Привет всем спортсменам в изоляции!
Пока противники ЗОЖ ликуют в связи с закрытием фитнес клубов, но нам это не помеха.
Я сделаю пару программ по которой можно заниматься дома.
Нам понадобятся резинки, гантели! Возможно у кого-то нет ни того, ни другого, тогда в качестве утяжелителей берем пачки с грекой (в текущей ситуации у вас она есть).
Поехали!
Все упражнения делаем в 4 повторениях в диапазоне 10-15 раз.
Первый подход разминочный (это когда 15-20 повторений с малым весом или с его отсутствием), второй подводящий ( 6-8 повторений с весом 60-80% от рабочего) и третий и четвертый это рабочие веса.
1. Разминка.
Многие забивают на разминку, но она важна, так как вы разогреваете свои мышцы и суставы для дальнейших нагрузок.
Вот короткое видео с разминкой
2. Отжимания от пола со средней постановкой рук
Прорабатываемая группа: трицепс, большая грудная
Для новичков:
Отжимайтесь с колен или когда ноги находятся на диване, стуле. Либо упор край стола.
Для продвинутых:
Классические отжимания с широкой расстановкой рук
Для хардкорщиков:
Отжимания на одной руке, узкая расстановка рук, с хлопками
3. Скручивания/обратные скручивания/велосипед/супермен/подъем ног сидя
Прорабатываемая группа мышц: прямая мышца живота
В зависимости от вашей тренированности выбираете самый работающий для вас вариант
4. Сумо-приседания
В качестве дополнительного веса берем гантель или пачку гречки, кому, что ближе
Прорабатываемые группы мышц: четырехглавая мышца бедра
Приседания на стул
Прорабатываемые группы мышц: четырехглавая мышца бедра
Глубокие приседания
Прорабатываемые группы мышц: четырехглавая мышца бедра
Выпады
5. ЯГОДИЦЫ
Мостик на плечах
Прорабатываемая группа мышц: большая ягодичная мышца
Лягающейся осёл
Прорабатываемая группа мышц: большая ягодичная мышца
6. Сгибания рук на бицепс классическим и обратным хватом
Вместо резинок возможны гантели или пачки гречки на крайний случай паки с рисом!
7. Упражнения на плечи
Жим вверх перед собой
Жим вверх из-за головы