Освой энергозатратную тренировку на развитие силы и разгон метаболизма от британского тренера Мэттью Льюиса-Картера.
Задай своим мышцам мощную трепку вместе с этой универсальной тренировкой. Ты будешь постоянно переключаться между силовыми и метаболическими движениями. На каждый подход предлагается отводить по 40 секунд, после чего переводить дух оставшиеся 20. Ровно через минуту ты должен перейти к другому типу тренинга. Вот что говорит создатель этой тренировки Мэттью Льюис-Картер: «Каждому хочется увеличить мышцы в объеме, но какой от них толк, если с функциональной точки зрения ты останешься таким же слабаком? Эта короткая, сфокусированная тренировка направлена на развитие силы».
По 40 секунд на каждое упражнение, по 20 — на отдых между ними. Выполни 4 круга!
1. ВОЛНА КАНАТАМИ
Подходы: 4 Время: 40 секунд Отдых: 20 секундВозьми в руки концы каната, ноги поставь на ширину плеч и слегка согни в коленях. Резко взмахни правой рукой, чтобы послать волну по канату, сразу же повтори левой рукой. Поддерживай ритм волн, чтобы держать предплечья в постоянном напряжении. Кроме попеременных волн ты можешь делать и большую волну обеими руками одновременно. Для этого возьми канаты за концы и, подняв их вверх, с силой ударь о землю, пустив по канатам волну.
2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
Подходы: 4 Время: 40 секунд Отдых: 20 секунд
Армейский жим называется именно так, потому что является одним из ключевых элементов физической подготовки американских солдат. Это упражнение как никакое подходит для развития здоровенных рук и плеч, которыми, как ты, наверное, видел, могут похвастаться военные из США. Встань прямо, напряги пресс и спину. Поставь ноги чуть шире плеч и возьми гантели прямым хватом по бокам от головы. Гантели должны быть на уровне плеч или чуть дальше от них. Сделай вдох и медленным движением начинай выжимать гантели над головой. Как только они окажутся выше головы, делай выдох и продолжай разгибать руки. Твои движения должны быть четкими и скоординированными. Если у тебя трясутся руки или гантели ходят из стороны в сторону, бери вес полегче. Так же медленно верни руки в исходное положение.
3. БРОСКИ МЕДБОЛА ОБ ПОЛ
Подходы: 4 Время: 40 секунд Отдых: 20 секундЭто упражнение позволит тебе поддерживать в форме мышцы спины и пресса, одновременно разгоняя пульс до предела. Встань прямо, ноги — на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держи медбол над головой, на вытянутых руках. Прогнись в пояснице и напряги мышцы кора, чтобы с силой бросить медбол на расстояние примерно 20 сантиметров от твоих носков. Поймай мяч и возвращайся в исходное положение.
4. РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
Подходы: 4 Время: 40 секунд Отдых: 20 секунд
Когда ты не сгибаешь колени, твои квадрицепсы выключаются из движения и все усилие переходит на задние мышцы бедра. Бери гриф, расставив руки на ширину плеч, отведи плечи назад и направь взгляд четко перед собой. Обязательно держи спину прямо. Держи гриф как можно ближе к телу. Подними штангу на уровень бедра и медленно опусти ее на место.
5. БЕРПИ
Подходы: 4 Время: 40 секунд Отдых: 20 секунд
На первый взгляд кажется, что берпи — довольно простое по технике упражнение, но это не так. Оно совмещает в себе прыжок, присед и отжимание, и, если хочешь, чтобы берпи работали по полной программе, каждый из этих элементов должен быть выполнен чисто. Опускаясь в упор лежа, ты должен прикоснуться грудью к полу, после чего задействуй мышцы ног по полной, чтобы выпрыгнуть. При отжимании обязательно делай плавные движения, а не падай лицом в пол. Ноги обязательно должны быть на ширине плеч.
6. МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ
Подходы: 4 Время: 40 секунд Отдых: 20 секунд
Внутрь друг к другу,руки согни.Медленоопусти предплечья, задержись на секунду и медленно подними их в исходное положение. Держи вес 1 секунду и повтори