Всем привет,сегодня я расскажу 3 упражнения,которые я делал 2 раза в день по 50 раз каждое упражнение
1. Отжимания
- Голова не задрана и не опущена вниз.
- Плечи не задраны к подбородку, лопатки немного сведены.
- Бёдра и мышцы кора (пресс, спина) напряжены, чтобы удерживать таз на одной прямой с туловищем и пятками.
- Ягодицы и колени не провисают, квадрицепсы (а не ягодицы) напряжены.
- Ступни перпендикулярны полу.
- Из этой позиции опускаемся вниз, не растопыривая локти, почти касаясь пола в нижней точке.
2. Обычные скручивания (на пресс)
- 1 Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
- 2 Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
- 3 Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
- 4 Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.
3, Планка
- Примите упор лёжа.
- Расположите ладони под плечами.
- Держите спину прямо.
- Напрягите ягодицы и мышцы живота.
- Избегайте прогиба в пояснице.
- Ваше тело должно образовать прямую линию.
- Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
- Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.
