Друзья, в этой статье расскажем девушкам, как тренировать руки и спину дома, если у вас из оборудования только боди бар, который вы однажды купили на эмоциях и теперь не знаете что с этой палкой делать.
Что же делать с этой палкой?
Если вы переживаете до сих пор, что зря потратили деньги - не переживайте, ничего не зря, это отличный снаряд для девушек, которые решили изменить свое телосложение. Тренировать спину без оборудования, довольно таки проблематично, тк мышцы спины включаются в работу при тянущих движениях, те момент усилия должен создаваться когда вы тянете вес к себе, либо горизонтально, либо вертикально (как при подтягиваниях). С помощью бодибара мы сможем продать большую часть мышц спины.
Особенность тренировок для девушек
Если вы думаете что тренировки для девушек чем то отличаются, то вы глубоко заблуждаетесь! И мужчинам и женщинам необходимо усердно тренироваться.
Начать тренировки нужно с оценки вашей текущей формы. Причем оценка должна быть объективной, а чтобы оценить трезво свои возможности нужно попробовать.
Далее когда мы будем рассматривать саму тренировку, в некоторых упражнениях мы рассмотрим более продвинутые варианты. Попробуйте выполнить по одному повторению, если очень легко то идём дальше, если нет, то пробуем более лёгкий вариант. Чего точно не стоит делать, так это усираться и форсировать события, более сложное упражнение не приведет вас к результату моментально, только постепенность и монотонность.
Программа тренировок
Прежде чем перейдем к обсуждению упражнений, необходимо обсудить количество занятий в неделю. ТК уровень подготовки у всех разный, начинать предлагаю с двух тренировок в неделю, минимальное количество дней отдыха между занятиями-2. Дальше по самочувствию индивидуально. Вес бодибара как правило варьируется от 5 до 12кг, поэтому упражнения с ним будем выполнять на окислительные мышечные волокна.
Упражнения выполняем внутри амплитуды, до конца руки не разгибаем. Концентрироваться нужно на жжении. Засекаем от 30 сек до 60сек работы, в зависимости от вашего уровня. Делаем 5 подходов, между подходами 30 сек отдыха
Наш комплекс выглядит следующим образом:
Разминочное упражнение - наклоны с бодибаром 2подхода*15-25 повторений
тяга бодибара к поясу в наклоне обратным хватом от 30-60сек выполняем упражнение, 30 сек отдых. Нужно выполнить пять подходов.
Следующее упражнение имеет различные вариации от простого к сложному
Отжимание от стула 3 подхода по 10-20 повторений. Либо отжимание с колен 3*5-10 повторений. Либо отжимания от пола 3*5-10 повторений
Следующее упражнение на спину которое мы будем выполнять в режиме 30-60 сек работа 30 сек отдых в 5 подходах, называется лодочка
Оставаясь на полу, ложимся на спину и выполняем следующее упражнение на руки
Французский жим лежа с бодибаром. Выполняем в таком же ключе, 30-60сек работаем, 30 сек отдыхаем. В 5 подходах
Закончим тренировку упражнением на пресс
Классические скручивания на полу 3*20
Итак что у нас получилось:
- Разминочное упражнение - наклоны с бодибаром 2подхода*15-25 повторений
- Тяга бодибара к поясу в наклоне обратным хватом от 30-60сек выполняем упражнение, 30 сек отдых. Нужно выполнить пять подходов.
- Отжимание от стула 3 подхода по 10-20 повторений. Либо отжимание с колен 3*5-10 повторений. Либо отжимание от пола 3*5-10 повторений
- Лодочка, 30-60 сек работа, 30 сек отдых, в 5 подходах
- Французский жим лежа с бодибаром. Выполняем в таком же ключе, 30-60сек работаем, 30 сек отдыхаем. В 5 подходах
- Классические скручивания на полу 3*20
Данная тренировочная схема скорее для начинающих. Она позволит бережно укрепить мышцы спины и рук, без лишнего фанатизма и вреда для здоровья.
Делитесь впечатлениями в комментариях, подписывайтесь на канал, ставьте лайки.
Всем мир