Избыточный вес или ожирение может привести к целому ряду проблем со здоровьем. Несмотря на то, что существует много различных “причудливых” диет, сбалансированный образ жизни и питательная диета являются ключом к здоровому образу жизни и лучшему контролю веса.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около 93,3 миллиона взрослых в США имели ожирение в 2015-2016 годах. Эта цифра эквивалентна 39,8 процентам населения.
Перенося избыточный вес тела может увеличить риск серьезных проблем со здоровьем , в том числе сердечно-сосудистых заболеваний , гипертонии и сахарного диабета 2 типа .
Диеты аварии нет устойчивого решения, все, что угодно перки их сторонники могли требовать, что они имеют. Чтобы как безопасно похудеть, так и выдержать эту потерю веса с течением времени, необходимо сделать постепенные, постоянные и полезные изменения образа жизни.
В этой статье мы приводим 10 советов по контролю веса.
10 советов для успешного похудения
Люди могут похудеть и поддерживать эту потерю, сделав несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие::
1. Ешьте разнообразную, красочную, питательно насыщенную пищу
Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план приема пищи-убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50% из фруктов и овощей, на 25% из цельных злаков и на 25% из белка. Общее потребление клетчатки должно составлять 25-30 г (г) в день.
Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, что имеет сильную связь с частотой возникновения ишемической болезни сердца .
Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) или полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), которые являются типами ненасыщенных жиров.
Следующие продукты полезны для здоровья и часто богаты питательными веществами:
- свежие фрукты и овощи
- рыба
- бобовые
- орехи
- семена
- цельные зерна, такие как коричневый рис и овсянка
Продукты, чтобы избежать еды включают в себя:
- продукты с добавлением растительного масла, сливочного масла и сахара
- жирное красное или обработанное мясо
- хлебобулочные изделия
- бублики
- белый хлеб
- переработанные продукты
В некоторых случаях, удаление определенных продуктов из рациона может привести к тому, что человек станет испытывать дефицит некоторых необходимых витаминов и минералов. Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточное количество питательных веществ, пока они следуют программе похудения.
2. Ведите дневник питания и веса
Самоконтроль является важнейшим фактором успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт для записи каждого продукта питания, который они потребляют каждый день. Они также могут измерить свой прогресс, записывая свой вес на еженедельной основе.
Те, кто может отслеживать свой успех с небольшими шагами и определять физические изменения, гораздо более склонны придерживаться режима похудения.
Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ ) с помощью калькулятора ИМТ .
3. Занимайтесь регулярной физической активностью и физическими упражнениями
Регулярные физические упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья . Повышение частоты физической активности дисциплинированным и целенаправленным образом часто имеет решающее значение для успешного похудения.
Один час умеренной интенсивности активности в день, такой как быстрая ходьба, идеально подходит. Если один час в день не представляется возможным, Клиника Майо предлагает, чтобы человек стремился как минимум 150 минут каждую неделю.
Люди, которые обычно не являются физически активными, должны медленно увеличивать количество упражнений, которые они делают, и постепенно увеличивать его интенсивность. Этот подход является наиболее устойчивым способом обеспечить, чтобы регулярные физические упражнения стали частью их образа жизни.
Таким же образом, что запись питание может психологически помочь с потерей веса, люди могут также извлечь выгоду из отслеживания их физической активности. Многие бесплатные мобильные приложения доступны, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как они регистрируют их потребление пищи и физические упражнения.
Если мысль о полной тренировке кажется пугающей для кого-то, кто новичок в упражнениях, они могут начать делать следующие действия, чтобы повысить свой уровень упражнений:
- поднимаясь по лестнице
- сгребание листьев
- выгуливание собаки
- садоводство
- танцы
- играть на открытом воздухе игры
- парковка дальше от входа в здание
Люди, которые имеют низкий риск ишемической болезни сердца, вряд ли потребуют медицинского обследования перед началом режима физических упражнений.
Тем не менее, предварительное медицинское обследование может быть целесообразно для некоторых людей, в том числе с сахарным диабетом . Любой, кто не уверен в безопасном уровне физических упражнений, должен поговорить с медицинским работником.
4. Исключите жидкие калории
Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенную сахаром соду, чай, сок или алкоголь. Они известны как” пустые калории", потому что они обеспечивают дополнительное содержание энергии, не предлагая никаких питательных преимуществ.
Если человек не потребляет смузи, чтобы заменить еду, они должны стремиться придерживаться воды или несладкого чая и кофе . Добавление всплеска свежего лимона или апельсина в воду может обеспечить аромат.
Избегайте принимать обезвоживание за голод. Индивидуал может часто удовлетворять ощупывания голода между запланированными временами еды с питьем воды.
5. Измерьте порции и контрольные части
Eating too much of any food, even low-calorie vegetables, can result in weight gain.
Поэтому люди должны избегать оценки размера порции или употребления пищи непосредственно из пакета. Лучше использовать мерные стаканчики и направляющие размера порции. Угадывание ведет к завышению оценок и вероятности употребления в пищу большей, чем необходимо, порции.
