В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем грудных мышц, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.
Топ-3 ошибок в проработке грудных
Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.
1. Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
2. Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
3. Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.
Советы по наращиванию массы грудных
Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.
Топ-4 упражнения для наращивания грудных
При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.
Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.
Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.
Программа тренировки грудных мышц
1. Суперсет: 4 круга
Сведение рук в тренажере бабочка.
12 повторов.
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.
12 повторов.
2. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх.
4 подхода по 6 повторов.
3. Суперсет: 4 круга.
Сведение рук в наклоне в кроссовере.
8 повторов.
Жим лёжа.
8 повторов.
4. Трисет: 4 круга.
Отжимания на брусьях.
10 повторов.
Отжимания от пола.
10 повторов.
Сведение рук в кроссовере снизу вверх.
10 повторов.
5. Разведение рук с гантелями.
3 подхода по 12 повторов.
Надеюсь вам понравилась моя статья и вы поддержите меня в дальнейшем развитии.