проактивны - выполняют деятельность, направленную на достижение их целей
- Более пунктуальны
- Позитивно смотрят на жизнь
- Более дисциплинированы
Преимущество сов: честно говоря, их нет
Многие считают, что эта градация на "ранних"и "поздних" людей - "клеймо" на всю жизнь, и невозможно превратиться из жаворонка в сову и наоборот, но это вовсе не так.
Как вы уже поняли, я приверженец жаворонков и поэтому хочу глубже затронуть именно эту тему:
Чтобы рано вставать и соблюдать норму сна (для каждого она индивидуальна) необходимо раньше ложиться спать. Так как большинство людей после тяжёлого рабочего дня, вечером, ничего серьёзного не делают, можно это время использовать для сна. Данная привычка поможет вам вставать рано для работы над собой со свежей головой.
Сон и продуктивность неразрывно связаны, ведь сам Арнольд Шварценеггер говорил: "Чтобы быть продуктивным и достичь высоких результатов - спите быстрее".
Интересный факт: Во время сна происходит выработка гормона роста, поэтому, если хотите быть выше - спите крепче.
4. Итак, что же всё таки необходимо для качественного сна ?
- Стабильный режим сна - основа. Установите удобные вам рамки сна и придерживайтесь их несмотря ни на что. Кстати, не стоит кардинально менять ваши временные рамки сна. Например можно с каждым новым днём ложиться на 10-15 минут раньше и просыпаться также раньше.
- Плотно кушайте не позже, чем за 3 часа до сна. Пищеварение требует определённого количества энергии, а организму нужен отдых в момент сна. Также, в процессе сна сокращается метаболизм, поэтому пища может перевариваться неправильно.
- Спите без одежды. Эта технология сна помогает наладить теплообменные процессы в организме.
- Сделайте кровать исключительным местом для сна. Данный психологический фокус поможет быстро и качественно настраиваться на сон.
- Добавьте в рацион питания бананы, вишню, миндаль, фисташки и уберите кофеин, соусы(в них содержится много сахара), алкоголь, сахар.
- Не стоит сидеть перед экранами смартфонов и любых других гаджетов менее чем за час до сна, потому что синий свет, излучаемый устройствами, стимулирует нервную систему и мешает вам настроиться на сон. Лучше всего заменить вечерние посиделки в смартфоне на чтение книги на бумажном носителе или на занятие йогой.
- Плотно не тренируйтесь менее, чем за 5 часов до сна. Хорошая тренировка стимулирует вашу нервную систему и поэтому вы находитесь в неком возбуждении после неё, поэтому о хорошем сне речи быть не может.
- Выберите боковую позу для сна. При данной позе из мозга уходит большее количество вредных веществ.
- Проветривайте комнату перед сном. Человек быстрее засыпает в более холодных условиях.
- Выполняйте дыхательную гимнастику перед сном
- Почаще обновляйте постельное бельё
- Почаще гуляйте
5. Резюмирую:
Хочется сказать, что качественный сон позволяет формировать новые полезные привычки, в том числе и ранний подъём, с помощью которого у вас освободится время для совершения маленьких, но важных утренних дел, помогающих настроиться на мощный и продуктивный день.