Вопрос скорости выполнения повторения в различных упражнениях обсуждается давно. Существуют различные стили, от быстрых и взрывных повторов, до сверхмедленных. Ученые провели несколько объемных исследований и выяснили, какой именно вариант считается максимально полезным для мышечной гипертрофии.
Виды силовой работы с учетом скорости выполнения повторения
В фитнесе и бодибилдинге выделяют несколько методик выполнения повторения, каждая из которых отличается временем под нагрузкой и темпом. Также одним из важных отличий становится мышечное закисление и способность рекрутировать максимум волокон в работающей мышце.
Основные виды:
· Взрывной – от 0.5 до 1 секунды на повтор;
· Быстрый – 1-1.5 секунд на каждое движение;
· Классический – 2-2.5 секунды;
· Медленный – до 5 секунд;
· Сверхмедленный – 7-8 секунд на обе фазы движения.
Время отличается для некоторых упражнений и напрямую зависит от амплитуды движения и используемого отягощения, потому каждый режим скорости выполнения носит ориентировочный характер.
Выбор оптимального режима
Взрывной и сверхмедленный стили считаются узкоспециализированными. «Взрыв» применяется в единоборствах, где развивается максимальная скорость, а сверхмедленный применяется в основном в бодибилдинге, для «шокирования» мышц.
В результате крупного исследования 2015 года было выявлено, что ключевым фактором в определении пользы тренировочных режимов является степень рекрутирования мышечных волокон (чем больше, тем лучше). Именно работа с весами, близкими к 75-80% от 1ПМ в диапазоне на 6-8 повторений стала максимально эффективным выбором для повышения мышечного объема. Также учитывались такие факторы, как:
· Мышечное утомление;
· Утомление ЦНС;
· Умение терпеть боль.
Выводы исследования сводились к тому, что лучшей схемой для атлета становится тот формат работы, при котором удается добиться полного или предшествующего (за 1 повтор до) мышечного отказа при выполнении 6-8 повторений с весом около 80% 1ПМ. Выполнение повторений с длительностью в 5 секунд продлевает время сета до 30-40 сек. При работе с большим весом отказ в большинстве случаев наступит ранее, не раскрыв весь потенциал в рекрутировании мышечных волокон.
Выполнение повторов со скоростью от 2 до 3 секунд, в зависимости от типа движения (например, 2 для подъема на бицепс и 3 для трастеров/приседаний) гарантирует оптимальное время нахождения под нагрузкой с задействованием максимального количества волокон. Именно на этот показатель стоит ориентироваться тем спортсменам, которые работают в силовом формате с большими весами и ставят за цель максимальную мышечную гипертрофию.
С какой скоростью лучше выполнять повторения для максимального эффекта