Программа тренинга для рельефа (Веса подбираем индивидуально)

Следуйте данной программе в течение 4 недель. Между подходами отдыхайте не более 1 минуты.
Количество тренировочных дней в недельном микроцикле - пять.

День 1. Грудь+пресс
1)Наклонный жим гантелей - 4/15,15,15,12
2)Жим лежа в Смите - 4/15,15,15,12
3)Жим гантелей лежа - 3/15,15,12
4)Сведения в тренажере - 3/15,15,12
5)Двойные скручивания - 3/20,20,20
6)Скручивания на блоке - 3/20,20,20

День 2. Спина+икры
1)Подтягивания - 2/max
2)Вертикальная тяга обратным хватом - 4/15,15,15,12
3)Тяга гантели в наклоне - 3/15,15,12
4)Тяга горизонтального блока - 3/15,15,12
5)Фронтальная тяга в тренажере - 4/15,15,15,12
6)Жим носками - 4/15,15,15,15
7)Подъемы на носки сидя - 4/15,15,15.15

День 3. Руки
1)Подъемы на бицепс с гантелями стоя - 4/15,15,15,12
2)Подъемы с гантелями сидя - 3/15,15,12
3)Подъемы со штангой обратным хватом - 3/15,15,12
4)Французский жим с EZ-грифом - 4/15,15,15,10
5)Отжимания на брусьях - 4/15,15,12,12
6)Разгибания рук в наклоне - 3/15,15,12

День 4. Ноги+пресс
1)Фронтальные приседания - 4/15,15,15,12
2)Жим ногами - 4/15,15,15,12
3)Сплит-приседы с гантелями - 4/15,15,15,15
4)Выпады со штангой - 4/15,15,15,12
5)Сгибание голени в тренажере - 2/15,15
6)Подъемы ног в висе - 4/15,15,15,15
7)Скручивания на фитболе - 3/20,20,20
8)Обратные скручивания - 3/20,20,20

День 5. Дельты+трапеции+икры
1)Жим Арнольда - 4/15,15,15,12
2)Жим штанги стоя - 4/15,15,15,12
3)Подъемы в стороны - 4/15,15,15,12
4)Разводки в наклоне - 3/15,15,15
5)Подъемы на носки стоя - 3/20,20,20
6)Подъемы на носки сидя - 3/20,20,20