Сладкое и, в частности, сахар — это новый никотин и один из проверенных способов отвлечься от стресса. Однако улучшение настроения от съеденного пирожного быстро сменится на падение уровня глюкозы в крови, затуманенное сознание и чувство раскаяния за лишние калории.
Полный отказ от сахара — мера, рекомендуемая диетологами не только для тех, кто страдает диабетом (или на пути к нему), но и одна из основ правильного питания. При этом важно помнить, что отказаться придется и от всего сладкого — сахар в нем выступает в роли ингредиента.
Как отказаться от сладкого?
Научные исследования показывают, что сладкое вызывает достаточно сильную зависимость, схожую с зависимостью от никотина. Человек привыкает к сахару не только физически (натуральный вкус продуктов начинает казаться ему слишком пресным)¹, так и психологически (появляется привычка заедать проблемы конфетами, шоколадом и прочими сладостями).
К счастью, перестать есть сладкое не так сложно, как это кажется. Сложными будут лишь первые дни, после чего ваш метаболизм начнет постепенно перестраиваться, а тяга к сахару и мучному существенно уменьшится. Плюсом станет и то, что сокращение углеводов (или даже переход на безуглеводную диету) однозначно будет полезно для похудения — ровно как и регулярные тренировки для сжигания жира.
📌 Чем вреден сахар и сладкое:
- повышает риск развития инсулинорезистенции
- ведет к набору лишнего веса
- создает хроническое чувство голода
- ухудшает состояние микрофлоры кишечника
Почему хочется сладкого?
Любовь к сахару заложена в человека на генетическом уровне — дети любят сладкое по причине его высокой калорийности, а у взрослых людей оно часто выступает в качестве поощрения, заглушающего депрессию. Однако проблема заключается не только в высокой калорийности. Ложка сахара в чае содержит лишь 20-25 ккал — однако такой чай способен вызвать чувство голода, заставляя вас искать перекус.
Вред сахара заключается в том, что сперва он имеет высокий гликемический индекс. Сперва он резко повышает уровень глюкозы в крови, однако затем этот уровень снижается — тогда как симптомы низкого уровня глюкозы схожи с чувством голода. Если же вы попытаетесь «заморить червячка» очередным печеньем или прочим мучным продуктом, то уровень глюкозы опять сперва повысится, а затем снизится, принося еще более сильный голод.
📌Продукты, быстро повышающие уровень глюкозы:
- Сахар в любых формах (включая мед)
- Десерты, шоколад, конфеты
- Мучное и выпечка
- Белый рис
- Фруктовые соки
- Сладкие газированные напитки
Отказ от сладкого: инструкция
Важно понимать, что отказ от сладкого — это постепенный процесс. Исследования говорят о том, что понадобятся примерно 3-4 недели для борьбы с острой фазой зависимости. После этого времени вы начнете смотреть на сахар спокойно, позволяя себе сладости и мучное время от времени, однако не срываясь на переедание. Пользой станет и то, что вы, скорее всего, сможете понизить вес тела за счет оптимизации метаболизма.
📌Инструкция, как полностью отказаться от сахара и сладкого:
1. Выработайте план отказа от сладкого
- Помните о том, что невозможно изменить многолетние пищевые привычки за несколько дней — для того, чтобы отказаться от сахара, вам потребуется не менее нескольких недель.
2. Не ищите в сладком эмоциональной поддержки
- Несмотря на то, что сладкое действительно повышает настроение, достигаемый эффект длится буквально несколько минут — заедать проблемы конфетами однозначно не нужно.
3. Научитесь распознавать голод
- В большинстве случаев мы чувствуем голод вовсе не тогда, когда действительно голодны — чаще всего нам просто хочется чем-то себя занять. Если вы испытываете желание съесть что-нибудь, вместо сахарных или сладких продуктов делайте выбор в сторону питательных орехов или даже небольшого кусочка сыра.
4. Откажитесь от сладких напитков
- Откажитесь от сладких газировок и соков (даже свежевыжатый сок содержит большое количество быстрых углеводов), перестаньте добавлять несколько чайных ложек сахара в чай и кофе.
5. Употребляйте больше клетчатки
- Пищевые волокна и продукты с клетчаткой не только помогают регулировать уровень сахара в крови, но и обеспечивают долговременное насыщение.
6. Избавьтесь от запасов сладостей
- Постепенно избавьтесь от запасов сладкого, мучного, а также перестаньте покупать новые снеки. Не держите конфеты, шоколад и печенье под рукой на кухне или рядом с рабочим местом.
7. Научитесь определять «скрытый сахар»
- Производители часто вводят в заблуждение, делая пометку «без сахара», однако используя родственные вещества. Фруктоза, глюкозный сироп, глюкоза, мальтодекстрин, декстроза, сукроза, сироп агавы, мед — все это сахар.
«Не могу отказаться от сладкого…»
Типичными последствиями резкого отказа от сахара являются плохое настроение и чувство замутненного сознания. Если в первые дни вам будет казаться, что все ваши мысли исключительно о сладком, вы не можете сконцентрироваться и у вас в голове стоит туман — значит все нормально, и ваш организм идет на поправку². Просто ему нужно привыкнуть к пониженному уровню сахара в крови.
На первых этапах отказа от употребления сладкого и мучного допускается употребление сахарозаменителей последнего поколения (стевии и сукралозы). Однако важно не просто заменить сам сахар на его безкалорийные аналоги, а полностью пересмотреть свои привычки питания. Исследования говорят о том, что сахарозаменители могут негативно влиять на метаболизм, напоминая мозгу о том, каким приятным может быть сладкий вкус.
// Читать дальше: