В этой статье вы узнаете о основных правилах ПП, типах телосложений, калорийности продуктов, а так же вы узнаете какие продукты нужно исключить из своего рациона.
Основные правила
Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно. Исходя из этого, ввести трехразовое питание – плохая мысль. Распределите дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи.
- Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы будут проходить медленно.
- Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. Высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы. Остальные 30% - богатые питательными веществами некалорийные продукты.
- Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – жиров – 10-15%, углеводов – 50-60%, белков – 30-35%.
- Следует полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
- Избегайте жареной и печеной пищи.
- Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
- Ждать быстрых результатов не следует , тк нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.
Типы телосложения
Эктоморф
Это склонный к худобе и высокий человек. Данному типу нужно потреблять пищу по такой формуле: Вес × 30 + 1000 = норма калорий.
Мезоморф
Это человек, отличающийся классическим атлетическим телосложением. Данному типу нужно потреблять пищу по такой формуле: Вес × 30 + 500 = норма калорий.
Эндоморф
Это человек полноватый и предрасположенный к набору лишнего веса соматотип. Данному типу нужно потреблять пищу по такой формуле: Вес × 30 + 300 = норма калорий.
Калорийность продуктов
Не вижу смысл размусоливать по этому поводу, просто вставлю таблицы:
Лучшие продукты для роста мышц
Лучшими являются: каши, овощи, мясо, фрукты, рыба, молочная продукция.
Следует уменьшить потребление мучных изделий и сладостей. Однако не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие, к примеру, горький шоколад, зефир или мармелад. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов, да и калорий в них намного меньше, чем в выпечке из пшеничной муки высшего сорта. И не забываем про калории.
