Расход калорий во время самоизоляции снижается на 30-40% 💡
Даже если вы выходите прогуляться на улицу в отсутствие людей, ваша активность все равно падает на 30-40% в условиях карантина . Отсутствие привычной занятости приводит к парадоксу пенсионера: свободного времени больше, а активности гораздо меньше. Как это сказывается на организме? В привычном ритме жизни организм тратит до 30 - 40% калорий на то, чтобы обеспечить двигательную и социальную активность: работа, встречи, прогулки, умственная нагрзука - все это забирает 30 - 40% от каждого бутерброда, куска мяса и тарелки с гречкой, съеденных вами. Что происходит, когда ваша активность падает из-за карантина? Эти 30 - 40% калорий из привычного рациона не используются. Куда же они направляются? Увы, не в уборную, а откладываются в жир.
Если вы кушаете 2 000 ккал в день, 30-40% - это 600-800 ккал (которые обычно тратятся на активность), но так как активность снижается, из этих 800 ккал вы тратите не больше 250-350 ккал - остается 350 - 550 не используемых калорий! Чтобы набрать 1 кг жира, нам нужно 7 500 "лишних" калорий. Выходит, обычному человеку, чтобы набрать 1 кг жира в условиях карантина, нужно всего от 13 до 20 дней! Да, 1 кг жира заметить сложно, но за ним будет второй и третий, если не взять всё в свои руки. Выход один: повышать активность. Упражнения с собственным весом - ваши лучшие помощники. Утром - бег на месте, чтобы проснуться и запустить кардио-систему (10-15 минут), днем отжимания для верха тела (4-5 подходов на максимум) , вечером - приседания (4-5 подходов), дабы ноги восстановились к следующему утру. Каждый день, в каждом упражнении, нужно немного повышать нагрузку - добавлять 30-40 сек к бегу на месте и пару повторов к отжиманиям и приседаниям.
Еда - неконтролируемое удовольствие 💊
Влияние карантина на обмен веществ и питание - еще одна интересная тема для исследований. Что мы имеем на данный момент? Несмотря на ажиотаж, магазины успевают поставлять продукту (так как это их заработок!), а люди, в основе своей, либо покупают продукты по надобности, либо закупаются гречкой как перед апокалипсисом. Ситуация проста: никто в данный момент не голодает. Кто-то и вовсе жарит шашлыки во дворе! Впрочем, это отдельная тема для разговора. Мы едим столько же, как и во время активной социальной жизни, работы и ежедневных дел, которых сейчас нет. А калории то мы получаем! Беда еще и в том, что когда человеку скучно, мозг делает самое простое, наименее энергозатрантое решение: получить удовольствие с помощью еды.
Даже если не учитывать низкую активность, большинство людей хотя бы немного, незаметно для самих себя, но переедает. Не набрать лишний жирок в таких условиях ой как сложно! Если не включать голову. Во-первых, стоит сделать у пор на фрукты, сухо-фрукты, орехи - благо в магазинах их достаточно. Так мозг получит всплеск дофамина (удовольствие), но без моря калорий. Во-вторых, нужно четко понимать: вы голодны и вам хочется есть, либо вам скучно и вы хотите найти в еде удовольствие? Есть ради удовольствия - нормальное явление для всех людей, но если оно возникает слишком часто (а оно возникает слишком часто в таких условиях) приходят проблемы. Для решения этой проблемы нужно создать пищевой график: принимать пищу в 9:00, 12:00, 16:00, 19:00 (к примеру), не размениваясь на перекусы. Выработав пищевую привычку, ЖКТ загодя будет выделять пищевые ферменты для усвоения пищи - так вы наладите и ускорите обмен веществ. Это простейший, но крайне эффективны метод.
Умственная активность ✔️
На ряду с физической активность из первого пункта и контролем калорий из второго, существует и третья, не менее важная область - это интеллектуальная активность. Почему она так важна? Не только ради того, чтобы не потерять профессиональные навыки - они, как и социальные, восстановятся крайне быстро. А ради сжигания калорий и жира. Мозг - энергозатратный девайс. Во время активной мыслительной деятельности он может потреблять до 25-30% калорий, потребленных за день. Да, та самая килограммовая штука без нервных окончаний потребляет 30% калорий! Но только во время активного мыслительного процесса. Взгляните на ученых - их стройный внешний является тому простым примером. Когда вы читаете данную статью - это уже познавательная деятельность для вашего мозга, но она ближе к разминке - в таком режиме мозг лишь немного напрягается, чтобы не потерять форму.
Такой работой мозг должен заниматься 80-90% времени. Но остальные 10-20% вы должны нагружать его по полной: изучать новый язык (отличное время для самообучения!), решать ребусы, головоломки - отлично подойдут настольные игры для всей семьи (даже шашки и шахматы) - словом, мозг должен не просто потреблять информацию и говорить "ага, интересно", "да, согласен" или "нет, мне не нравится", а трудиться, чтобы что-то понять - так вы и будете тратить пресловутые 25-30% калорий, а соблюдая три вышеописанных метода и вовсе можете вернуться новым для себя и общества человеком.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ А как вы поддерживаете форму во время карантина? Делитесь методами в комментариях.