Следующие сравнения размеров могут быть полезны для мониторинга потребления пищи во время ужина вне дома:
- три четверти стакана - это мяч для гольфа
- одна половина чашки-это теннисный мячик
- 1 Кубок - это бейсбол
- 1 унция (унция) орехов-это свободная горсть
- 1 чайная ложка - это 1 игральный кубик
- 1 столовая ложка-это кончик большого пальца
- 3 унции мяса - это колода карт
Эти размеры не являются точными, но они могут помочь человеку умерить потребление пищи, когда правильные инструменты не доступны.
6. Ешьте вдумчиво
Многие люди получают пользу от осознанной еды, которая включает в себя полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.
Выбор более здоровой пищи-это прямой результат того, что вы становитесь более созвучными своему организму.
Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смаковать пищу, концентрируясь на ее вкусе. Приготовление пищи в течение 20 минут позволяет организму регистрировать все сигналы сытости.
Важно сосредоточиться на том, чтобы быть удовлетворенным после еды, а не полным, и иметь в виду, что многие “все натуральные” или обезжиренные продукты не обязательно являются здоровым выбором.
Люди также могут рассмотреть следующие вопросы, касающиеся их выбора еды:
- Это хорошая "ценность" для стоимости калорий?
- Обеспечит ли это сытость?
- Являются ли ингредиенты целебными?
- Если он имеет ярлык, то сколько сала и натрия он содержит?
7. Управление стимула и сигнала
Многие социальные и экологические сигналы могут стимулировать ненужное питание. Например, некоторые люди более склонны переедать во время просмотра телевизора. У других есть проблемы с передачей вазы с конфетами кому-то еще, не взяв кусок.
Осознавая, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут подумать о том, как скорректировать свой режим, чтобы ограничить эти триггеры.
8. Планировать заранее
Stocking a kitchen with diet-friendly foods and creating structured meal plans will result in more significant weight loss.
Люди, которые хотят похудеть или сохранить его, должны очистить свою кухню от обработанных или нездоровых продуктов и убедиться, что у них есть ингредиенты под рукой, чтобы сделать простые, полезные блюда. Это может предотвратить быстрое, незапланированное и небрежное питание.
Планирование выбора продуктов питания перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может упростить этот процесс.
9. Ищите социальную поддержку
Обнимать в поддержку близких-это неотъемлемая часть успешного путешествия по похудению.
Некоторые люди могут пожелать пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.
Другие направления поддержки могут включать::
- позитивная социальная сеть
- групповое или индивидуальное консультирование
- спортивные клубы или партнеры
- программы помощи сотрудникам на работе
10. Оставайтесь позитивными
Потеря веса-это постепенный процесс, и человек может чувствовать себя обескураженным, если фунты не упадут с такой скоростью, которую они ожидали.
Некоторые дни будут более трудны чем другие вставляя к программе потери или обслуживания веса. Успешная программа похудения требует от человека настойчивости и не сдаваться, когда самоизменение кажется слишком трудным.
Некоторым людям, возможно, придется сбросить свои цели, потенциально регулируя общее количество калорий, которые они стремятся съесть, или изменяя свои физические упражнения.
Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением барьеров, препятствующих успешному похудению.
Потеря веса
Успешная потеря веса не требует, что люди следовать специфическим планом диетпитания, как уменьшая мир или Atkins . Вместо этого они должны сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и двигаться больше, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.
Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего потребления калорий, не регулируя пропорции углеводов , жиров и белков в рационе.
Разумная цель потери веса, чтобы начать видеть преимущества для здоровья, - это снижение массы тела на 5-10 процентов в течение 6-месячного периода времени.
Большинство людей могут достичь этой цели, сократив свое общее потребление калорий до уровня 1000-1600 калорий в день.
Диета менее 1000 калорий в день не обеспечит достаточного ежедневного питания .
После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, и масса тела имеет тенденцию к плато, потому что люди используют меньше энергии при более низкой массе тела. Следование программе поддержания веса здоровых привычек питания и регулярной физической активности является лучшим способом избежать восстановления потерянного веса.
Люди, у которых ИМТ равен или выше 30 без проблем со здоровьем, связанных с ожирением, могут извлечь выгоду из приема рецептурных препаратов для похудения. Они также могут быть пригодны для людей с ИМТ, равным или выше 27 с заболеваниями, связанными с ожирением.
Однако, человек должен только использовать лекарства для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни. Если попытки похудеть не увенчались успехом и ИМТ человека достигает 40 или более, хирургическая терапия является вариантом.
Общие сведения
Поддержание похудения предполагает приверженность здоровому образу жизни, от которого нет “каникул"."Хотя люди должны чувствовать себя свободно, чтобы насладиться специальной едой вне дома, празднованием Дня рождения или радостным праздничным пиршеством, не чувствуя себя виноватыми, они должны стараться не уходить слишком далеко от пути здорового питания и частой физической активности.
Те, кто это делает, могут обнаружить, что они теряют фокус. Получить обратно потерянный вес легче, чем потерять его.
Достижение и поддержание потери веса возможно, когда люди принимают изменения образа жизни в долгосрочной перспективе.
Независимо от каких-либо конкретных методов, которые помогают человеку похудеть, люди, которые осознают, как и что они едят и занимаются ежедневной физической активностью или регулярными физическими упражнениями, будут успешны как в потере, так и в удержании лишнего веса.