Белковые добавки представляют самую массовую и популярную категорию спортивного питания. Это продиктовано тем, что такие добавки принимаются на постоянной основе. Тем не менее, перенасыщение рынка и излишняя популяризация протеиновых добавок привела к тому, что атлеты потребляют чрезмерное количество спортивного питания. Как следствие, это ведет к излишним тратам, которые не только не приносят результата, но и способны вредить организму (например, повышением нагрузки на почки или увеличением риска получения сахарного диабета).
Протеин
Считается обязательной добавкой для всех атлетов, даже при потреблении достаточного количества белковой пищи. Особенность протеиновых смесей заключается в том, что каждая порция на 75-95% состоит из чистого и быстро усваиваемого белка. Основные преимущества протеина:
· Почти чистый белок без углеводов и жиров (не более 1-2 грамм на порцию);
· Минимальная калорийность;
· Возможность использовать протеиновые коктейли в качестве перекуса и для предотвращения мышечного разрушения без полноценных приемов пищи;
· Умеренная цена порции, в сравнении с другими спортивными добавками;
· Максимально быстрое усвоение, в сравнении с любой пищей.
Тем не менее, по аминокислотному составу и прочим характеристикам белок из мяса и других продуктов ничем не уступает (а иногда даже превосходит) протеиновым добавкам. Потому при достаточном получении белка атлетам любительского и продвинутого уровня достаточно потреблять 2 порции протеиновых смесей в день: утром натощак и после тренировки. В остальное время добавка не даст никакого преимущества над обычной едой.
BCAA
Комплекс, который с каждым годом становится все более востребованным благодаря современным исследованиям. Активно начал применяться в медицине из-за снижения потери мышц и улучшения качества жизни у пожилых людей (в основном все полезные свойства относятся к Лейцину). Средняя дозировка добавки должна составлять 10-20 грамм в день, в зависимости от веса, частоты и интенсивности тренировок.
Оптимальное время приема:
· До низкоинтенсивных кардио сессий;
· До или во время силовой тренировки.
Основная польза BCAA – почти нулевая калорийность и потребление почти чистого Лейцина, который подкреплен Изолейцином и Валином для повышения действия. В другое время добавка не имеет никакого преимущества над протеином, в порции которого также содержаться все три аминокислоты.
Прочие добавки
К другим белковым добавкам относят:
· Лейцин – возможно заменять прием BCAA чистым лейцином, но только в случае достаточного потребления белковой еды и протеиновых смесей;
· Гейнеры – почти не имеют смысла. При равной порции белка, содержат огромное количество быстрых углеводов, которые проще получить из обычных продуктов по гораздо меньшей стоимости. Приводят к повышению жировой прослойки из-за переизбытка калорий;
· Аминокислотные комплексы – из-за высокой цены постепенно уходят с рынка спортпита. Не дают никакого преимущества над протеином, кроме сниженной калорийности и скорости усвоения.