Если Вы благополучно пережили и добросовестно тренировались две недели и не шарахаетесь от гири как от черной кошки, значит запуск «в безопасном режиме» прошел успешно. Можно переходить к следующей фазе тренировок.
Фаза вторая – подготовительная
Продолжительность фазы две недели (то есть 3 и 4 неделя, о первой фазе читайте здесь). Мы продолжаем подготавливать мышцы и связки к серьезным нагрузкам и постепенно, очень плавно вводим организм в тренировочный режим. Немного увеличиваем нагрузку и введем еще два новых упражнения.
Режим тренировок остается тем же: через день с днем отдыха между ними. Теперь комплексов будет два, и они будут чередоваться. Например: Понедельник – Комплекс 1, Среда — Комплекс 2, Пятница – Комплекс 1, следующий Понедельник – Комплекс 2, и т.д. То есть в течение двух недель необходимо выполнить каждый комплекс трижды. Как и писал выше, добавляем два упражнения.
Первое упражнение - отжимания
Упражнение выполняется пока без гири. Целевые мышцы – грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы.
Техника выполнения: ладони поставьте чуть шире плеч, спину держите ровно, не прогибайте, а ягодицы не выпячивайте вверх. Ваше тело должно занимать прямое положение и держаться на выпрямленных руках. Это и будет исходным положением.
Медленно сгибая руки, опускайте тело вниз до касания грудью пола. Как только грудь слегка коснется пола, энергично выпрямляйте руки. Следите за дыханием: на движении вниз – вдох и на движении вверх – выдох.
Второе упражнение - тяга гири к подбородку.
Целевые мышцы – трапециевидная, дельтовидная, бицепс.
Техника выполнения: встаньте прямо, грудь развернута, ноги чуть шире плеч. Возьмите и держите гирю в опущенных руках. Голова вертикально, взгляд направлен вперед. Это будет вашим исходным положением.
Тяните гирю от пояса к подбородку, при этом старайтесь максимально задействовать трапеции, для этого поднимайте плечи вверх – «пожимайте плечами». Плавно верните гирю в исходное положение. Помните о том, что спину нужно всегда держать прямо.
Переходим к комплексам упражнений. В отжиманиях и тягах, на этом этапе нагрузку следует занизить. Каждое упражнение выполняйте неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.
Если по какой-то причине вам очень сложно выполнять отжимания от пола, выполняйте упрощенный вариант: отжимания от подставки или отжимания с колен.
Комплекс 1.
1. Отжимания 3х (не дожимая 5 повторений до максимума)
2. Тяга к подбородку 3х (не дожимая 5 повторений до максимума)
3. Махи 3х15
4. Кубковые приседания 3х15
Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. При большом желании и хорошем самочувствии можно выполнить по 4 подхода.
Комплекс 2.
Круговая тренировка - очень часто встречается в гиревом фитнесе. Упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними – «по кругу». В каждом упражнении выполняется указанное количество повторений. Например: махнули 10 раз, сразу же присели 10 раз, поставили гирю и отжались 8 раз, встали и потянули 15 раз, выполнили 10 жимов. Это был один «круг», и только теперь – минута отдыха.
1. Мах 10
2. Кубковые приседания 10
3. Отжимания 8
4. Тяга в наклоне 15
5. Жим 10
Выполните 4 круга, не отдыхая между упражнениями. Просто встали, перевели дыхание и переходите к следующему упражнению. Отдых между кругами 60 секунд.
Напишите какие интересные упражнения вы используете в своих тренировках. Поделитесь свои опытом.
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
Мой кот начинает проявлять нервозность, потому что я уже несколько дней постоянно нахожусь в его квартире…
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru – помощника в мире спортивного образа жизни.