Добрый день, друзья! В мире свирепствует коронавирус, поэтому никому не следует без острой необходимости покидать квартиру. Давайте посильно поможем остановить пандемию, пожалуйста, отнеситесь к этому с полной ответственностью.
В текущих условиях становится невозможным посещать спортзалы, но тренироваться можно и нужно! Дело не только в том, что это нас отвлекает от тревожных мыслей и нам это нравится, но и том, что спорт - это крепкое здоровье и усиленный иммунитет!
Существует система высокоинтенсивного тренинга, придуманная японским учёным Идзуми Табата. Суть её заключается в чередовании активных периодов по 20 секунд и периодов отдыха по 10 секунд в течение 4 минут, т.е. получается 8 таких циклов.
Такое устройство тренировки позволяет организму работать на максимальных оборотах и высоком пульсе. В рамках домашнего в нашем случае тренинга ключевая цель - сжигание жира и развитие силовой выносливости. Именно в этом направлении будут достигнуты максимальные результаты.
Важно:
Схема Табата подходит для тренированных атлетов, новичкам она может принести вред, если организм не привык к физической нагрузке. А вообще Табата прошла испытание временем, проверена в "лабораторных" условиях и опробована лично мной.
Для начала советую скачать одно из приложений-таймеров, чтобы отслеживать время подходов и отдыха. Есть более сложные приложения, где можно добавлять упражнения и отслеживать результаты.
Сама тренировка может содержать от одного до четырех полных кругов (от 4-х до 16-ти минут суммарно), на большее вас не хватит, а, если хватит - значит халтурили. Тут смотрите по самочувствию и подготовке.
Упражнения:
Зависят от инвентаря, имеющегося у вас в наличии, это могут быть:
- Берпи
- Отжимания
- Приседания
- Выпады
- Выпрыгивания из приседа
- Махи гирей
- Скручивания
- Подтягивания ног или коленей в висе на перекладине
- Прыжки на скакалке
- Жимы гантель
- Планка
ОБЯЗАТЕЛЬНО делайте разминку, друзья, чтобы не травмироваться и выкладывайтесь на полную.
Пример моей тренировки:
1. Круг - Берпи. 4 минуты.
2. Круг - Выпады с выпрыгиванием. 4 минуты.
3. Круг - Отжимания от пола. 4 минуты.
4. Круг - Скакалка. 4 минуты.
Преимущества ТАБАТА:
Во-первых, можно эффективно тренироваться дома, находясь в изоляции без риска заболеть.
Требуется немного времени, 10-20 минут с разминкой.
Яркость и мощность тренировки - то намного интереснее, чем час бегать на дорожке, при том же результате (если не большем).
Ускорение метаболизма из-за взрывного характера схемы. Следовательно, хорошее сжигание жира.
Повышение выносливости мышц и дыхалки.
Заключение.
Не буду повторяться, скажу лишь, что это действительно интересный опыт и эффект от него ощутимый. Пара моментов: не забывайте, что успех зависит также от питания, и не тренируйтесь так каждый день - только измотаетесь и перетренируетесь. Оптимально - через день.
Спасибо за внимание, всем здоровья и успехов!