Как я тренируюсь дома во время карантина

Из-за проблем с короновирусом, во всем мире отменили все спортивные мероприятия, в том числе и тренировки. Но чтобы не прохлаждаться тупо сидя дома, я разработал свою программу тренировок в домашних условиях, которую вы сможете настроить под себя.

Для тех кто просто планирует поддерживать физическую подготовку, я рекомендую каждый день по утрам делать обычную 5-минутную зарядку, которая не даст вам забыть о спорте. Также есть несколько упражнений на небольшую нагрузку вашего тела, которые помогут вам развить выносливость:

1. Бурпи - это простое упражнение, которое одновременно включает в себя приседания, прыжки на двух ногах, и по желанию отжимания. Для тех кто спортом занимается не особо часто я рекомендую делать 2-3 подхода по 10-15 раз. Это будет небольшая нагрузка на ноги и вашу дыхалку.

2. Приседания - это всем известное упражнение, подходит для закачки ног, особенно если делать его с весом. Правильное исполнение этого упражнения будет гарантировать вам хорошую физическую подготовку, если вы будете делать его регулярно. Рекомендую делать 3 подхода по 15-20 раз, и кто сможет с дополнительным весом.

3. Прыжки с приседа - упражнение, в которое входит и приседания и прыжки. Оно даёт нагрузку больше, чем просто прыжки, поэтому рекомендую делать именно его. Примерно 2-3 подхода по 7-12 раз.

4. Прыжки на одной ноге - упражнение которое все знают, но оно тоже даёт небольшую нагрузку на ваши ноги. Рекомендую делать по 50-100 раз на каждую ногу.

5. Прыжки на скакалке - упражнение для вашей выносливости. Существует много разных видов прыжков на скакалке, можете делать каждый вид поочередно, примерно с интервалом 100 прыжков. Я рекомендую делать не меньше тысячи за раз.

Упражнения для тех, кто хочет закачать мышцы рук:

1. Отжимание на руках - обычное упражнение, стандартное для закачки рук, можно комбинировать с бурпи. Кто не может просто на руках, постарайтесь на коленях, главное чтобы выполнение было правильным. Кому на руках легко, можете делать на локтях, либо на одной руке. Рекомендую делать 3 подхода по 20 раз.

2. Упражнения с гантелями - упражнение для тех, у кого дома есть гантели. Посмотрите в интернете разновидности упражнений и подберите наиболее подходящее для вас. Рекомендую каждое упражнение делать минимум 15 раз.

3. Подтягивания - упражнение отлично подходит для закачки рук. Можете делать разными хватами для разнообразия. Рекомендую делать по максимуму, кто сколько сможет, но стараться минимум 5-10 раз.

Упражнения для закачки пресса:

1. Обычный пресс - отличное упражнение для нагрузки, рекомендую делать 20 раз минимум по 3 подхода.

2. Подъем ног 90 градусов - в этом упражнении главное правильное выполнение, желательно 90 градусов и чтобы при опускании ноги не касались пола, при таком выполнении нагрузка будет больше и эффективней.

3. Упражнения для бокового пресса - рекомендую делать по 20 раз минимум. Существует много видов, можете подобрать наиболее подходящий для вас.

4. Планка - упражнение, которое включает в себя нагрузку всего тела. Очень полезное для всех. Рекомендую делать минимум 1 минуту и как минимум 3 вида: боковая на обе стороны, стандартная на локтях, и стандартная в позе лежа.

В конце хочу порекомендовать вам приложение, по которому я также активно занимаюсь - Nike training club. Отличное приложение, с множеством видов тренировок.