Я думаю все знают, что трицепс составляет большую часть объема рук, но когда речь об эстетике развития трицепса, нам так же нужно подумать о гармоничном развитии каждого пучка (или головки) трицепса.
Как мы видим, трицепс состоит из трех пучков (или головок), латеральный, длинный и медиальный.
Длинный пучок отвечает за большую часть размера трицепса:
Латеральный же дает отличную зрительную дефиницию сбоку:
Медиальный пучок почти невидим, т.к. большей своей частью находится под сухожилием. Но он так же добавляет объема и дефиниции.
Нам нужно помнить, что все головки трицепса работают в упражнениях на трицепс, но всегда та или иная будет отбирать нагрузку в различных движениях. Нам важно проработать все гармонично, выбрав те упражнения, где нагрузка на определенный пучок трицепса будет максимальна.
Длинный пучок
Длинный пучок трицепса - единственный из трёх, который пересекает плечевой сустав:
Это значит, что он не только разгибает руку в локте, но так же разгибает плечо:
Итак, упражнение на длинный пучок, разгибания рук в наклоне:
Ложимся на скамью под указанным углом, отводим локти немного за спину и держим в этом положении. Разгибаем руки, удерживая локоть немного за спиной. Вес тут большой не нужен, длинная головка находится в максимально невыгодной позиции и вынуждена отрабатывать по максимуму. Исследование 2011 года подтверждает, что это лучшее упражнение для длинной головки, согласно электромиографии.
Латеральный, медиальный пучок
Так как оба этих пучка крепятся практически в одних и тех же местах, будет трудно попасть нагрузкой в них отдельно. Нам на помощь приходит уже упомянутое мной исследование "SuppVersity EMG Series - M. Triceps Brachii: The Best Exercises to Get That Horseshoe Look on Your Triceps"
Где показано, что разгибания рук в кроссовере с прямым или "V грифом"наилучшим образом попадали в латеральный пучок трицепса.:
Однако, стоит отметить, что когда мы заменяем гриф на канат в этом упражнении, нагрузка дополнительно смещается в медиальную головку. Это было обнаружено в исследовании 2010 года "Inside the Muscles: Best Chest and Triceps Exercises". По итогу был сделан вывод, что выполнение этого упражнения с канатом более сбалансировано и выгодно:
Резюме
Хочу дополнительно отметить, что большая часть развития вашего трицепса придет из жимов на грудные и жимов на плечи, прежде всего потому, что в этих упражнениях можно быстро прогрессировать в рабочем весе, в отличии от изоляции. Фокусируйтесь на этих базовых упражнениях. Однако, если вы уже это делаете, и трицепс отстает, вот вам рабочая памятка:
Друзья, спасибо, что прочли до конца, надеюсь статья была полезна. Буду благодарен за палец вверх, а за репост и подписку тем более, спасибо)
Для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440
Читайте так же:
Как ПОХУДЕТЬ за НЕДЕЛЮ на 5 кг? И почему не нужно этого делать
Тренировки Арнольда Шварценеггера. Стоит ли повторять?