Если вы решили, что в появившееся сейчас свободное время есть прекрасная возможность заняться спортом. И вы думаете, какую бы «пару-тройку упражнений» для этого можно выполнять? Так вот, «пара-тройка», даже 10 упражнений не прокатит. Для того чтобы получить результат, нужно тренироваться по программе, и более того, изменить образ жизни. Постепенно изменить, конечно. И программа должна быть такая, чтобы подружить гирю и Вас, а не сделать так, чтобы Вы возненавидели друг друга в первую же неделю. И ничего страшного в том, что вы даже не слышал о физических упражнениях лет 15.Еще одно условие, это тренироваться дома самостоятельно, без личного присутствия тренера, и сделать из Вас убежденных физкультурников. Предлагаю следующую программу:
Первая фаза – подготовительная. Её продолжительность две недели.
Цель – плавно ввести организм в тренировочный режим. В упражнениях нагрузка будет умышленно заниженная. Каждое упражнение выполняется неторопливо, но с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Поверьте – так надо.
Программа состоит из четырех упражнений и их выбор не случаен. Они подобраны так, чтобы на одной тренировке задействовать все мышечные группы. Более того, все упражнения выполняются стоя, значит, активно работают все мышцы-стабилизаторы.
Мах гири двумя руками.
Целевые мышцы – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, длинные мышцы спины.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног. Раскачайте корпус так, чтобы при движении вперед таз будто вытолкнул прямые руки с гирей вверх. С нижней точки гиря начитает движение между бедер, из-под таза. При выталкивании гири вверх напрягайте ягодицы, и выпрямляйте колени и туловище полностью. Выталкивайте гирю до уровня глаз, делая вверху выдох. На вдохе, «бросая» гирю вниз, наклоняйте корпус вперед так, чтобы гиря прошла под тазом, и по инерции махом вернулась вверх, также полностью выпрямляя туловище.
Кубковые приседания.
Целевые мышцы — квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Техника вынения:
Глубокие приседания — никаких полуприседов! Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением. Выполните приседание. О пускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны. Поднимитесь, выпрямляя колени.
Жим гири двумя руками.
Целевые мышцы — дельтовидные мышцы, трицепсы.
Техника выполнения:
Встаньте прямо. Гирю удерживайте на груди двумя руками. Не отклоняя корпус назад, плавно поднимите гирю над головой. Полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах. Плавно опустите гирю на грудь в исходное положение.
Тяга гири в наклоне.
Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя часть дельтовидных мышц.
Техника выполнения:
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед. Спину держите ровно, ноги слегка согните в коленях. Ухватите гирю за дужку двумя руками. Плавным движением подтяните гирю к поясу до касания руками живота. Плавно и подконтрольно опустите гирю в исходное положение, полностью распрямляя руки.
Первая неделя - три тренировки с днем отдыха между ними.
На тренировке выполняйте каждое упражнение в двух подходах. Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. Например, отмахал 15 раз (один подход), отдохнул минуту и отмахал еще 15 раз (второй подход). Затем отдых 1 минута и переход к следующему упражнению.
1. Махи. 2х15
2. Кубковые приседания. 2х15
3. Жим. 2х до 6
4. Тяга в наклоне. 2х до 6
Вторая неделя - тот же режим, только в каждом упражнении выполнять не два подхода, а три.
Такой «расслабленный» режим нужен, что бы организм становился окрепшим и не пугался от мысли, что сегодня тренировка.
Вторая фаза в следующей статье, продолжение следует …
Напишите какие интересные упражнения вы используете в своих тренировках. Поделитесь свои опытом.
Оставляйте ваши комментарии, пожелания, критику, похвалу! Ваше мнение для нас бесценно! Мы хотим сделать наш канал более интересным и полезным для Вас. За ранее огромное СПАСИБО!
Для тех, кто дочитал – шутка юмора:
Кто рано встает, тот весь день грустненький.
Необходимо составить план занятий, выбрать готовую тренировку, отслеживать потребление калорий? Регистрируйтесь на сайте dailygym.ru – помощника в мире спортивного образа жизни.