Одним из главных постулатов бодибилдинга считается выполнение изолирующих движений только после тяжелых базовых упражнений, которые всегда ставятся вперед. Это выглядело логичным на протяжении многих лет, пока ученые сравнили результаты множества исследований и не опубликовали их в мета-анализе от 28 февраля 2020 г.
Развитие мышечной массы
Спортивная наука все чаще приходит к утверждению, что прогрессирование происходит в зависимости от целей и тренировочного режима атлета. При выполнении жима лежа, растут только те мышцы, которые задействуются в движении. При тренировке выносливости (например, с помощью HIIT) развивается только выносливость тех мышц, которые принимают участие в работе. Понятие «общее» постепенно исчезает и теряет актуальность, как в отношении силы, так и выносливости или других характеристик.
Тем не менее, тренинг на максимальную гипертрофию выходит за рамки данных утверждений. Ученые собрали в мета-анализ разные авторитетные исследования, в которых:
· Менялась поочередность выполнения базовых и изолирующих движений;
· Менялось количество и объем на тренировках;
· Условия применялись по отношению к спортсменам разного уровня, возраста и стажа тренировок.
Все результаты фиксировались с помощью УЗИ, МРТ и других методов. Вывод ученых был однозначным – смена порядка выполнения базовых и изолирующих упражнений в рамках одной тренировки никак не влияет на прирост мышечной массы. Это значит, что атлетам стоит акцентировать внимание исключительно на собственные интересы и привычки.
Развитие силы
Также исследователи изучали развитие силовых показателей. В отличие от мышечной гипертрофии, ситуация оказалась обратной. Смена поочередности движений напрямую влияла на ускорение в развитии силы. Выяснилось, что чем ближе движение стоит к началу тренировки, тем сильнее в нем будет прогресс. То есть если атлет начинает свою тренировочную сессию с изолирующих движений, после чего переходит на базовые, процент прироста силы будет выше именно в «изоляции».
При обратной смене, когда вначале делается «база», процентный прирост силовых показателей таких движений будет превышать изолирующие упражнения. Это позволяет грамотно манипулировать нагрузками, исключать отставание мышечных групп или уделять отдельным участкам больше внимания (например, тем, которые лимитируют прогресс).
Выводы
Результаты исследований подтверждают, что в противостоянии пользы «базы» и «изоляции» для развития силы, определяющим фактором становится порядок. Чем раньше выполнятся упражнение, тем больший прирост силы в нем наблюдается. Если же целью становится исключительно гипертрофия мышц, атлеты могут применять любую поочередность, так как влияния чередования в таком случае не выявлено.
В каком порядке выполнять изолирующие и базовые упражнения на тренировке?
Спасибо, что зашли на мой канал Дзен. Хорошего Вам дня и позитивного настроения. Подписывайтесь на канал.