Когда стресс, тревога и усталость накапливаются, наши мышцы находятся в постоянном напряжении. В результате в мышечных тканях образуются узлы, которые не могут рассосаться самостоятельно. Эти болезненные участки называются триггерными точками. Они вызывают болевые ощущения в других участках тела и способствуют накоплению усталости и появлению бессонницы. Чтобы в конце длинного рабочего дня избавиться от мышечных узлов и более крепко спать в течение всей ночи, попробуйте эти простые техники миофасциального расслабления.
Расслабление мышц спины
Чтобы снять напряжение в области позвоночника, примите следующую начальную позицию:
1. Лягте на массажный цилиндр спиной, расположив его вдоль позвоночника так, чтобы голова удобно лежала на верхней части цилиндра.
2. Расположите руки вдоль корпуса, для поддержания равновесия легко опирайтесь на пол.
3. Осторожно перекатывайтесь из стороны в сторону так, чтобы цилиндр массировал мышцы и связки по обе стороны от вашего позвоночника.
Проработка этого участка тела помогает восстановить и активировать мышцы, разгибающие позвоночник, а также другие мышцы, расположенные рядом с позвоночником. Массаж позволяет немного снять напряжение по всей длине позвоночника.
Проработка средней и верхней частей спины
1. Лягте спиной на цилиндр, расположив его горизонтально чуть ниже лопаток.
2. Положите руки за голову, чтобы разгрузить мышцы шеи.
3. Аккуратно двигайтесь вперед и назад, останавливаясь через каждые 10 см и затем выполняя движения из стороны в сторону. Так вы задействуете все мышцы верхней части спины.
Триггерные точки в области плеч и верхней части спины часто появляются вследствие косвенного воздействия стресса и тревоги. Цилиндр мягко воздействует на мышцы верхней части спины и помогает избавиться от триггерных точек.
Расслабление мышц шеи
1. Лягте на спину и положите цилиндр под голову так, как будто вы лежите на подушке.
2. Медленно поворачивайте голову влево и вправо, другие части тела при этом неподвижны. Представьте себе, что вы головой показываете «нет».
3. Не вдавливайте шею в цилиндр. Сам вес вашей головы обеспечивает достаточную степень давления на мышцы шеи.
В дополнение к упражнениям для снятия напряжения, попробуйте совместить самомассаж с занятиями йогой. Такие тренировки обеспечат вам дополнительное растягивание и расслабление мышц. Представляем вам позы йоги с использованием цилиндра, которые помогут эффективно снять напряжение:
Поза ребенка
1. Встаньте на колени на пол и опустите таз на пятки. Наклонитесь вперед и вытяните руки перед собой, разместив цилиндр под запястьями.
2. Медленно двигайтесь руками вперед, тазом при этом тянитесь назад, не поднимая его от пяток.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Поза голубя
1. Сидя на полу расположите одну ногу спереди, а вторую вытяните назад, носки вытянуты.
2. Разместите цилиндр перед вами, положив на него ладони.
3. Медленно двигайтесь руками вперед, грудью тянитесь к полу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите движение снова.
Кроме снятия мышечного напряжения, упражнения с массажным цилиндром позволяют развить гибкость, улучшить мобильность, растянуть мышцы до и после тренировки. Если вы только начинаете свой путь в мир миофасциального релиза, начните тренироваться постепенно, двигаясь аккуратно и в своем темпе. А выбрать свой идеальный массажный цилиндр можно тут: triggerpoint.ru
Всем здоровья и эффективных занятий!