Все готовые диеты не учитывают индивидуальных предпочтений. Именно поэтому придерживаться их длительное время не получается. Жёсткие ограничения и отсутствие в рационе привычных и любимых продуктов увеличивают вероятность срывов.
Из всех диет, которые я практиковала, лучшая диета - индивидуальная. Её базовый принцип - потреблять меньше калорий, чем тратить. В принципе все диеты работают только на этом принципе и все остальное знать не нужно.
1. Определяю основной обмен - это то, сколько организм тратит энергии в состоянии покоя. Для этого можно использовать две универсальные формулы.
Формула Харриса — Бенедикта
Формула Миффлина-Сан Жеора
2. Определяю энергозатраты. Их можно примерно посчитать с помощью формул или более точно определить с помощью фитнес-часов.
Чтобы рассчитать нужную вам калорийность с учётом энергозатрат полученную калорийность из предыдущего примера нужно умножить на один из коэффициентов, который лучше всего подходит под вашу активность.
3. Создаю дефицит калорий. Для этого нужно уменьшить ежедневную норму калорий из предыдущих пунктов на 15-20%.
В принципе для похудения достаточно не превышать этой цифры калорий. Можно есть все что угодно, но в пределах суточной нормы.
4. Определяю БЖУ
Но чтобы не только похудеть, но и хорошо выглядеть нужен баланс КБЖУ. Речь идёт об оптимальном соотношении белков-углеводов-жиров.
Пробовала разные схемы расчёта БЖУ, но наилучшие результаты дала такая:
Углеводов - не более 120-150 гр.
Белков-1,5-2 гр на кг веса.
Жиров - не менее 1 гр на кг веса.
5. Мое комфортное меню строится на следующих принципах:
Утро - сложные углеводы.
Обед - белок и углеводы.
Ужин - белок и клетчатка.
Почему именно такое распределение? Это позволяет мне максимально снизить чувство голода.
Всё остальные составляющие похудения-типа спорта, прогулок, интервального голодания совсем не обязательны и включаются по желанию. А дробное питание необходимо только по медицинским показаниям. Лично мне необходимость есть раз в два часа только мешает худеть.
Делитесь своими способами подготовки меню для похудения!